Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели

Недели 3 и 4

Пятница

Прыжки «Руки вверх – ноги в стороны» (15 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


а. Встаньте, ноги вместе, руки расположите по бокам туловища.

б. Подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Без паузы вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать до тех пор, пока не сделаете необходимое число повторений.

Приседания (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


a. Встаньте, руки положите на затылок (так, будто Вы арестованы), локти направлены в стороны, плечи отведите назад, грудь расправьте.

б. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, таз при этом толкайте назад. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


a. Примите упор лежа, поставьте руки немного шире плеч на одной линии с ними.

б. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до уровня, когда Ваша грудь почти коснется пола. Сделайте паузу в нижнем положении и, насколько возможно, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Совет:
Если Ваши бедра во время выполнения упражнений поднимаются вверх, заставляя тело прогибаться, выпрямите руки и завершите упражнение.



Силовая тренировка А

Делайте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между ними. Сделайте максимально возможное количество сетов за 8 минут.


Тяга гантелей (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 




a. установите самый низкий наклон скамьи и лягте на нее лицом вниз. Руки с гантелями свободно свисают вниз, кисти разверните, чтобы гантели находились на одной прямой.

б. Подтяните гантели к груди, локти при этом направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа в наклоне (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


a. Сядьте на скамью, на которой установлен самый низкий угол наклона – 15-30º. Руки с поднимите до уровня плеч, локти направлены в стороны.

б. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с прыжком

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


Выполняйте в течение 2 минут.

a. Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

б. Толкая таз назад, сгибайте ноги в коленях присядьте так глубоко, насколько это возможно, руки поставьте на пол.

в. Толчком отведите обе ноги назад и примите позицию упора лежа (как при отжиманиях).

г. Затем быстро верните ноги обратно.

д. Быстро выпрямитесь и продолжите упражнение.

Жим гантелей (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


a. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

б. Согните колени.

c. Одновременно выпрямите ноги и выполните жим гантелей вверх.

Тяга гантели одной рукой (12 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели


a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Сделайте необходимое количество повторений.



Силовая тренировка В

Сделайте без отдыха по очереди каждое упражнение. Выполните максимально возможное количество циклов за 10 минут.

Приседания с гантелями (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели



a. Возьмите в руки гантели и полижите их на пояс.

б. Напрягите мышцы пресса и, толкая таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь в присед. Сделайте паузу 1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой (20 секунд)

 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели

 

a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Выполняйте небольшие колебательные движения с гантелью вперед-назад, когда вы приседаете и встаете.

a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Выполняйте небольшие колебательные движения с гантелью вперед-назад, когда вы приседаете и встаете.

Жим гантелей стоя (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели 

 

a. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от туловища, ладони направлены внутрь.

б. Согните локти и подведите гантели к плечам.

в. Выполните жим гантелей вверх. руки должны быть полностью выпрямлены.

Тяга гантели одной рукой (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 3 и 4 недели



a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Выполняйте небольшие колебательные движения с гантелью вперед-назад, когда вы приседаете и встаете.

 

 


Кардио

Используйте тренажер (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и т.д.) или бегайте на открытом воздухе. Разомнитесь в течение 4 минут в темпе, который составляет 30% из Вашего максимального усилия. Затем сделать 6 интервалов по следующей схеме: 30 секунд двигайтесь в темпе 80% от максимального усилия, 1 минуту - 40% от максимального усилия. После этого отдохнуть и восстановить силы в течение 3 минут при нагрузке в 30% от максимального усилия.



Если у вас нет возможности заниматься на крадио тренажерах или бегать на улице. Вы можете выполнить 15-минутную тренировку со скакалкой.

 

Меню на 3 неделю

Меню на 4 неделю