Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели

Недели 3 и 4

 
Понедельник

 

Разминка

Прыжки «Руки вверх – ноги в стороны» (15 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели



а. Встаньте, ноги вместе, руки расположите по бокам туловища.

б. Подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Без паузы вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать до тех пор, пока не сделаете необходимое число повторений.

Приседания (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели



a. Встаньте, руки положите на затылок (так, будто Вы арестованы), локти направлены в стороны, плечи отведите назад, грудь расправьте.

б. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, таз при этом толкайте назад. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели  

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 



a. Примите упор лежа, поставьте руки немного шире плеч на одной линии с ними.

б. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до уровня, когда Ваша грудь почти коснется пола. Сделайте паузу в нижнем положении и, насколько возможно, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Совет:
Если Ваши бедра во время выполнения упражнений поднимаются вверх, заставляя тело прогибаться, выпрямите руки и завершите упражнение.


Силовая тренировка А

Последовательно выполняйте каждое их предложенных упражнений, делая подход за подходом без отдыха. Сделайте максимально возможное количество циклов за 10 минут.


Жим гантелей лежа в наклоне (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели


a. Установите максимально низкий угол наклона на скамье – 15-30 º. Лягте на спину на скамью и удерживайте гантели в прямым руках на уровне плеч.

б. Опустите гантели к груди, разводя локти в стороны, сделайте паузу и выжмите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели


a. Возьмите в руки пару гантелей, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело стало параллельно полу, при этом слегка согните ноги в коленях. Руки с гантелями свободно свисают вниз, ладони «смотрят» друг на друга.
б. Согните локти и подяните гантели к бокам. Сделайте паузу, затем опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели



a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Сделайте необходимое количество повторений.

 


Силовая тренировка В

Приседания с выпрыгиванием

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели


Делать в течение 2 минут

a. Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

б. Толкая таз назад, сгибайте ноги в коленях присядьте так глубоко, насколько это возможно, руки поставьте на пол.

в. Толчком отведите обе ноги назад и примите позицию упора лежа (как при отжиманиях).
г. Затем быстро верните ноги обратно.

д. Быстро выпрямитесь и продолжите упражнение.

Силовая тренировка С

Постарайтесь сделать как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд, после чего отдохните 10 секунд и продолжите. Проделайте весь цикл дважды.

Подъем бедер на фитболе (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели


a. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и положите голени на швейцарский мяч. Поднимите Ваши бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу продолжительностью примерно в 5 секунд, после чего опустите бедра на пол, вернувшись в исходное положение.

Альпинист (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели


a. Примите упор лежа, руки должны быть полностью прямые.

б. Оторвите правую ногу от пола и, сгибая колено, подтяните его как можно ближе к груди. Поставьте ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги.

Разгибание рук с гантелями лежа (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели


a. Возьмите в руки гантели и лягте на спину на скамью. Прямые руки с гантелями поднимите вверх, ладони поверните друг к другу.

б. Не меняя положения и не двигая верхней частью рук, согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. Сделайте паузу, после чего разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Альпинист (20 секунд)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 3 и 4 недели 

 

a. Примите упор лежа, руки должны быть полностью прямые.

б. Оторвите правую ногу от пола и, сгибая колено, подтяните его как можно ближе к груди. Поставьте ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги.

Примечание:
Обязательно сохраняйте мышцы пресса напряженными и не прогибайтесь в пояснице во время сгибания-разгибания колена.

 




Кардио

Сделайте максимально возможное количество упражнений за 20 секунд, после чего отдохните 10 секунд и продолжайте заниматься.

Сделайте 2 цикла предложенных упражнений (всего это займет 4 минуты).

Используйте тренажер (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и т.д.) или бегайте на открытом воздухе. Разминка в течение 4 минут в темпе, который составляет 30% из ваших максимальных возможностей. Затем сделать 6 циклов из следующих действий: 30 секунд - 80% от максимального усилия, 1 минуту - 40%. После этого отдых в течение 3 минут при нагрузке в 30% от максимального усилия.

Если у вас нет возможности заниматься на крадио тренажерах или бегать на улице. Вы можете выполнить 15-минутную тренировку со скакалкой.


Далее - Недели 3 и 4 Среда

Меню на 3 неделю

Меню на 4 неделю



 


МЕНЮ РАЗДЕЛА
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ