Программа упражнений для продвинутых - понедельник
Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом
Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.
Понедельник
Тренируем следующие группы мышц – ноги, плечи, пресс.
Читайте также:
Для разогрева и ускорения обмена веществ используйте 15-минутную тренировку со скакалкой.
Приседание с гантелей
- Встаньте, ноги разведите шире плеч, тяжелую гантель возьмите обеими руками.
- Согните колени и, держа вес на уровне бедер, опускайте ягодицы. Они должны принять положение параллельное полу (или опустите их на максимально низко).
- Держите пресс напряженным, при этом вы должны видеть носки ног.
- Оттолкнувшись пятками, вернитесь в первоначальное положение.
- Повторите.
Выпад вперед с подъемом ноги
- Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам.
- Левой ногой сделайте выпад вперед, опуская бедро до тех пор, пока колено этой ноги не образует угол в 90 градусов.
- Упираясь на правую ногу, выпрямите левую и поднимите ее вперед и вверх, так чтобы бедро было параллельно полу.
- Балансируйте на правой ноге одну секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12 – 15 упражнений с одной ноги, затем выполните столько же движений с другой.
Махи ногами
Это упражнение подтягивает мышцы голени и учит вас сохранять равновесие. Кроме того, это прекрасный стретчинг.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы пресса.
- Сделайте правой ногой шаг назад и присядьте, почти касаясь коленом пола.
- Потом, опираясь на левую ногу, сделайте мах правой ногой вперед.
- Повторите тоже самое в левой ноги.
- Сделайте 10-15 махов на каждую ногу.
Приседания на одной ноге
Это упражнение для ног, как никакое другое, подтягивает мышцы голени и отлично растягивает подколенные сухожилия. Особенно, если вы выполняете его в быстром темпе. Пока вы не привыкли к упражнению, чтобы сохранить равновесие вы можете опираться на спинку стула.
- Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди. Оторвите правую ногу от пола и немного вытяните вперед.
- Держа спину прямо, присядьте, опираясь на правую ногу. Старайтесь присесть как можно ниже, а спину держать прямо.
- Замрите, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку.
- Повторите тоже самое для другой ноги.
- Если Вас слишком тяжело, то используйте опору.
Выпады в сторону
- Встаньте, ноги на расстоянии шире плеч, руки по сторонам.
- Сделайте выпад на 45 градусов вправо, сохраняя ваши бедра направленными вперед, а вашу левую ногу прямой.
- Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите упражнение в левую сторону.
Жим гантелей или утяжеленных мячей сидя
- Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем руки к плечам и делаем толкательное движение вверх.
Фронтальные подъемы рук с гантелями
- Берем в руки утяжеленные мячи (или гантели), руки опускаем вниз немного перед собой.
- Поднимаем руки вперед на уровень груди.
- Опускаем в исходное положение медленно.
Подъемы рук в наклоне с резиновой лентой
- Встаем немного наклонившись вперед. Наступаем ногами на резиновую ленту-эспандер, а края ленты скрещиваем и берем в руки.
- Разводим руки в стороны.
Сгибания внутрь и наружу
- Примите положение лежа на спине, вытянутые ноги поднимите на расстоянии примерно 20 сантиметров от пола, руки сложите за головой, локти наружу.
- Напрягите корпус, одновременно отрывая лопатки от пола и поднимая колени к грудной клетке.
- Возвратным движением вернитесь в исходное положение, при этом ноги не должны касаться земли.
- Это - одно повторение.
«Альпинист» на гимнастическом мяче
- Упритесь руками в гимнастический мяч, расположенный от вас на расстоянии 50 – 70 см.
- Ноги вытяните, как в позиции для отжимания. Тело должно быть прямым от шеи до лодыжек.
- Оторвите правую ногу от пола и медленно приблизьте правое колено к вашей грудной клетке, затем отпустите его.
- Вы сделали одно повторение.
- Затем выполните упражнение с левой ноги и продолжайте, чередуя ноги.
«Маятник» прямыми ногами
Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы.
- Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух.
- Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.
В завершении проведите небольшую кардиосессию на эллиптическом тренажере или велотренажере в течение 10-12 минут после чего хорошенько потяните мышцы ног.
Далее Упражнения для "продвинутых" - среда
План питания 1 неделя
План питания 2 неделя
План питания 3 неделя
Поделитесь своим мнением по теме