Как выполнять силовые и кардио упражнения для фигуры песочные часы?

 
программа похудения для фигуры типа песочные часы

Программа похудения для фигуры "песочные часы"

Как выполнять силовые упражнения для фигуры песочные часы?

Как мы уже писали, упражнения Вы должны выполнять три раза в неделю, допустим понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Для каждого упражнения комплекса, сделайте 1 подход с указанным числом повторений, отдохните 30 секунд, затем сделайте другой другое упражнение.

Для повышения Ваших результатов, чередуйте свою силовую тренировку с кардио частью.

Кардио упражнения

Кардиотренировка Продолжительность
1. Разминка. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. 5 мин
2. «Рывок» с максимальной скоростью и усилием 45 сек
3. Восстановление 90 сек
4. Повторите 2 и 3 пункты 10 раз  
5. Заминка 3-5 мин
6. Стретчинг 5 мин
* После 3 недель занятий, увеличьте длительность «рывка» до 1 минуты, параллельно с этим увеличьте и время восстановления до 2 минут

Среда

Выполните круговую тренировку: сделайте необходимое число повторений каждого упражнения, без отдыха между ними. После того, как Вы сделали все упражнения за раз, отдохните две минуты. Выполните весь цикл 3 раза, отдыхая по две минуты после каждого цикла.

Пятница

Выполните суперсеты из двух-трех упражнений (без отдыха – одно за другим). Затем отдых 30 - 60 секунд и сделайте еще один сет.

Сет 1: Выпады с жимом гантелей - «Русалка»

Сет 2: Отжимание с подъемом ноги - «Сотня» на мяче

 

 

Сет 3 Выпад тай-чи - Боковая планка с подъемом колена

 

Сет 4 Боковые шаги на скамейку - Плечевой мост с разгибанием рук

 

Ничто не сжигает калории и не укрепляет мускулы лучше, чем борьба с силой тяжести. Дополните Вашу пятничную силовую тренировку занятием на эллиптическом тренажере или велотренажере. Если у Вас нет возможности заниматься на тренажерах, в летнее время бегайте на улице. Бег тоже должен быть интервальный: ускорение - замедление (отдых) – ускорение. В зимнее время можно выполнить 15-минутную тренировку со скакалкой.

 

Как выполнять кардио тренировку на тренажерах:

 

 

Жиросжигающая интервальная тренировка

Упражнение Продолжительность
1. Разминка. Постепенно переходите от простых упражнений к более сложным 3-5 мин
2. Увеличьте угол наклона на тренажере и продолжите двигаться с большей интенсивностью 2 минуты *
3. Низкая нагрузка (восстановление) 1 минута*
4. Повторите 2 и 3 пункт 4 раза  
5. Заминка 3-5 мин
6. Стретчинг 5 мин
* после 3 недель занятий, увеличьте продолжительность тяжелой части до 3 минут и время восстановления до 2 минут.

Далее - План питания на 6 недель

 

Copyright © 2010-2011 Журнал Мисс Стройность Все права защищены