Как подтянуть внутреннюю поверхность бедер


Упражнений для сжигания жира на внутренней поверхности бедра, равно как и на любой другой отдельной части тела не существует – есть просто упражнения для общего похудения, а также упражнения для укрепления определенных мышц. За счет того, что Вы укрепите нужные мышцы, они подтянутся и фигура будет выглядеть пропорциональной.
Сложность работы с этой зоной объясняется анатомическим строением. Кожа здесь тонкая, плохо держит тонус, под ней расположено жировое депо – локация жировых клеток-адипоцитов. Мышцы, формирующие здесь рельеф – группа приводящих мышц: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая. Уже из названия этой группы мышц следует, что их главные функции – приведение бедра и вращение его (осевая ротация). Также они стабилизируют таз при некоторых положениях туловища, например, с опорой на стопы. Поэтому в обычных тренировках и, тем более, в быту эта группа мышц задействуется крайне редко. Специальные упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях помогут качественно проработать эту зону.

Тренировать эти мышцы необходимо регулярно. В представленном комплексе упражнений для внутренней поверхности бедер в домашних условиях дается несколько вариантов выполнения – для разных уровней тренированности. Нагрузки нужно повышать по мере привыкания, иначе не будет прогресса.

Махи ногами

Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях 
Перед выполнением основной тренировочной части необходимо хорошо разогреть мышцы. Махи отлично подготавливают ноги к работе. Для этого используйте любую удобную опору. Встаньте ровно, почувствуйте левую стопу плотно прижатой к полу, колено чуть согнуто (никогда не выпрямляйте полностью опорную ногу, колено должно быть мягким!), правую приготовьте для махов. Выполните по 30-40 махов прямой (но с мягким коленом) правой ногой вперед, в сторону от себя, назад, в сторону левой ноги. Затем повторите с левой ногой.

По мере адаптации к нагрузкам на эти зоны усложняйте вариации. Например, можно использовать утяжелители на щиколотках или делать махи в стороны из приседа. Последний способ для хорошо подготовленного тела, но, даже занимаясь дома, можно к этому прийти.

Плие с разведенными коленями


Встаньте ровно, вытяните позвоночник, расставьте ноги широко, стопы смотрят по диагонали. Сделайте вдох, и с выдохом начните медленно приседать до образования прямого угла между голенью и бедром. Зафиксируйте положение на несколько секунд в нижней точке и начинайте плавный подъем вверх.

Это упражнение на координацию, оно подключает не только крупные мышцы передней, задней и внутренней поверхностей бедер, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие. Далее три варианта выполнения плие – подберите подходящий вашим возможностям на данном этапе.

На среднем уровне тренированности выполняйте упражнение как описано без опоры. Следите за положением спины – она остается ровной, не наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, держите ее в нейтральном положении.
 
Если ваш уровень подготовки начальный, или имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, можно выполнять упражнение возле стула, слегка опираясь руками. Важно при этом не переносить вес полностью в руки, опора нужна больше психологически, всю работу выполняют мышцы ног. Это условие позволит прогрессировать координации и силе ваших мышц.

Для подвинутого уровня допустимо взять в руки для утяжеления гантель. Не спешите, важно делать плие без рывков, до ощущения жжения в ногах – это значит, что вся работа выполняется верно.
 
Количество повторов регулируйте по себе – лучше сделать меньше, но правильно, чем много, быстро, неполноценно.

Прыжки на месте с чередованием положения стоп


Следующее упражнение позволит стряхнуть напряжение с мышц, но продолжить сушить прорабатываемую зону за счет аэробной нагрузки. Встаньте ровно, руки свободно опущены вдоль тела, спина ровная. Прыжком расставьте ноги на ширину 1-1,2 м, затем прыжком скрестите стопы – правая впереди, левая – позади. Без остановки снова расставьте ноги широко, затем скрестите стопы – левая впереди, правая – позади. Прыгайте, чередуя перекрест ног не менее 5 минут, не останавливаясь.

Подъем таза из положения ле


Перейдите на коврик. В положении лежа на спине согните ноги, поставьте стопы на расстояние 10-20 см, поясница вытянута, копчик подверните внутрь. Поднимайте таз максимально высоко, оставляя колено согнутым. В самой высокой точке старайтесь сближать колени, по возможности соединяя их. Выполните от 30 до 50 повторов – по состоянию.

Усложненный вариант этого упражнения – один из самых эффективных для всей внутренней поверхности ног. Исходное положение то же. Зажмите между коленями снаряд из имеющихся дома – тяжелый фитнес-мяч или изотоническое кольцо (ринг). Выполняйте подъем таза, направленно сжимая предмет. Количество подъемов определите сами – не гонитесь за скоростью или числом, на эффективность повлияет качественная проработка всех мышц, участвующих в выполнении.

Растяжение со статическим напряжением мышц бедра в приседе


Встаньте ровно, вдохните, с выдохом сделайте выпад на левую ногу влево. Таз отводите назад, поясницу не прогибайте, туловище не наклоняйте низко. В нижнем положении левая нога согнута до прямого угла в колене, правая осталась вытянутой. Не поднимая корпуса, перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую - зеркальное положение – теперь присед выполнен на правую ногу (колено смотрит вперед), а левая – вытянута. Чувствуйте, как мышцы внутренней поверхности одновременно растягиваются в выпаде и напрягаются, удерживая баланс. Переносите вес с одной ноги на другую, не выпрямляясь. Не наклоняйтесь сильно, по возможности удерживая позвоночник прямым, руки перед грудью.

Это упражнение подготовило заключительную часть тренировки – растяжку. Сядьте на коврик, широко разведите стопы, подкрутите копчик, вытяните поясницу. Сделайте наклон к правой ноге на выдохе, оставайтесь в этом положении не менее 1 минуты – это время, необходимое для растяжения мышц и суставов. Дышите равномерно и глубоко. Через минуту плавно поднимите корпус. Затем выполните это упражнение на левую ногу. По окончании выпрямитесь. Снова с выдохом наклоняйтесь вперед по центру с прямой спиной, опирайтесь на руки, не задерживайте дыхание, дышите глубоко, равномерно, выдержите положение 1 минуту. Затем мягко соберите ноги за колени, посидите немного с согнутыми ногами, давая мышцам сократиться после растяжения.
 
Выполняйте этот комплекс целиком 1 раз в неделю или добавляйте одно-два упражнения из него к своим тренировкам, и уже через месяц вы увидите в зеркале отличный результат.
Автор: Иришенька | Дата:08.06.14


Упражнения для бедер
Область бедер у женщин является наиболее привлекательной для противоположного
Растяжка перед и после тренировки
Растяжкой называются упражнения, направленные на удлинение мышц и улучшение
Видео: махи ногами в стороны в положении лежа с резиновой лентой
Разведения ног с использованием эспандера укрепляют внешнюю и внутреннюю
           КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: