Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели

Недели 1 и 2

Пятница

 


Разминка

Прыжки «Руки вверх – ноги в стороны» (15 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели


а. Встаньте, ноги вместе, руки расположите по бокам туловища.

б. Подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Без паузы вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать до тех пор, пока не сделаете необходимое число повторений.

Приседания (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели


a. Встаньте, руки положите на затылок (так, будто Вы арестованы), локти направлены в стороны, плечи отведите назад, грудь расправьте.

б. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, таз при этом толкайте назад. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели


a. Примите упор лежа, поставьте руки немного шире плеч на одной линии с ними.

б. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до уровня, когда Ваша грудь почти коснется пола. Сделайте паузу в нижнем положении и, насколько возможно, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Совет:
Если Ваши бедра во время выполнения упражнений поднимаются вверх, заставляя тело прогибаться, выпрямите руки и завершите упражнение.

 

 

Силовая тренировка


Последовательно выполняйте каждое их предложенных упражнений, делая подход за подходом без отдыха. Сделайте максимально возможное количество циклов за 10 минут.

Тяга гантелей (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 




 Установите самый низкий наклон скамьи и лягте на нее лицом вниз. Руки с гантелями свободно свисают вниз, кисти разверните, чтобы гантели находились на одной прямой.

 Подтяните гантели к груди, локти при этом направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа в наклоне (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели


a. Сядьте на скамью, на которой установлен самый низкий угол наклона – 15-30º. Руки с поднимите до уровня плеч, локти направлены в стороны.

б. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с прыжком

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 

 
Выполняйте в течение 2 минут.

a. Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

б. Толкая таз назад, сгибайте ноги в коленях присядьте так глубоко, насколько это возможно, руки поставьте на пол.

в. Толчком отведите обе ноги назад и примите позицию упора лежа (как при отжиманиях).

г. Затем быстро верните ноги обратно.

д. Быстро выпрямитесь и продолжите упражнение.

Жим гантелей (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели


a. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

б. Согните колени.

c. Одновременно выпрямите ноги и выполните жим гантелей вверх.

Тяга гантели одной рукой (12 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по пятницам 1 и 2 недели


a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Сделайте необходимое количество повторений.

 



Кардио

Используйте тренажер (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и т.д.) или бегайте на открытом воздухе. Разомнитесь в течение 4 минут в темпе, который составляет 30% из Вашего максимального усилия. Затем сделать 6 интервалов по следующей схеме: 30 секунд двигайтесь в темпе 80% от максимального усилия, 1 минуту - 40% от максимального усилия. После этого отдохнуть и восстановить силы в течение 3 минут при нагрузке в 30% от максимального усилия.



Если у вас нет возможности заниматься на крадио тренажерах или бегать на улице. Вы можете выполнить 15-минутную тренировку со скакалкой.


Далее - Недели 3 и 4 Понедельник

Меню на 1 неделю

Меню на 2 неделю

 


МЕНЮ РАЗДЕЛА
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ