Программа упражнений для продвинутых - среда

Программа упражнений для продвинутых - среда

Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом

Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.

Цель занятия – тренировка рук, мышц груди и пресса.

Читайте также:

Программа упражнений для продвинутых - Понедельник →

Отжимания с подъемом ноги или на фитнес-мяче↑

Разведение рук лежа ↑

1. Ложимся спиной на фитбол.
2. Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем прямо перед собой на вытянутых руках и прижимаем мячи друг к другу.
3. Затем разводим руки в стороны.

Жим лежа ↑

1. Ложимся спиной на фитбол, берем в руки гриф, опускаем его на грудь, а затем поднимаем вверх перед собой, распрямляя руки полностью.

Сгибание рук с гантелями или штангой ↑

1. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину бедер, возьмите штангу или гантели и держите ее ладонями наружу на уровне бедер.
2. Сгибая локти, поднимите вес на уровень плеч (держите его неподвижно).
3. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Сгибание руки с эспандером ↑

1. Садимся на гимнастический мяч – фитбол, наступаем на резиновую ленту ногами, а края ее берем в руки.
2. Локти прижимаем к туловищу.
3. Не отрывая локти от туловища, подтягиваем кисти рук к плечам, растягивая ленту.

Обратные отжимания ↑

1. Упираемся прямыми руками за спиной в края стэпа (скамьи), ноги вытянуты перед собой.
2. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, но на пол не садимся!
3. Поднимаем себя вверх силой рук, полностью распрямляем руки.

Разгибание руки в наклоне ↑

1. Опираемся правым коленом и правой рукой о сиденье стула. Левую ногу немного отставляем назад. Гантель в левой руке, которая согнута в локте и локоть прижат к туловищу.
2. Теперь медленным движением распрямляем левую руку с гантелью назад, и также медленно возвращаем в исходное положение.
3. При это локоть не отрываем от туловища.
4. Сделав нужное количество повторений, меняем руки.

Разгибание рук с резиновой лентой ↑

1. Резиновую ленту – эспандер перекидываем через перекладину (или что-то устойчивое), концы ленты берем в руки на уровне пояса.
2. Локти прижимаем к туловищу.
3. Растягиваем ленту, распрямляя руки вниз, локти стараемся не отрывать от туловища.

Поза лодки ↑

1. Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями в пол и постарайтесь держать равновесие на тазовых костях.
2. Напрягая тело, вытяните торс и слегка откиньте его назад, не сгибая спины.
3. Поднимите руки и вытяните их перед собой, затем вытяните и поднимите ноги, вместе с телом они должны составить букву V.
4. Во время всего упражнения дышите комфортно.
5. Позу держите от 30 до 60 секунд.

Боковая планка ↑

1. Исходное положение – лежа на левом боку с прямыми ногами, правая нога лежит на левой. В этой позе вес распределяется между левым предплечьем и наружным краем левой ступни. Локоть должен находиться прямо под вашим плечом, а верхняя часть руки - быть перпендикулярной полу.
2. Выпрямите тело, так чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и поставьте правую руку на бедро.
3. Держите эту позу 30 – 45 секунд, затем перевернитесь на другой бок и сделайте движение с другой стороны.

Двойное сгибание ↑

1. Примите положение лежа на спине с бедрами и коленями согнутыми под углом в 90 градусов, руки за головой, локти направлены в сторону.
2. Напрягите корпус и оторвите плечи от пола.
3. Одновременно вытяните ваши ноги над полом и распрямите руки прямо над головой, так чтобы локти оказались около ушей.
4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
5. Это – одно повторение.

После силовой тренировки выполните 13-минутную ходьбу на дорожке и растяжку мышц верхнего плечевого пояса.

Далее Упражнения для "продвинутых" - пятница

План питания 1 неделя

План питания 2 неделя

План питания 3 неделя