Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели

Недели 3 и 4



Среда

Разминка

Прыжки «Руки вверх – ноги в стороны» (15 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели



а. Встаньте, ноги вместе, руки расположите по бокам туловища.

б. Подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Без паузы вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать до тех пор, пока не сделаете необходимое число повторений.

Приседания (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели



a. Встаньте, руки положите на затылок (так, будто Вы арестованы), локти направлены в стороны, плечи отведите назад, грудь расправьте.

б. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, таз при этом толкайте назад. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 



a. Примите упор лежа, поставьте руки немного шире плеч на одной линии с ними.

б. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до уровня, когда Ваша грудь почти коснется пола. Сделайте паузу в нижнем положении и, насколько возможно, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Совет:
Если Ваши бедра во время выполнения упражнений поднимаются вверх, заставляя тело прогибаться, выпрямите руки и завершите упражнение.

 

Силовая тренировка А

Последовательно выполняйте каждое их предложенных упражнений, делая подход за подходом без отдыха. Сделайте максимально возможное количество циклов за 10 минут.

Жим гантелей (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 



a. Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам, ладони должны быть направлены друг на друга. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.

б. Наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу.

в. Выпрямите тело и выполните жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны в наклоне (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 



a. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Руки с гантелями свободно свисают вниз, ладони «смотрят» друг на друга.

б. Не меняя положение корпуса, поднимите прямые руки в стороны до одного уровня с телом, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Отжимания (12 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 



a. Примите упор лежа, руки поставьте на одной линии с плечами, но чуть шире них.

б. Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу в нижней точке, после этого вернитесь в исходное положение максимально быстро.

Обратный выпад с гантелями (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели



a. Возьмите в руки гантели. Руки расположите вдоль туловища по бокам, ладони направлены внутрь.

б. Сделайте левой ногой большой шаг назад. Медленно опуститесь в выпад до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90º. Сделайте паузу и быстро вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все повторения одной ногой, затем – другой.

«Альпинист» (30 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 



a. Примите упор лежа, руки прямые, тело вытянуто в прямую линию.

б. сгибая правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к груди. Верните ногу в исходное положение повторите движение левой ногой. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

 

Силовая тренировка B

Сделайте максимально возможное количество упражнений за 20 секунд, после чего отдохните 10 секунд и продолжайте заниматься. Сделайте 2 цикла предложенных упражнений (всего это займет 4 минуты).

Упражнение «Перочинный нож» на фитболе (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 

 

Примечание:
Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию от головы до лодыжек.

a. Примите положение упора лежа, голени положите на фитбол, руки полностью прямые.

б. Не прогибаясь в пояснице, подкатите мяч к груди, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Сгибание ноги и подъем бедер на фитболе (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели

a. Лягте на пол лицом вверх и поставьте согнутые ноги на мяч (опора на пятку).

б. Поднимите бедра вверх, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию.

в. Без паузы, постарайтесь подкатить мяч как можно ближе к ягодицам. Сделайте паузу 1-2 секунды, откатите мяч назад и положите бедра на пол.

Упражнение «Перочинный нож» на швейцарском мяче (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели 

 

Примечание:
Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию от головы до лодыжек.

a. Примите положение упора лежа, голени положите на фитбол, руки полностью прямые.

б. Не прогибаясь в пояснице, подкатите мяч к груди, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

«Прыжки-ножницы» (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели

Упражнения, которые необходимо выполнять по средам 3 и 4 недели

a. Из положения стоя опуститесь на корточки.

б. С силой отпрыгните назад и примите упор лежа. В этом положении сделайте прыжок так, чтобы одна нога оказалась впереди (ближе к груди), затем быстро поменяйте положение ног.

в. Без паузы толчком подведите обе ноги вперед, чтобы оказаться в положении на корточках. Продолжайте делать движение, выполняя каждый раз «прыжки-ножницы».

 

 


Далее - Недели 3 и 4 Пятница

Меню на 3 неделю

Меню на 4 неделю