Фитнес программа для начинающих - понедельник

Фитнес программа для начинающих - понедельник

Тем, кто только начал заниматься фитнесом, необходимо программа, направленная на гармоничное развитие и укрепления всех мускулов, развитие гибкости и выносливости. Каждое занятие необходимо проводить разминку, после чего следует тренировка всего тела, кардиочасть и заминка.

Мы рекомендуем вам, если вы выбрали программу "ЗОЖ и похудение надолго", начать заниматься именно с фитнес программы для новичков. Делать эти упражнения вам надо будет три дня в неделю в течение одного месяца. Итолько потом перейти к фитнес программе для "продвинутых".

Для начала занятия подойдут легкая кардиоразминка, например, на велотренажере или беговой дорожке.

Читайте также:

Таблица калорийности продуктов (часть 3) →

Можно выполнить 13-минутную тренировочную ходьбу для начинающих.

Силовая часть. ↑

Выполняйте по 2 подхода из 12-15 повторений (для пресса – 20-25 раз) каждого упражнения, через пару недель увеличьте количество подходов до 3 и добавьте отягощение или увеличьте вес уже имеющихся снарядов.

Далее комплекс упражнений – понедельник

Упражнения для ног ↑

Приседания

1. Встаньте, ноги раздвиньте на ширину бедер, положите пальцы рук на затылок, направив локти и плечи назад, грудную клетку выгнуть вперед.
2. Опустите тело максимально низко, отведя бедра назад и согнув колени.
3. Держите корпус прямо, пресс должен быть напряженным.
4. Замрите на мгновение, затем медленным обратным движением вернитесь в исходное положение.

Упражнения для мышц груди ↑

Отжимания

1. Примите положение для отжимания, слегка расставив в стороны ноги и руки положение рук должно быть шире плеч). Тело держите прямо.
2. Опуститесь вниз до тех пор, пока не коснетесь грудью пола.
3. Задержитесь, затем быстро вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины ↑

Плечевой мост

Упражнения для рук ↑

Французский жим сидя

1. Сядьте на мяч или на стул, в обе руки возьмите легкие или средние гантели (держите их блинами вниз).
2. Выпрямите руки над головой, так чтобы локти оказались близко к ушам.
3. Согните локти и медленно опускайте гантели назад, так чтобы угол локтей не стал равен 90 градусам.
4. Для выпрямления рук, напрягите их мускулы.

Упражнения для плеч ↑

Подъемы рук в стороны с гантелями

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер.
2. Возьмите в руки легкие гантели, держа их ладонями, направленными друг на друга.
3. Локти должны быть немного согнутыми, чтобы предохранить связки от повреждений.
4. Поднимите руки в стороны в до уровня плеч, затем опустите.

Упражнения для пресса ↑

Подъемы тела

Это упражнение предназначено для проработки мышц живота.

1. Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.
2. Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен.
3. Задержитесь так на 2 – 3 секунды.
4. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Тренировку закончите с 10-минутной кардиортренировкой, для которой можно использовать велотренажер (10-минутная велотренировка для начинающих), это, с одной стороны, позволит сжечь еще больше калорий, а с другой, - восстановит дыхание и ускорит выведение продуктов распада и обмена из мышц.

Растяжка ↑

После тренировки потяните все группы мышц в течение 3-5 минут.

Далее - Программа для начинающих - среда

План питания: 1 неделя

План питания: 2 неделя

План питания: 3 неделя