Фитнес программа для начинающих - понедельник

Тем, кто только начал заниматься фитнесом, необходимо программа, направленная на гармоничное развитие и укрепления всех мускулов, развитие гибкости и выносливости. Каждое занятие необходимо проводить разминку, после чего следует тренировка всего тела, кардиочасть и заминка.

 

* Мы рекомендуем вам, если вы выбрали программу "ЗОЖ и похудение надолго", начать заниматься именно с фитнес программы для новичков. Делать эти упражнения вам надо будет три дня в неделю в течение одного месяца. Итолько потом перейти к фитнес программе для "продвинутых".


Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.

Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих

Силовая часть.

 

Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов. 

Далее комплекс упражнений – понедельник


Упражнения для ног


Приседания


приседания

приседания

 

Встаньте, ноги раздвиньте на ширину бедер, положите пальцы рук на затылок, направив локти и плечи назад, грудную клетку выгнуть вперед. Опустите тело максимально низко, отведя бедра назад и согнув колени. Держите корпус прямо, пресс должен быть напряженным. Замрите на мгновение, затем медленным обратным движением вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для мышц груди

 

Отжимания


отжимания

отжимания

 

Примите положение для отжимания, слегка расставив в стороны ноги и руки положение рук должно быть шире плеч). Тело держите прямо. Опуститесь вниз до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Задержитесь, затем быстро вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины

Плечевой мост

 

плечевой мост 

плечевой мост 

 


Упражнения для рук


Французский жим сидя


французский жим

 

Сядьте на мяч или на стул, в обе руки возьмите легкие или средние гантели (держите их блинами вниз). Выпрямите руки над головой, так чтобы локти оказались близко к ушам. Согните локти и медленно опускайте гантели назад, так чтобы угол локтей не стал равен 90 градусам. Для выпрямления рук, напрягите их мускулы. 

Упражнения для плеч

Подъемы рук в стороны с гантелями


подъемы рук в стороны

 

Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки легкие гантели, держа их ладонями, направленными друг на друга. Локти должны быть немного согнутыми, чтобы предохранить связки от повреждений. Поднимите руки в стороны в до уровня плеч, затем опустите. 

Упражнения для пресса

Подъемы тела

 

подъемы тела

подъемы тела

 

Это упражнение предназначено для проработки мышц живота.
Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.
Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен. Задержитесь так на 2 – 3 секунды. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц.


Растяжка


После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.