Программа упражнений для продвинутых - среда

Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом


Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.

 

Цель занятия – тренировка рук, мышц груди и пресса.


Отжимания с подъемом ноги или на фитнес-мяче

 

отжимания с подъемом ноги

отжимания от мяча



Разведение рук лежа

 

отжимания с разведением рук 

отжимания с разведением рук в стороны 


Ложимся спиной на фитбол. Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем прямо перед собой на вытянутых руках и прижимаем мячи друг к другу. Затем разводим руки в стороны.

Жим лежа

 

жим лежа

жим лежа


Ложимся спиной на фитбол, берем в руки гриф, опускаем его на грудь, а затем поднимаем вверх перед собой, распрямляя руки полностью.


Сгибание рук с гантелями или штангой

 

сгибание рук с гантелями

сгибание рук с гантелями


Встаньте, раздвиньте ноги на ширину бедер, возьмите штангу или гантели и держите ее ладонями наружу на уровне бедер. Сгибая локти, поднимите вес на уровень плеч (держите его неподвижно). Вернитесь в исходное положение, повторите.

Сгибание руки с эспандером

 

сгибание рук с эспандером   сгибание рук с эспандером


Садимся на гимнастический мяч – фитбол, наступаем на резиновую ленту ногами, а края ее берем в руки. Локти прижимаем к туловищу. Не отрывая локти от туловища, подтягиваем кисти рук к плечам, растягивая ленту.

Обратные отжимания

 

обратные отжимания

обратные отжимания


Упираемся прямыми руками за спиной в края стэпа (скамьи), ноги вытянуты перед собой. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, но на пол не садимся! Поднимаем себя вверх силой рук, полностью распрямляем руки.

Разгибание руки в наклоне

 

разгибание рук в наклоне

разгибание рук в наклоне


Опираемся правым коленом и правой рукой о сиденье стула. Левую ногу немного отставляем назад. Гантель в левой руке, которая согнута в локте и локоть прижат к туловищу. Теперь медленным движением распрямляем левую руку с гантелью назад, и также медленно возвращаем в исходное положение. При это локоть не отрываем от туловища. Сделав нужное количество повторений, меняем руки.

Разгибание рук с резиновой лентой

 

разгибание рук с резиновой лентой   разгибание рук с резиновой лентой


Резиновую ленту – эспандер перекидываем через перекладину (или что-то устойчивое), концы ленты берем в руки на уровне пояса. Локти прижимаем к туловищу. Растягиваем ленту, распрямляя руки вниз, локти стараемся не отрывать от туловища.

Поза лодки

 

поза лодки

поза лодки


Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями в пол и постарайтесь держать равновесие на тазовых костях. Напрягая тело, вытяните торс и слегка откиньте его назад, не сгибая спины. Поднимите руки и вытяните их перед собой, затем вытяните и поднимите ноги, вместе с телом они должны составить букву V. Во время всего упражнения дышите комфортно. Позу держите от 30 до 60 секунд.

Боковая планка

 

боковая планка


Исходное положение – лежа на левом боку с прямыми ногами, правая нога лежит на левой. В этой позе вес распределяется между левым предплечьем и наружным краем левой ступни. Локоть должен находиться прямо под вашим плечом, а верхняя часть руки - быть перпендикулярной полу. Выпрямите тело, так чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и поставьте правую руку на бедро. Держите эту позу 30 – 45 секунд, затем перевернитесь на другой бок и сделайте движение с другой стороны.


Двойное сгибание

 

двойное сгибание

двойное сгибание


Примите положение лежа на спине с бедрами и коленями согнутыми под углом в 90 градусов, руки за головой, локти направлены в сторону. Напрягите корпус и оторвите плечи от пола. Одновременно вытяните ваши ноги над полом и распрямите руки прямо над головой, так чтобы локти оказались около ушей. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.


После силовой тренировки выполните 13-минутную ходьбу на дорожке  и растяжку мышц верхнего плечевого пояса.

 

Далее - пятница


МЕНЮ РАЗДЕЛА
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ