Программа упражнений для продвинутых - пятница

Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом. День третий.

 

Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.

 

Тренируются – мышцы спины, пресс.


В начале занятия – 20-минутная кардиотренировка.


Разведение рук в стороны лежа на животе

 

развдение рук в стороны

разведение рук в стороны


Исходное положение на полу лежа на животе, руки разведены в стороны. Вы похожи на букву «Т».
Поднимите руки вверх.

Подъемы рук и ног

 

подъемы рук и ног

подъемы рук и ног


Лечь на живот с руками, вытянутыми над головой, ладони направлены друг к другу, голова и шея находятся на одной линии с позвоночником. При выдохе напрягите пресс, чтобы обеспечить баланс туловища и одновременно медленно приподнимите от пола на несколько сантиметров ногу с одной стороны и руку с противоположной. Задержитесь в этой позиции, после чего вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте руки и ноги. Не сгибайте спину и не наклоняйте шею.

Становая тяга

 

становая тяга


Встаньте, ноги разведите на ширину бедер, колени слегка согните, гантели у передней поверхности бедер. Держа спину прямой, а пресс напряженным, сделайте наклон от бедер, приближая торс к полу. Руки держите прижатыми к ногам, а плечи отведите назад. Для того чтобы вернуться в исходное положение сожмите ягодичные мышцы и используйте работу подколенных сухожилий. Все движения должны идти от бедер. НЕ округляйте спину.


Мостик с поднятой вверх ногой

 

мостик с поднятой вверх ногой


Примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным. Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните нужное повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.


Поза собаки с опущенной головой

 

поза собаки с опущенной головой

поза собаки с опущенной головой


В позе для отжимания с полностью вытянутыми руками и ногами (запястья поставлены точно под плечевым поясом) напрягите мышцы вашего тела и живота. Медленно выдохните и поднимайте бедра и спину, перемещая вес назад. Продолжайте двигаться, пока тело не приобретет вид перевернутой буквы V, при этом ваша голова должна свободно висеть между плечами. Руки и ноги должны быть прямыми, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном (ровном) положении. Держите позу 1 – 2 минуты.

После занятия обязательно выполните стрейчинг для мышц спины в течение 3-5 минут

 

растяжка мышц спины на фитболе

 

Для начала нужно встать на колени перед фитболом. Старайтесь поставить пятки на пол. Вытяните руки ладонями вверх на мяче. Медленно катите мяч вперед. После этого оставьте бедра неподвижными и наклоняйтесь грудью к полу. Как только вы вытянитесь во весь рост, попробуйте поднять руки вверх на 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

 

растяжка на фитболе

 

Примите положение лежа лицом вниз на большом гимнастическом мяче, опираясь на него тазом. Ноги вытянуты, ступни упираются в пол, руки сложены по сторонам. Напрягите ягодичные мышцы и осторожно поднимите грудную клетку. Держите позу 3 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Если это упражнение для вас очень легко, сложите руки за голову. В этом случае при выполнении упражнения нагрузка будет значительно больше. Выполните 2 сета по 10 - 12 повторений.



«Планка» на предплечьях

 

планка на предплечьях

Исходное положение – поза для отжимания, согните локти и опуститесь вниз, чувствуя, что ваш вес с ладоней переносится на предплечья. Ваше тело должно быть абсолютно прямым. Напрягите пресс и держите позу 30 секунд. Затем поднимите левую ступню на несколько сантиметров от земли, задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполните указанные движения два или три раза. 

Серия движений – в стороны-вверх

 

в стороны вверх

в стороны вверх

в стороны вверх

в стороны вверх


Примите положение лежа на спине, вытянутые ноги подняты на расстояние примерно 20 см от пола, руки по сторонам, ладони направлены вниз. Это – исходное положение. Сохраняя тело напряженным, согните колени к грудной клетке, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите ноги, направляя их прямо к потолку, так, чтобы они находились перпендикулярно к полу, вернитесь к исходному положению. Медленно раздвиньте ноги, так чтобы они приняли форму широкой буквы V, оставаясь на расстоянии 20 сантиметров от земли. Вернитесь в исходное положение.

Боковая планка на предплечье

 

боковая планка на предплечье

боковая планка на предплечье


В конце проведите интервальную кардиотренировку в течение 20 минут по следующей схеме:


2 минуты – быстрая ходьба, бег или езда со скоростью примерно 50% от Вашей максимальной,
1 минута – работа на пределе возможностей,
2 минуты – восстановление (скорость около 30% от максимальной).


Разнообразие – ключ к успеху!


Любая, даже самая хорошая и спланированная программа, работает примерно 3 месяца, после этого ее необходимо поменять. Дело в том, что организм адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать, из-за этого Вы можете заметить отсутствие прогресса в фитнесе. Избежать этого поможет разнообразие.


Как можно изменить фитнес-программу?


Сделать это не так уж и сложно, вот некоторые способы:


1. Варьируйте уровень нагрузки. Уменьшайте или увеличивайте рабочие веса и количество повторений, например, занимайтесь в режиме 8-12 повторений с более-менее тяжелыми весами, или, наоборот, снизьте нагрузку, зато работайте «до отказа», делая по 20-25 повторений в сете.


2. Меняйте тренажеры на гантели и наоборот. Это тоже эффективный способ внести разнообразие в тренировочный процесс. Гантели дают больше свободы для движения и заставляют Вас удерживать равновесие во время выполнения упражнения, а машины помогают прицельно проработать ту или иную мышцу.


3. Освойте новый вид спорта.


Примечание:


Чтобы тренировки принесли только пользу для Вашего здоровья, перед тем, как отправиться в спортивный зал получите «добро» от терапевта и убедитесь в отсутствии противопоказаний.