Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели

Недели 1 и 2

Понедельник


Разминка

Прыжки «Руки вверх – ноги в стороны» (15 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели


а. Встаньте, ноги вместе, руки расположите по бокам туловища.

б. Подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Без паузы вернитесь в исходное положение и продолжайте прыгать до тех пор, пока не сделаете необходимое число повторений.

Приседания (10 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели


a. Встаньте, руки положите на затылок (так, будто Вы арестованы), локти направлены в стороны, плечи отведите назад, грудь расправьте.

б. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, таз при этом толкайте назад. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Отжимания (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели 




a. Примите упор лежа, поставьте руки немного шире плеч на одной линии с ними.

б. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до уровня, когда Ваша грудь почти коснется пола. Сделайте паузу в нижнем положении и, насколько возможно, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Совет:
Если Ваши бедра во время выполнения упражнений поднимаются вверх, заставляя тело прогибаться, выпрямите руки и завершите упражнение.

Силовая тренировка А

Делайте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между ними. Сделайте максимально возможное количество сетов за 8 минут.

Жим гантелей лежа в наклоне (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели


a. Установите максимально низкий угол наклона на скамье – 15-30 º. Лягте на спину на скамью и удерживайте гантели в прямым руках на уровне плеч.

б. Опустите гантели к груди, разводя локти в стороны, сделайте паузу и выжмите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели


a. Возьмите в руки пару гантелей, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело стало параллельно полу, при этом слегка согните ноги в коленях. Руки с гантелями свободно свисают вниз, ладони «смотрят» друг на друга.
б. Согните локти и подяните гантели к бокам. Сделайте паузу, затем опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой (8 повторений)

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели    Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели



a. Возьмите гантель хватом сверху и поднимите руку вперед до уровня талии. Сгибая колени и тазобедренные суставы, наклоните корпус к полу до уровня 45 º. Рука с гантелью располагается между ног.

б. Сохраняя руку прямой, выпрямите колени и встаньте, одновременно подтянув руку с гантелью к груди. Теперь снова присядьте, опустив гантель вниз. Сделайте необходимое количество повторений.


Силовая тренировка Б

Приседания с выпрыгиванием

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели   Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели 

Упражнения, которые необходимо выполнять по понедельникам 1 и 2 недели


Делать в течение 2 минут

a. Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

б. Толкая таз назад, сгибайте ноги в коленях присядьте так глубоко, насколько это возможно, руки поставьте на пол.

в. Толчком отведите обе ноги назад и примите позицию упора лежа (как при отжиманиях).
г. Затем быстро верните ноги обратно.

д. Быстро выпрямитесь и продолжите упражнение.

 



Кардио

Используйте тренажер (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и т.д.) или бегайте на открытом воздухе. Разомнитесь в течение 4 минут в темпе, который составляет 30% из Вашего максимального усилия. Затем сделать 6 интервалов по следующей схеме: 30 секунд двигайтесь в темпе 80% от максимального усилия, 1 минуту - 40% от максимального усилия. После этого отдохнуть и восстановить силы в течение 3 минут при нагрузке в 30% от максимального усилия.

Если у вас нет возможности заниматься на крадио тренажерах или бегать на улице. Вы можете выполнить 15-минутную тренировку со скакалкой

.


Далее - Недели 1 и 2 Среда

Меню на 1 неделю

Меню на 2 неделю


МЕНЮ РАЗДЕЛА
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ