Программа упражнений для продвинутых - Понедельник

Программа упражнений для продвинутых - понедельник

Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом

Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.

Понедельник

Тренируем следующие группы мышц – ноги, плечи, пресс.

Читайте также:

Таблица калорийности продуктов (часть 3) →

Для разогрева и ускорения обмена веществ используйте 15-минутную тренировку со скакалкой.

Приседание с гантелей↑

1. Встаньте, ноги разведите шире плеч, тяжелую гантель возьмите обеими руками.
2. Согните колени и, держа вес на уровне бедер, опускайте ягодицы. Они должны принять положение параллельное полу (или опустите их на максимально низко).
3. Держите пресс напряженным, при этом вы должны видеть носки ног.
4. Оттолкнувшись пятками, вернитесь в первоначальное положение.
5. Повторите.

Выпад вперед с подъемом ноги↑

1. Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам.
2. Левой ногой сделайте выпад вперед, опуская бедро до тех пор, пока колено этой ноги не образует угол в 90 градусов.
3. Упираясь на правую ногу, выпрямите левую и поднимите ее вперед и вверх, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Балансируйте на правой ноге одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12 – 15 упражнений с одной ноги, затем выполните столько же движений с другой.

Махи ногами↑

Это упражнение подтягивает мышцы голени и учит вас сохранять равновесие. Кроме того, это прекрасный стретчинг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте правой ногой шаг назад и присядьте, почти касаясь коленом пола.
3. Потом, опираясь на левую ногу, сделайте мах правой ногой вперед.
4. Повторите тоже самое в левой ноги.
5. Сделайте 10-15 махов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге↑

Это упражнение для ног, как никакое другое, подтягивает мышцы голени и отлично растягивает подколенные сухожилия. Особенно, если вы выполняете его в быстром темпе. Пока вы не привыкли к упражнению, чтобы сохранить равновесие вы можете опираться на спинку стула.

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди. Оторвите правую ногу от пола и немного вытяните вперед.
2. Держа спину прямо, присядьте, опираясь на правую ногу. Старайтесь присесть как можно ниже, а спину держать прямо.
3. Замрите, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку.
4. Повторите тоже самое для другой ноги.
5. Если Вас слишком тяжело, то используйте опору.

Выпады в сторону↑

1. Встаньте, ноги на расстоянии шире плеч, руки по сторонам.
2. Сделайте выпад на 45 градусов вправо, сохраняя ваши бедра направленными вперед, а вашу левую ногу прямой.
3. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Затем повторите упражнение в левую сторону.

Жим гантелей или утяжеленных мячей сидя↑

1. Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем руки к плечам и делаем толкательное движение вверх.

Фронтальные подъемы рук с гантелями↑

1. Берем в руки утяжеленные мячи (или гантели), руки опускаем вниз немного перед собой.
2. Поднимаем руки вперед на уровень груди.
3. Опускаем в исходное положение медленно.

Подъемы рук в наклоне с резиновой лентой↑

1. Встаем немного наклонившись вперед. Наступаем ногами на резиновую ленту-эспандер, а края ленты скрещиваем и берем в руки.
2. Разводим руки в стороны.

Сгибания внутрь и наружу↑

1. Примите положение лежа на спине, вытянутые ноги поднимите на расстоянии примерно 20 сантиметров от пола, руки сложите за головой, локти наружу.
2. Напрягите корпус, одновременно отрывая лопатки от пола и поднимая колени к грудной клетке.
3. Возвратным движением вернитесь в исходное положение, при этом ноги не должны касаться земли.
4. Это - одно повторение.

«Альпинист» на гимнастическом мяче↑

1. Упритесь руками в гимнастический мяч, расположенный от вас на расстоянии 50 – 70 см.
2. Ноги вытяните, как в позиции для отжимания. Тело должно быть прямым от шеи до лодыжек.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно приблизьте правое колено к вашей грудной клетке, затем отпустите его.
4. Вы сделали одно повторение.
5. Затем выполните упражнение с левой ноги и продолжайте, чередуя ноги.

«Маятник» прямыми ногами↑

Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы.

1. Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух.
2. Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
3. Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.

В завершении проведите небольшую кардиосессию на эллиптическом тренажере или велотренажере в течение 10-12 минут после чего хорошенько потяните мышцы ног.

Далее Упражнения для "продвинутых" - среда

План питания 1 неделя

План питания 2 неделя

План питания 3 неделя