Есть особый вид физических упражнений, называемый кардио, который весьма эффективен в процессе сжигания жировых отложений в нашем теле и незаменим во время похудения. Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.
Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:
Если вы хотите держать свой вес в определенных границах и в то же время развить в себе стрессоустойчивость и другие полезные качества, то кардионагрузки будут для вас в самый раз.
Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.
Читайте также:Самое эффективное похудение - низкокалорийное питание →
Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от Тай-Ци и заканчивая кикбоксингом.
Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».
Памятка для любителей кардиотренировок:
После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.
Некоторые «официальные источники» рекомендуют посвятить кардиоупражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.
Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:
Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не нужно изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять и силовым упражнениям.
Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:
И опять же здесь все упирается в свободное время. Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите, что если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно будет намного интенсивнее.
Проблема отсутствия свободного времени весьма распространена и если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели вы тоже не сможете. В таком случае нужно:
И то и другое в ваших силах. А теперь вернемся к нашей теме.
Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.
Интенсивность физических нагрузок - самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:
Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.
Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:
Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Верхний порог пульса = (220 - возраст) х 0,8
Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.
Возраст – это не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеет значение также и состояние здоровья человека, его общая спортивная форма, выносливость и даже некоторых факторы окружающей среды. Для более точного определения показателей «целевой зоны» существуют специальные кардио-тесты.
Поделитесь своим мнением по теме