Фитнес программа для начинающих – пятница

Фитнес программа для начинающих – комплекс упражнений для третьего дня занятий.


Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.

Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих

Силовая часть. Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов.

Плие-приседания

 

плие-приседания 

плие-приседания 


Встаньте прямо, широко расставив ноги в стороны, носки смотрят в стороны, руки на пояс. Присядьте так, как будто вы садитесь на стул. Ваши бедра должны образовать одну линию параллельную полу. Задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук лежа

 

разведение рук лежа

разведение рук лежа


Ложимся на пол, сгибаем ноги, под голову можно положить подушку. Руки с гантелями подняты вверх, ладони развернуты внутрь.
Медленно опускаем руки в стороны и поднимаем обратно вверх.

Вращения плеч с поднятыми руками

 

вращение плеч   вращение плеч


Упражнение выполняется стоя, с ногами, разведенными на ширину плеч. Руки развести в стороны и согнуть в локтях под углом в 90 градусов, кисти направить к потолку. В каждую руку взять по гантели.
Медленно выдохнуть и согнуть предплечья вперед, так чтобы они находились на уровне плеч. Задержаться на две секунды.
Вдохнуть и вновь возвратить руки в исходное положение, завершив тем самым одно положение.

Удар с утяжелителем

 

удар с утяжелителем


Исходное положение, стоя, ноги на ширине бедер, в каждую руку взять по гантеле весом в 0,5 – 1 кг. Сжатые кулаки с гантелями поднять к лицу, ладони, направлены друг к другу.
Не двигая левым кулаком, нанести правым кулаком удар вверх как можно выше, при этом держа локоть свободно.
Быстро убирать правый кулак в исходное положение, и одновременно поднять вверх левый кулак.
Продолжать движение, чередуя руки, в течение 60 секунд. Начинать выполнение этого упражнения для рук медленно, постепенно увеличивая скорость, до максимальной для вас нагрузки.

Махи –«ножницы»

 

махи-ножницы

махи-ножницы


Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц.
Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову. Поднимите ноги примерно на 10 - 15 сантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги.

Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц.


Растяжка.


После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.






МЕНЮ РАЗДЕЛА
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ