Фитнес программа для начинающих – среда
Фитнес программа для начинающих – комплекс упражнений для второго дня занятий
Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.
Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих.
Читайте также:
Силовая часть.
Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов.
Выпады вперед
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс.
- Сделайте правой ногой выпад вперед и медленно опуститесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ноги.
Отжимания от стены или перекладины
-
Встаньте на расстоянии примерно одного метра от стены или высоко расположенной перекладины (как показано на рисунке).
- Расположите на стене или перекладине руки на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- Напрягите пресс, и держа спину прямой, сгибайте локти, опуская туловище к стене или перекладине.
- Продолжайте движение, пока локти не будут находиться под углом в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Растяжка спины
- Лечь лицом вниз, руки сведены сзади и слегка касаются головы.
- Оторвать верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, сохраняя голову и шею на одной линии.
- Для усложнения оторвите ноги от земли, держа их прямо (колени не должны касаться друг друга).
Сгибание рук с гантелями

-
Берем в руки гантели, опускаем руки вниз, выворачивая ладони наружу.
- Не отрывая локти от туловища, поднимаем руки с гантелями к груди.
- Опускаем. Делаем 10-12 раз. Можно это делать одновременно двумя руками, а можно по очереди.
Подъемы рук с гантелями в наклоне
-
Встать, наклонить корпус вперед. По отношению к ногам тело должно находиться под углом в 90 градусов (см. упражнения для рук в картинках). Взять гантели, опустить руки вниз, ладони направлены внутрь. Нужно стараться держать спину прямой, мышцы – напряженными, а колени – слегка согнутыми.
- Выдохнуть и поднять руки в стороны, они должны быть прямыми, локти зажимать не следует.
- Продолжить подъем, пока гантели не достигнут уровня плеч.
- Задержаться на 2 – 3 секунды, затем вдохнуть и медленно опустить вес, возвращаясь к исходному положению.
«Велосипед»
Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц.
-
Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны.
-
Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли). Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена.
-
Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем.
- Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде.
- В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.
Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц.
Растяжка
После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.
Далее - Программа для начинающих - пятница
План питания: 1 неделя
План питания: 2 неделя
План питания: 3 неделя
Поделитесь своим мнением по теме