Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

 
программа похудения для фигуры типа песочные часы

Программа похудения для фигуры "песочные часы"

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Ознакомьтесь с упражнениями для коррекции вашего типа фигуры, которые вам нужно будет выполнять три раза в неделю.

 

Выпады с жимом гантелей

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы    Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: торс, бедра, плечи, трицепс и пресс.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки и поднимите к плечам, разведя локти в сторону, ладони «смотрят» вперед. Сделайте большой выпад вперед, так, чтобы угол в колене составил 90°. Колено должно располагаться в одной плоскости с пяткой. Оттолкнитесь правой ногой от пола и выпрямите ее, и сразу же поднимите колено левой ноги вверх (так, чтобы Вы стояли на одной ноге), после чего выполните жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ноги, сделайте по 10-12 повторений каждой ногой. Чтобы усложнить упражнение, поставьте перед собой степ-платформу и делайте шаг на нее.

 

«Русалка»

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: пресс (особенно косые мышцы) и плечи.

Примите позу боковой планки, правый локоть стоит на полу и располагается точно под плечом. Поставьте ноги так, чтобы Ваша левая нога была перед правой. Поднимите левую руку прямо над головой - бицепс рядом с ухом, рука вытянута, а ладонь «смотрит» на пол - Ваша рука является продолжением тела. Тяните левую руку к полу, поднимая бедра вверх. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте заданное количество повторений, а затем перейти на другую сторону. Выполните от 8 до 10 повторений.

 

Отжимание с подъемом ноги

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: плечи, трицепс, грудь и пресс.

Лягте лицом вниз на фитбол, поставьте руки на пол. Шагайте руками вперед, перекатывая мяч до тех пор, пока он не окажется под голенью. Ваши руки должны быть расположены точно под плечами, так, как будто вы готовитесь сделать отжимание. Сохраняя корпус прямым, а пресс – напряженным, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь в точке, когда верхняя часть рук параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и, отрывая правую ногу от мяча, поднимите ее вверх. Положите ногу на мяч и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните от 8 до 12 повторений. Для усложнения сместите мяч под лодыжки, а для облегчения – поместите его под колени.

 

«Сотня» на мяче

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: пресс.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и положите голени на мяч. Приподнимите голову и плечи, сохраняя шею, плечи и голову расслабленными. (Опускайте голову всякий раз, когда почувствуете напряжение в верхней части тела). Сделайте пять коротких вдохов и 5 коротких выдохов. Эти 10 раз составят один повтор. В это же время приподнимите руки, ладони «смотрят» вниз и делайте ими небольшие махи в такт с дыханием. 10 повторов, состоящих из 100 вдохов-выдохов.

 

Выпад тай-чи

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы    Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: ягодицы, бедра, пресс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой, ладони «смотрят» вниз. Сделайте большой выпад вправо, сгибая правое колено, до тех пор, пока угол в колене не составит 45- 90º (следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ног). Задержитесь в этом положении, в это время сделайте поворот корпуса с вытянутыми руками влево, после чего повернитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки медицинский мяч (утяжеленный мяч) .

 

Плечевой мост с разгибанием рук

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: ягодицы, пресс и трицепс.

Возьмите гантели в руки, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Согните руки в локтях и расположите кисти по разные стороны от головы, так, чтобы локти были направлены вверх, а ладони «смотрели» внутрь. Одновременно напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, чтобы Ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, и разогните руки. Вернитесь в исходное положение, сделайте 10-12 повторений.

 

Боковые шаги на скамейку

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы    Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: ягодицы, бедра, упражнение также повышает частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию лишних калорий.

Встаньте справа на расстоянии 30-40 см от степ-платформы или скамьи. Поставьте левую ногу на ступеньку и положите руки на бедра. Оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте на возвышение, поставьте правую ногу на скамью или степ, после чего опустите левую ногу на пол слева от скамейки. Сразу же сделайте еще один повтор упражнения, но уже с правой ноги. Продолжайте работать до тех пор, пока не сделаете от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можете взять в руки утяжеленный мяч.

 

Боковая планка с подъемом колена

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Упражнения для коррекции фигуры типа песочные часы

Цель: пресс (особенно косые мышцы живота), ягодицы.

Принять положение упора лежа с опорой на локти. Тело должно образовывать прямую линию. Поворачиваясь влево, обопритесь на предплечье левой руки, правую руку положите на правое бедро. Согните правую ногу в колене и разверните его вверх. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и снова выполните упражнение. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

 

 

Но это еще не все. Выше мы Вам просто рассказали, как выполнять каждое отдельное упражнение.

Не достаточно просто выполнять упражнения одно за другим указанное количество раз.

На некоторые из них необходимо сделать особый упор. Кроме того, к силовым упражнениям необходимо добавить кардио нагрузки.

Далее - Как выполнять упражнения для фигуры песочные часы?

 

Copyright © 2010-2011 Журнал Мисс Стройность Все права защищены

МЕНЮ РАЗДЕЛА
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ