Упражнения для коррекции фигуры типа груша

 
программа похудения для фигуры типа груша

Программа похудения для фигуры "груша"

Упражнения для коррекции фигуры типа груша

Ознакомьтесь с упражнениями для коррекции вашего типа фигуры, которые вам нужно будет выполнять три раза в неделю.

Выпады с жимом гантелей

Упражнения для коррекции фигуры типа груша    Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

 

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Укрепляют: торс, бедра, плечи, трицепс и пресс.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки и поднимите к плечам, разведя локти в сторону, ладони «смотрят» вперед. Сделайте большой выпад вперед, так, чтобы угол в колене составил 90°. Колено должно располагаться в одной плоскости с пяткой. Оттолкнитесь правой ногой от пола и выпрямите ее, и сразу же поднимите колено левой ноги вверх (так, чтобы Вы стояли на одной ноге), после чего выполните жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ноги, сделайте по 10-12 повторений каждой ногой. Чтобы усложнить упражнение, поставьте перед собой степ-платформу и делайте шаг на нее.

Прыжки-«ножницы»

Упражнения для коррекции фигуры типа груша   Упражнения для коррекции фигуры типа груша

Укрепляют: торс и бедра, увеличивают частоту пульса и повышают расход калорий.

Поставьте правую ногу вперед, а левую – назад на носок. Согните правое колено и опуститесь в выпад, колено должно касаться пола. Прямые руки вытяните вперед или в стороны. Резко подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами, имитируя ножницы. Когда колено задней ноги коснется пола, подпрыгните снова. Продолжайте двигаться без остановки до тех пор, пока не осилите заданное число повторений. Во избежание травм, приземляйтесь мягко. Сделайте 10-20 прыжков. 

Отжимание с подъемом ноги

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 
Упражнения для коррекции фигуры типа груша  
Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Укрепляются: плечи, трицепс, грудь и пресс.

Лягте лицом вниз на фитбол, поставьте руки на пол. Шагайте руками вперед, перекатывая мяч до тех пор, пока он не окажется под голенью. Ваши руки должны быть расположены точно под плечами, так, как будто вы готовитесь сделать отжимание. Сохраняя корпус прямым, а пресс – напряженным, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь в точке, когда верхняя часть рук параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и, отрывая правую ногу от мяча, поднимите ее вверх. Положите ногу на мяч и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните от 8 до 12 повторений.

Для усложнения сместите мяч под лодыжки, а для облегчения – поместите его под колени.

«Сотня» на мяче

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 
Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Цель: пресс.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и положите голени на мяч. Приподнимите голову и плечи, сохраняя шею, плечи и голову расслабленными. (Опускайте голову всякий раз, когда почувствуете напряжение в верхней части тела). Сделайте пять коротких вдохов и 5 коротких выдохов. Эти 10 раз составят один повтор. В это же время приподнимите руки, ладони «смотрят» вниз и делайте ими небольшие махи в такт с дыханием. 10 повторов, состоящих из 100 вдохов-выдохов.

«Русалка»

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 
Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Цель: пресс (особенно косые мышцы) и плечи.

Примите позу боковой планки, правый локоть стоит на полу и располагается точно под плечом. Поставьте ноги так, чтобы Ваша левая нога была перед правой. Поднимите левую руку прямо над головой - бицепс рядом с ухом, рука вытянута, а ладонь «смотрит» на пол - Ваша рука является продолжением тела. Тяните левую руку к полу, поднимая бедра вверх. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте заданное количество повторений, а затем перейти на другую сторону. Выполните от 8 до 10 повторений.

«Уголок» с жимом гантелей вверх

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 
Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Цель: центр тела, бицепсы и плечи.

Возьмите гантели в руки, поднимите гантели плечам и разверните ладони к себе. Сядьте на скамью и отклонитесь назад, согнутые в коленях ноги слегка подтяните к груди, таким образом, Вы должны держать равновесия, опираясь на копчик. Разверните гантели к плечам, поворачивая запястья наружу, и выполните жим гантелей вверх. Вернитесь в исходно положение, это составит один повтор. Старайтесь удержать равновесие в течение всего сета, сделайте от 8 до 10 повторений.

Подъем гантели одной рукой в позе «Треугольник»

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 
Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Цель: ягодицы, бедра, спина и плечи.

Возьмите гантель в левую руку и сделайте выпад вперед правой ногой. Примите позу треугольника как в йоге, ступня левой ноги развернута наружу на 90 ?, положите правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Опустите свою левую руку вниз. Сведите лопатки и поднимите левую руку прямо в сторону до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество Повторений одной рукой, затем повторите упражнение другой рукой. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания с подъемом колена

Упражнения для коррекции фигуры типа груша 
Упражнения для коррекции фигуры типа груша 

Цель: трицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Сядьте на край скамьи, ноги стояли на полу, колени согнуты на 90 градусов. Возьмитесь за сиденье по обе стороны от вашего таза, Ваши пальцы должны быть направлены вперед.
 Шагая ногами вперед, оторвите таз от сиденья. Согните руки, локти направлены назад, опустите таз вниз, так, как будто хотите сесть на пол. Одновременно напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на то, что тело должно держаться на руках, не отталкивайтесь ногами от пола. Сделайте от 10 до 12 повторений, чередуя ноги.

Усложнить движение можно, если держать ноги прямыми.

 

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=X_HT_wV6r5c]

 

 

Но это еще не все. Выше мы Вам просто рассказали, как выполнять каждое отдельное упражнение.

Не достаточно просто выполнять упражнения одно за другим указанное количество раз.

На некоторые из них необходимо сделать особый упор. Кроме того, к силовым упражнениям необходимо добавить кардио нагрузки.

Далее - Как выполнять упражнения для фигуры груша?

Copyright © 2010-2011 Журнал Мисс Стройность Все права защищены