Фитнес программа для начинающих - понедельник

Фитнес программа для начинающих - понедельник

Фитнес программа для начинающих - понедельник

Тем, кто только начал заниматься фитнесом, необходимо программа, направленная на гармоничное развитие и укрепления всех мускулов, развитие гибкости и выносливости. Каждое занятие необходимо проводить разминку, после чего следует тренировка всего тела, кардиочасть и заминка.

Мы рекомендуем вам, если вы выбрали программу "ЗОЖ и похудение надолго", начать заниматься именно с фитнес программы для новичков. Делать эти упражнения вам надо будет три дня в неделю в течение одного месяца. Итолько потом перейти к фитнес программе для "продвинутых".

Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.

Читайте также:

Таблица калорийности продуктов (часть 3)

Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих.

Силовая часть.

Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов.

Далее комплекс упражнений – понедельник

Упражнения для ног

Приседания

приседания

приседания

  1. Встаньте, ноги раздвиньте на ширину бедер, положите пальцы рук на затылок, направив локти и плечи назад, грудную клетку выгнуть вперед.
  2. Опустите тело максимально низко, отведя бедра назад и согнув колени.
  3. Держите корпус прямо, пресс должен быть напряженным.
  4. Замрите на мгновение, затем медленным обратным движением вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц груди

Отжимания

отжимания

отжимания

  1. Примите положение для отжимания, слегка расставив в стороны ноги и руки положение рук должно быть шире плеч). Тело держите прямо.
  2. Опуститесь вниз до тех пор, пока не коснетесь грудью пола.
  3. Задержитесь, затем быстро вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины

Плечевой мост

плечевой мост

плечевой мост

Упражнения для рук

Французский жим сидя

французский жим

  1. Сядьте на мяч или на стул, в обе руки возьмите легкие или средние гантели (держите их блинами вниз).
  2. Выпрямите руки над головой, так чтобы локти оказались близко к ушам.
  3. Согните локти и медленно опускайте гантели назад, так чтобы угол локтей не стал равен 90 градусам.
  4. Для выпрямления рук, напрягите их мускулы.

Упражнения для плеч

Подъемы рук в стороны с гантелями

подъемы рук в стороны

  1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер.
  2. Возьмите в руки легкие гантели, держа их ладонями, направленными друг на друга.
  3. Локти должны быть немного согнутыми, чтобы предохранить связки от повреждений.
  4. Поднимите руки в стороны в до уровня плеч, затем опустите.

Упражнения для пресса

Подъемы тела

подъемы тела

подъемы тела

Это упражнение предназначено для проработки мышц живота.

  1. Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.
  2. Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен.
  3. Задержитесь так на 2 – 3 секунды.
  4. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц.

Растяжка

После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.

Далее - Программа для начинающих - среда

План питания: 1 неделя

План питания: 2 неделя

План питания: 3 неделя

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

84 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Фитнес программа для начинающих