Программа упражнений для продвинутых - среда
Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом
Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.
Цель занятия – тренировка рук, мышц груди и пресса.
Читайте также:
Отжимания с подъемом ноги или на фитнес-мяче
Разведение рук лежа
-
Ложимся спиной на фитбол.
- Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем прямо перед собой на вытянутых руках и прижимаем мячи друг к другу.
- Затем разводим руки в стороны.
Жим лежа
-
Ложимся спиной на фитбол, берем в руки гриф, опускаем его на грудь, а затем поднимаем вверх перед собой, распрямляя руки полностью.
Сгибание рук с гантелями или штангой
-
Встаньте, раздвиньте ноги на ширину бедер, возьмите штангу или гантели и держите ее ладонями наружу на уровне бедер.
- Сгибая локти, поднимите вес на уровень плеч (держите его неподвижно).
- Вернитесь в исходное положение, повторите.
Сгибание руки с эспандером
-
Садимся на гимнастический мяч – фитбол, наступаем на резиновую ленту ногами, а края ее берем в руки.
- Локти прижимаем к туловищу.
- Не отрывая локти от туловища, подтягиваем кисти рук к плечам, растягивая ленту.
Обратные отжимания
-
Упираемся прямыми руками за спиной в края стэпа (скамьи), ноги вытянуты перед собой.
- Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, но на пол не садимся!
- Поднимаем себя вверх силой рук, полностью распрямляем руки.
Разгибание руки в наклоне
-
Опираемся правым коленом и правой рукой о сиденье стула. Левую ногу немного отставляем назад. Гантель в левой руке, которая согнута в локте и локоть прижат к туловищу.
- Теперь медленным движением распрямляем левую руку с гантелью назад, и также медленно возвращаем в исходное положение.
- При это локоть не отрываем от туловища.
- Сделав нужное количество повторений, меняем руки.
Разгибание рук с резиновой лентой
-
Резиновую ленту – эспандер перекидываем через перекладину (или что-то устойчивое), концы ленты берем в руки на уровне пояса.
- Локти прижимаем к туловищу.
- Растягиваем ленту, распрямляя руки вниз, локти стараемся не отрывать от туловища.
Поза лодки
-
Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями в пол и постарайтесь держать равновесие на тазовых костях.
- Напрягая тело, вытяните торс и слегка откиньте его назад, не сгибая спины.
- Поднимите руки и вытяните их перед собой, затем вытяните и поднимите ноги, вместе с телом они должны составить букву V.
- Во время всего упражнения дышите комфортно.
- Позу держите от 30 до 60 секунд.
Боковая планка
-
Исходное положение – лежа на левом боку с прямыми ногами, правая нога лежит на левой. В этой позе вес распределяется между левым предплечьем и наружным краем левой ступни. Локоть должен находиться прямо под вашим плечом, а верхняя часть руки - быть перпендикулярной полу.
- Выпрямите тело, так чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и поставьте правую руку на бедро.
- Держите эту позу 30 – 45 секунд, затем перевернитесь на другой бок и сделайте движение с другой стороны.
Двойное сгибание
-
Примите положение лежа на спине с бедрами и коленями согнутыми под углом в 90 градусов, руки за головой, локти направлены в сторону.
- Напрягите корпус и оторвите плечи от пола.
- Одновременно вытяните ваши ноги над полом и распрямите руки прямо над головой, так чтобы локти оказались около ушей.
- Обратным движением вернитесь в исходное положение.
- Это – одно повторение.
После силовой тренировки выполните 13-минутную ходьбу на дорожке и растяжку мышц верхнего плечевого пояса.
Далее Упражнения для "продвинутых" - пятница
План питания 1 неделя
План питания 2 неделя
План питания 3 неделя
Поделитесь своим мнением по теме