Фитнес программа для начинающих – пятница

Фитнес программа для начинающих – пятница

Фитнес программа для начинающих – пятница

Фитнес программа для начинающих – комплекс упражнений для третьего дня занятий.

Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.

Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих.

Читайте также:

Фитнес программа для начинающих – среда

Силовая часть.

Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов.

Плие-приседания

плие-приседания

плие-приседания

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги в стороны, носки смотрят в стороны, руки на пояс.
  2. Присядьте так, как будто вы садитесь на стул. Ваши бедра должны образовать одну линию параллельную полу.
  3. Задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук лежа

разведение рук лежа

разведение рук лежа

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги, под голову можно положить подушку. Руки с гантелями подняты вверх, ладони развернуты внутрь.
  2. Медленно опускаем руки в стороны и поднимаем обратно вверх.

Вращения плеч с поднятыми руками

вращение плеч вращение плеч

  1. Упражнение выполняется стоя, с ногами, разведенными на ширину плеч. Руки развести в стороны и согнуть в локтях под углом в 90 градусов, кисти направить к потолку. В каждую руку взять по гантели.
  2. Медленно выдохнуть и согнуть предплечья вперед, так чтобы они находились на уровне плеч. Задержаться на две секунды.
  3. Вдохнуть и вновь возвратить руки в исходное положение, завершив тем самым одно положение.

Удар с утяжелителем

удар с утяжелителем

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине бедер, в каждую руку взять по гантеле весом в 0,5 – 1 кг. Сжатые кулаки с гантелями поднять к лицу, ладони, направлены друг к другу.
  2. Не двигая левым кулаком, нанести правым кулаком удар вверх как можно выше, при этом держа локоть свободно.
  3. Быстро убирать правый кулак в исходное положение, и одновременно поднять вверх левый кулак.
  4. Продолжать движение, чередуя руки, в течение 60 секунд. Начинать выполнение этого упражнения для рук медленно, постепенно увеличивая скорость, до максимальной для вас нагрузки.

Махи –«ножницы»

махи-ножницы

махи-ножницы

  1. Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц.
  2. Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову.
  3. Поднимите ноги примерно на 10 - 15 сантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми.
  4. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги.

Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц.

Растяжка.

После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.

Далее - Программа для начинающих - понедельник

План питания: 1 неделя

План питания: 2 неделя

План питания: 3 неделя

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

78 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 5 из 5

Проголосовали: 2

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Фитнес программа для начинающих