Программа упражнений для продвинутых - среда

Программа упражнений для продвинутых - среда

Программа упражнений для продвинутых - среда

Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом

Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.

Цель занятия – тренировка рук, мышц груди и пресса.

Читайте также:

Программа упражнений для продвинутых - Понедельник

Отжимания с подъемом ноги или на фитнес-мяче

отжимания с подъемом ноги

отжимания от мяча

Разведение рук лежа

отжимания с разведением рук

отжимания с разведением рук в стороны

  1. Ложимся спиной на фитбол.
  2. Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем прямо перед собой на вытянутых руках и прижимаем мячи друг к другу.
  3. Затем разводим руки в стороны.

Жим лежа

жим лежа

жим лежа

  1. Ложимся спиной на фитбол, берем в руки гриф, опускаем его на грудь, а затем поднимаем вверх перед собой, распрямляя руки полностью.

Сгибание рук с гантелями или штангой

сгибание рук с гантелями

сгибание рук с гантелями

  1. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину бедер, возьмите штангу или гантели и держите ее ладонями наружу на уровне бедер.
  2. Сгибая локти, поднимите вес на уровень плеч (держите его неподвижно).
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Сгибание руки с эспандером

сгибание рук с эспандером сгибание рук с эспандером

  1. Садимся на гимнастический мяч – фитбол, наступаем на резиновую ленту ногами, а края ее берем в руки.
  2. Локти прижимаем к туловищу.
  3. Не отрывая локти от туловища, подтягиваем кисти рук к плечам, растягивая ленту.

Обратные отжимания

обратные отжимания

обратные отжимания

  1. Упираемся прямыми руками за спиной в края стэпа (скамьи), ноги вытянуты перед собой.
  2. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, но на пол не садимся!
  3. Поднимаем себя вверх силой рук, полностью распрямляем руки.

Разгибание руки в наклоне

разгибание рук в наклоне

разгибание рук в наклоне

  1. Опираемся правым коленом и правой рукой о сиденье стула. Левую ногу немного отставляем назад. Гантель в левой руке, которая согнута в локте и локоть прижат к туловищу.
  2. Теперь медленным движением распрямляем левую руку с гантелью назад, и также медленно возвращаем в исходное положение.
  3. При это локоть не отрываем от туловища.
  4. Сделав нужное количество повторений, меняем руки.

Разгибание рук с резиновой лентой

разгибание рук с резиновой лентой разгибание рук с резиновой лентой

  1. Резиновую ленту – эспандер перекидываем через перекладину (или что-то устойчивое), концы ленты берем в руки на уровне пояса.
  2. Локти прижимаем к туловищу.
  3. Растягиваем ленту, распрямляя руки вниз, локти стараемся не отрывать от туловища.

Поза лодки

поза лодки

поза лодки

  1. Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями в пол и постарайтесь держать равновесие на тазовых костях.
  2. Напрягая тело, вытяните торс и слегка откиньте его назад, не сгибая спины.
  3. Поднимите руки и вытяните их перед собой, затем вытяните и поднимите ноги, вместе с телом они должны составить букву V.
  4. Во время всего упражнения дышите комфортно.
  5. Позу держите от 30 до 60 секунд.

Боковая планка

боковая планка

  1. Исходное положение – лежа на левом боку с прямыми ногами, правая нога лежит на левой. В этой позе вес распределяется между левым предплечьем и наружным краем левой ступни. Локоть должен находиться прямо под вашим плечом, а верхняя часть руки - быть перпендикулярной полу.
  2. Выпрямите тело, так чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и поставьте правую руку на бедро.
  3. Держите эту позу 30 – 45 секунд, затем перевернитесь на другой бок и сделайте движение с другой стороны.

Двойное сгибание

двойное сгибание

двойное сгибание

  1. Примите положение лежа на спине с бедрами и коленями согнутыми под углом в 90 градусов, руки за головой, локти направлены в сторону.
  2. Напрягите корпус и оторвите плечи от пола.
  3. Одновременно вытяните ваши ноги над полом и распрямите руки прямо над головой, так чтобы локти оказались около ушей.
  4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
  5. Это – одно повторение.

После силовой тренировки выполните 13-минутную ходьбу на дорожке и растяжку мышц верхнего плечевого пояса.

Далее Упражнения для "продвинутых" - пятница

План питания 1 неделя

План питания 2 неделя

План питания 3 неделя

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

82 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Фитнес программа для "продвинутых"