Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

 
программа похудения для фигуры типа стручок

Программа похудения для фигуры "стручок"

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Ознакомьтесь с упражнениями для коррекции вашего типа фигуры, которые вам нужно будет выполнять три раза в неделю.

 

Выпады с жимом гантелей

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок    Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Укрепляют: торс, бедра, плечи, трицепс и пресс.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки и поднимите к плечам, разведя локти в сторону, ладони «смотрят» вперед. Сделайте большой выпад вперед, так, чтобы угол в колене составил 90°. Колено должно располагаться в одной плоскости с пяткой. Оттолкнитесь правой ногой от пола и выпрямите ее, и сразу же поднимите колено левой ноги вверх (так, чтобы Вы стояли на одной ноге), после чего выполните жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ноги, сделайте по 10-12 повторений каждой ногой. Чтобы усложнить упражнение, поставьте перед собой степ-платформу и делайте шаг на нее.

 

«Русалка»

 

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок 
Упражнения для коррекции фигуры типа стручок 

Цель: пресс (особенно косые мышцы) и плечи.

Примите позу боковой планки, правый локоть стоит на полу и располагается точно под плечом. Поставьте ноги так, чтобы Ваша левая нога была перед правой. Поднимите левую руку прямо над головой - бицепс рядом с ухом, рука вытянута, а ладонь «смотрит» на пол - Ваша рука является продолжением тела. Тяните левую руку к полу, поднимая бедра вверх. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте заданное количество повторений, а затем перейти на другую сторону. Выполните от 8 до 10 повторений.

 

Отжимание с подъемом ноги

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Укрепляются: плечи, трицепс, грудь и пресс.

Лягте лицом вниз на фитбол, поставьте руки на пол. Шагайте руками вперед, перекатывая мяч до тех пор, пока он не окажется под голенью. Ваши руки должны быть расположены точно под плечами, так, как будто вы готовитесь сделать отжимание. Сохраняя корпус прямым, а пресс – напряженным, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь в точке, когда верхняя часть рук параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и, отрывая правую ногу от мяча, поднимите ее вверх. Положите ногу на мяч и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните от 8 до 12 повторений.

Для усложнения сместите мяч под лодыжки, а для облегчения – поместите его под колени.

 

«Сотня» на мяче

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Цель: пресс.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и положите голени на мяч. Приподнимите голову и плечи, сохраняя шею, плечи и голову расслабленными. (Опускайте голову всякий раз, когда почувствуете напряжение в верхней части тела). Сделайте пять коротких вдохов и 5 коротких выдохов. Эти 10 раз составят один повтор. В это же время приподнимите руки, ладони «смотрят» вниз и делайте ими небольшие махи в такт с дыханием. 10 повторов, состоящих из 100 вдохов-выдохов.

 

Косые скручивания

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Цель: пресс.

Лягте на спину, вытяните руки и ноги так, чтобы тело стало похоже на букву Х. Напрягите пресс и поднимите голову, ноги и руки на несколько сантиметров от пола. Не сводя руки или ноги, соедините левую руку и правую ногу над животом. Верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с правой руки и левой ноги. Это составит один повтор. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, держите голову, руки и ноги приподнятыми во время всего упражнения. Если Вам тяжело, то после каждого повтора опускайте руки и ноги на пол.

 

Отжимания с подставкой

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Цель: грудь, плечи, трицепсы и пресс.

Займите позицию для отжиманий (можно опираться либо на колени, либо на носки), кисти рук расположены прямо под плечами, левую руку поставьте на толстую книгу, брусок для йоги или на низкую степ-платформу. Сгибайте руки и опускайтесь к полу до тех пор, пока угол в локтях не составит 90º. Выпрямитесь, сделайте от 4 до 6 повторений, затем поставьте на подставку правую руку, сделайте шаг левой ногой в сторону и поставьте левую руку на пол. Сделайте то же количество отжиманий с подставкой под правой рукой. Меняйте стороны во время всего подхода, сделайте от 8 до 12 повторений.

 

Приседания и жим вверх

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок    Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Цель: ягодицы, бедра, плечи, трицепсы и пресс.

Возьмите гантели в каждую руку, локти согните перед туловищем, держите гантели перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Встаньте, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Согните колени и опуститесь в присед, колени должны находиться точно над носками и двигаться в одном направлении с ними. Возвращаясь в исходное положение, разверните правую ладонь вперед и выполните жим вверх, без паузы снова сделайте приседание, одновременно опустите руку в исходное положение. Выпрямляясь, сделайте жим левой рукой. Продолжайте до тех пор, пока не осилите заданное количество повторений. Сделайте от 12 по 14 раз.

 

Поза планки с прыжками из стороны в сторону

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Упражнения для коррекции фигуры типа стручок

Цель: нагрузить все мышцы тела и повысить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории.

Примите позу как для отжиманий, поставив ноги шире плеч. Быстро соедините ноги вместе и, подтяните ноги к туловищу, поставив их справа от тела. Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив ноги с левой стороны. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Для этого типа фигуры также подходят следующие упражнения: выпады вперед с гантелями, боковая планка, отжимания от мяча, скручивания с мячом.

 

 

Но это еще не все. Выше мы Вам просто рассказали, как выполнять каждое отдельное упражнение.

Не достаточно просто выполнять упражнения одно за другим указанное количество раз.

На некоторые из них необходимо сделать особый упор. Кроме того, к силовым упражнениям необходимо добавить кардио нагрузки.

Далее - Как выполнять упражнения для фигуры стручок?

 

Copyright © 2010-2011 Журнал Мисс Стройность Все права защищены