Программа упражнений для продвинутых - пятница
Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом. День третий.
Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.
Тренируются – мышцы спины, пресс.
Читайте также:
В начале занятия – 20-минутная кардиотренировка.
Разведение рук в стороны лежа на животе
-
Исходное положение на полу лежа на животе, руки разведены в стороны. Вы похожи на букву «Т».
- Поднимите руки вверх.
Подъемы рук и ног
-
Лечь на живот с руками, вытянутыми над головой, ладони направлены друг к другу, голова и шея находятся на одной линии с позвоночником.
- При выдохе напрягите пресс, чтобы обеспечить баланс туловища и одновременно медленно приподнимите от пола на несколько сантиметров ногу с одной стороны и руку с противоположной.
- Задержитесь в этой позиции, после чего вернитесь в исходное положение.
- При каждом повторении чередуйте руки и ноги.
- Не сгибайте спину и не наклоняйте шею.
Становая тяга
-
Встаньте, ноги разведите на ширину бедер, колени слегка согните, гантели у передней поверхности бедер.
- Держа спину прямой, а пресс напряженным, сделайте наклон от бедер, приближая торс к полу.
- Руки держите прижатыми к ногам, а плечи отведите назад.
- Для того чтобы вернуться в исходное положение сожмите ягодичные мышцы и используйте работу подколенных сухожилий.
- Все движения должны идти от бедер. НЕ округляйте спину.
Мостик с поднятой вверх ногой
-
Примите позу лежа на спине, колени согните.
- Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах.
- Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным.
- Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание.
- Выполните нужное повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.
Поза собаки с опущенной головой
-
В позе для отжимания с полностью вытянутыми руками и ногами (запястья поставлены точно под плечевым поясом) напрягите мышцы вашего тела и живота.
- Медленно выдохните и поднимайте бедра и спину, перемещая вес назад.
- Продолжайте двигаться, пока тело не приобретет вид перевернутой буквы V, при этом ваша голова должна свободно висеть между плечами.
- Руки и ноги должны быть прямыми, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном (ровном) положении.
- Держите позу 1 – 2 минуты.
После занятия обязательно выполните стрейчинг для мышц спины в течение 3-5 минут
- Для начала нужно встать на колени перед фитболом. Старайтесь поставить пятки на пол.
- Вытяните руки ладонями вверх на мяче.
- Медленно катите мяч вперед.
- После этого оставьте бедра неподвижными и наклоняйтесь грудью к полу.
- Как только вы вытянитесь во весь рост, попробуйте поднять руки вверх на 2 секунды.
- Повторите упражнение 8 – 10 раз.
- Примите положение лежа лицом вниз на большом гимнастическом мяче, опираясь на него тазом.
- Ноги вытянуты, ступни упираются в пол, руки сложены по сторонам.
- Напрягите ягодичные мышцы и осторожно поднимите грудную клетку.
- Держите позу 3 секунды, затем опуститесь в исходное положение.
- Если это упражнение для вас очень легко, сложите руки за голову. В этом случае при выполнении упражнения нагрузка будет значительно больше.
- Выполните 2 сета по 10 - 12 повторений.
«Планка» на предплечьях
- Исходное положение – поза для отжимания, согните локти и опуститесь вниз, чувствуя, что ваш вес с ладоней переносится на предплечья.
- Ваше тело должно быть абсолютно прямым.
- Напрягите пресс и держите позу 30 секунд.
- Затем поднимите левую ступню на несколько сантиметров от земли, задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Выполните указанные движения два или три раза.
Серия движений – в стороны-вверх
-
Примите положение лежа на спине, вытянутые ноги подняты на расстояние примерно 20 см от пола, руки по сторонам, ладони направлены вниз. Это – исходное положение.
- Сохраняя тело напряженным, согните колени к грудной клетке, вернитесь в исходное положение.
- Затем поднимите ноги, направляя их прямо к потолку, так, чтобы они находились перпендикулярно к полу, вернитесь к исходному положению.
- Медленно раздвиньте ноги, так чтобы они приняли форму широкой буквы V, оставаясь на расстоянии 20 сантиметров от земли.
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая планка на предплечье
В конце проведите интервальную кардиотренировку в течение 20 минут по следующей схеме:
-
2 минуты – быстрая ходьба, бег или езда со скоростью примерно 50% от Вашей максимальной,
- 1 минута – работа на пределе возможностей,
- 2 минуты – восстановление (скорость около 30% от максимальной).
Разнообразие – ключ к успеху!
Любая, даже самая хорошая и спланированная программа, работает примерно 3 месяца, после этого ее необходимо поменять. Дело в том, что организм адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать, из-за этого Вы можете заметить отсутствие прогресса в фитнесе. Избежать этого поможет разнообразие.
Как можно изменить фитнес-программу?
Сделать это не так уж и сложно, вот некоторые способы:
-
Варьируйте уровень нагрузки. Уменьшайте или увеличивайте рабочие веса и количество повторений, например, занимайтесь в режиме 8-12 повторений с более-менее тяжелыми весами, или, наоборот, снизьте нагрузку, зато работайте «до отказа», делая по 20-25 повторений в сете.
- Меняйте тренажеры на гантели и наоборот. Это тоже эффективный способ внести разнообразие в тренировочный процесс. Гантели дают больше свободы для движения и заставляют Вас удерживать равновесие во время выполнения упражнения, а машины помогают прицельно проработать ту или иную мышцу.
- Освойте новый вид спорта.
Примечание: Чтобы тренировки принесли только пользу для Вашего здоровья, перед тем, как отправиться в спортивный зал получите «добро» от терапевта и убедитесь в отсутствии противопоказаний.
Далее Упражнения для "продвинутых" - понедельник
План питания 1 неделя
План питания 2 неделя
План питания 3 неделя
Поделитесь своим мнением по теме