Фитнес программа для начинающих – среда

Фитнес программа для начинающих – комплекс упражнений для второго дня занятий

 

Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.

Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих

Силовая часть. Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов.

Выпады вперед

 

выпады вперед

выпады вперед

 

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Сделайте правой ногой выпад вперед и медленно опуститесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ноги.



Отжимания от стены или перекладины

 

отжимания от стены

отжимания от стены


Встаньте на расстоянии примерно одного метра от стены или высоко расположенной перекладины (как показано на рисунке). Расположите на стене или перекладине руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, и держа спину прямой, сгибайте локти, опуская туловище к стене или перекладине. Продолжайте движение, пока локти не будут находиться под углом в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.  

Растяжка спины

 

растяжка спины

Лечь лицом вниз, руки сведены сзади и слегка касаются головы. Оторвать верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, сохраняя голову и шею на одной линии. Для усложнения оторвите ноги от земли, держа их прямо (колени не должны касаться друг друга).

Сгибание рук с гантелями

 

сгибание рук с гантелями   сгибание рук с гантелями


A. Берем в руки гантели, опускаем руки вниз, выворачивая ладони наружу.

B. Не отрывая локти от туловища, поднимаем руки с гантелями к груди. Опускаем. Делаем 10-12 раз. Можно это делать одновременно двумя руками, а можно по очереди.

Подъемы рук с гантелями в наклоне

 

подъемы рук

подъемы рук


Встать, наклонить корпус вперед. По отношению к ногам тело должно находиться под углом в 90 градусов (см. упражнения для рук в картинках). Взять гантели, опустить руки вниз, ладони направлены внутрь. Нужно стараться держать спину прямой, мышцы – напряженными, а колени – слегка согнутыми.

Выдохнуть и поднять руки в стороны, они должны быть прямыми, локти зажимать не следует.

Продолжить подъем, пока гантели не достигнут уровня плеч. Задержаться на 2 – 3 секунды, затем вдохнуть и медленно опустить вес, возвращаясь к исходному положению.



«Велосипед»

 

велосипед

велосипед

 

 

Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц.
Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны.
Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли). Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена.
Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем. Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде. В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.

 

Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер  (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц. 

Растяжка

После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.