Боковая планка: как правильно делать упражнение, чтобы достичь максимального эффекта и не травмироваться при этом. Отличия от классической прямой планки. Перечень вариантов выполнения с нагрузками на мышцы пресса, спины, бёдер и рук
Планка знакома всем, кто хоть иногда занимается спортом. Это статическое упражнение известно благодаря тому, что, выполняя его, можно быстро сделать живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Это прекрасная тренировка всех групп мышц, не делая движений, удаётся нагрузить практически всё тело.
Боковая планка – усложнённый вариант классического упражнения планка, лучше прорабатывающий мышцы пресса, спины и больше нагружающий плечи.
Боковая планка: как правильно делать
Для выполнения принимают исходное положение: ложатся на пол, поворачиваются на бок и приподымают тело, опираясь на прямую или согнутую в локте руку, поставленную на пол.
На протяжении всего упражнения держат напряжёнными ключевые группы мышц (рук, пресса, спины, ягодиц, бёдер). Начинают держать планку с 10-15 секунд, увеличивая время постепенно. При выполнении важно делать боковую планку правильно: следить, чтобы опорная часть руки и плечи были на одной линии. Опираются только на стопу и руки (ладонь или локоть), сохраняя равновесие.
Как правильно делать различные варианты боковой планки
Количество повторений и время выполнения зависит от физической формы тренирующегося.
1. Принимают позу боковой планки: тело повернуто на бок, приподнято над полом с опорой на согнутый локоть и стопы. Ноги прямые, верхняя нога вынесена чуть вперёд, нижняя назад. В свободную прямую руку берут гантель. Сохраняя равновесие, поднимают руку с утяжелением вверх и опускают назад к бедру.
В этом варианте создаётся дополнительная нагрузка на мышцы рук. Плюс нужны дополнительные усилия всех мышц для соблюдения равновесия.
Выполняя, нужно не забывать, как делать планку правильно: не ослабляя напряжение спины, ног и рук.
2. Начальное положение: боковая планка. Опора на вытянутую руку и стопы. Вторая рука опирается на пояс. Нога, оказавшаяся сверху, вынесена вперёд на небольшое расстояние, вторая – назад. Тело и ноги на одной прямой линии. Из этого положения поднимают бёдра вверх и опускают вниз, практически до пола, но не касаясь его.
Активно участвует пресс и внутренняя поверхность бёдер.
3. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении (либо на выпрямленной опорной руке). Выпрямленную вверх свободную руку опускают вперёд вниз, сгибая в локте, разворачивая корпус до положения груди параллельно полу, заводя при этом согнутую руку под туловище по направлению к бедру ноги, расположенной сзади. Возвращаются в исходное положение, опять поворачивая корпус боком и выпрямляя руку.
При переворачивании укрепляются участвующие в боковой планке мышцы спины и живота. Задействован верхний и нижний пресс. Активно работают мышцы рук (плечо, локоть).
4. Начальная поза: боковая планка с упором на выпрямленную руку и стопы, стоящие на небольшом расстоянии друг от друга. Свободная рука согнута, и кисть лежит на поясе. Упражнение статическое. Сохраняя равновесие, удерживают ноги, бёдра и туловище на одной линии.
Если боковую планку делать правильно, тренируются мышцы всех групп, наибольшая же нагрузка приходится на такие участки, как предплечье и бёдра.
5. Исходная позиция такая же, как в упражнении 4 (либо опорная рука согнута в локте), но ноги друг на друге. Поднимают выпрямленную ногу, расположенную сверху, на максимально возможную высоту. И возвращают на место.
По сравнению с предыдущим упражнением при подъёме ноги уменьшается площадь опоры, и возрастает нагрузка на тело. При этом работают мышцы бёдер и эффективно задействованы мышцы кора.
6. Исходное положение такое же, как в пункте 4 (либо опорная рука согнута в локте). Ногу, располагающуюся внизу, стоящую чуть отодвинутой назад, сгибают в колене, подтягивая к животу. Возвращают назад.
Если делать планку правильно, создаётся высокая общая нагрузка, возникающая из-за смещения равновесия, дополнительно активно работают как нижний пресс, так и косые мышцы живота. Это наиболее сложная вариация боковой планки с точки зрения сохранения равновесия.
7. Принимают положение прямой планки с упором на согнутые локти и носки ног. Тело вытянуто и напряжено. Из этого положения разворачиваются в боковую планку и ставят руку, оказавшуюся сверху, на пояс, согнув в локте. Стопы ног в процессе поворота не смещают с места, перекатывая их на боковую поверхность. Возвращаются в начальное положение.
Перед поворотом в боковую планку меняют положение локтей. При правильно сделанной боковой планке они должны быть расположены перпендикулярно телу, а при классической – параллельно.
Повороты из прямой планки в боковую подтягивают пресс и спину, формируя рельеф.
8. Из позы классической планки на прямых руках с упором на кисти рук и носки стоп поворачивают корпус и бёдра в боковую планку, направляя прямую руку вверх. Одновременно с этим поворачивают вверх и голову, устремляя взгляд на поднятую руку. Возвращаются назад.
При выполнении активно работают пресс, спина, шея и руки.
Это наиболее сложное упражнение, рекомендуемое только людям с хорошей физической подготовкой, так как на суставы и сухожилия рук оказывается огромная нагрузка. В этом варианте наибольший риск травмировать запястье, неправильно поставив кисть на пол. Перед выполнением нужно понять, как правильно делать боковую планку с опорой на одну руку, и какие ошибки ведут к травме.
9. Исходное положение: боковая планка на согнутом локте. Вторая рука на поясе. Колени согнуты под прямым углом, ноги лежат друг на друге. Упражнение статическое. Задерживаются в таком положении, следя за тем, чтобы тело и бёдра оставались на одной линии.
Основная нагрузка приходится на пресс, но укрепляются и мышцы спины.
Планка – отличное упражнение для занятий дома. Оно поможет сбросить вес и подтянуть мышцы. Но выполняя любой его вариант, нужно знать, как правильно делать боковую планку. Можно травмироваться на всю жизнь, всего один раз неправильно рассчитав нагрузку на сустав.
Поделитесь своим мнением по теме