Накачать ноги в домашних условиях


Комплекс отличается своей универсальностью – он подойдет тем, у кого ноги «никакие» - то есть не тренированные вообще, и тем, кто уже достиг определенных результатов. По желанию, комплекс можно «разбавить» и другими упражнениями. Если Вы – новичок в фитнесе, то сначала тренируйтесь по три раза в неделю по данному комплексу, после того, как Вы уже немного накачаете ноги, будет достаточно и двух тренировок «на низ».

 

 

Накачать ноги

 


Накачиваем ноги в домашних условиях

 

Существует много упражнений, которые помогают накачать ноги  без использования тренажеров. В начале тренировки как следует разогрейтесь – походите или побегайте на месте, разомните суставы, попрыгайте на скакалке и т.д., можно под музыку делать аэробные базовые шаги. Разминка должна занять порядка 10 минут, слишком долго разогреваться не стоит, иначе Вы утомите мышцы раньше времени. Сделать свои ножки стройными и подтянутыми помогут гантели или другие утяжелители весом в 3-5 кг, скакалка, степ-платфома или невысокой табурет. Хотя в самом начале можно обойтись и без этого.

1. Начинается занятие с базового упражнения - приседаний. Помимо обычных приседаний с гантелями или бодибаром, есть еще приседания-плие, а также фронтальные приседания (когда гантели или бодибар располагаются спереди – для их выполнения возьмите гантели в руки и скрестите их, расположив рядом с ключицей). Неплохо будет сделать по три подхода 12-15 раз двух видов приседаний. Например, сегодня – обычные приседания и приседания-плие, а через три дня – обычные приседания и фронтальные. 

2. Выпады.  Выпады тоже бывают разными и все они неплохо помогают накачать ноги. Для новичков достаточно будет обычных статических выпадов – когда одна нога стоит впереди, а другая сзади и делаются выпады. Освоив технику, можно переходить к динамическим выпадам – выпадам вперед, назад, выпадам реверанс. Для усиления эффекта и лучшей проработки ягодиц, можно переднюю ногу ставить на опору (возвышение). Делайте также 3 подхода по 12-15 раз. 

3. Прыжки из полуприседа. Плиометрические упражнения хорошо тренируют мышцы, повышают их силу и помогают выделить рельеф. Во время упражнения не опускайтесь в присед слишком низко, после прыжка мягко приземляйтесь на носочки, колени должны быть «мягкими». Количество повторений – от 8, для начала достаточно и двух подходов, упражнение это тяжелое, но эффективное.

4. Прыжки «в разножку». Это упражнение напоминает обычные выпады, только смена ног происходит в прыжке, то есть опустились в неглубокий выпад – и выпрыгнули, меняя ноги в воздухе и т.д. Сделайте те же 8 раз на каждую ногу, восстановите дыхание – и снова в бой!

Отдых между подходами и упражнениями – 1-1,5 минуты, этого достаточно для того, чтобы восстановились мышцы и дыхание. Вот в общем-то и все. Данный комплекс отлично нагружает мышцы бедер и ягодиц, а еще – сжигает много калорий, что помогает снизить вес. Не стоит искать какие-то «навороченные» комплексы или упражнения, классические базовые движения – это основа для построения красивого и сильного тела с легким рельефом.  Завершите свою тренировку растяжкой, которая, как и разминка, должна длиться порядка 10 минут, можно чуть дольше. Растяжка очень важна – эластичные мышцы помогают тренироваться эффективнее. 

Можно ли накачать икры или уменьшить ноги в этой области? 

Исправить недостатки бедер и ягодиц при помощи комплекса можно, а вот икры могут стать проблемной зоной  - то они слишком тонкие, что ноги даже кажутся кривыми, то наоборот, слишком массивные, а у некоторых они красивые и рельефные безо всяких тренировок! Икры – это та часть тела, форма и размер которой передаются по наследству, и исправить их относительно трудно. Трудно, но реально. 

Тем, у кого есть лишний вес, нужно просто снизить вес, похудеет тело – похудеют и голени. Уменьшить большие от природы икры можно при помощи многоповторного тренинга, который «сушит» мышцы. Это могут быть прыжки через скакалку в течение 1-2 минут по три-четыре раза, подъемы на носочки, выполнять которые нужно не менее 30 раз за один подход. 

Накачать ноги  и голени помогут подъемы на степ-платформу (можно с гантелями или бодибаром на плечах), подъемы на носки с утяжелением (с гантелями в руках). Хорошо действуют на голени и базовые упражнения для ног – это приседания, выпады, прыжки из полуприседа.

Стремясь накачать икры и  ноги, не стоит тренировать их ежедневно или делать по 10 упражнений. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, только отдохнув полноценно, можно отлично позаниматься. Даже профессиональные спортсмены тренируют ноги не чаще двух раз в неделю, легкие упражнения можно делать хоть ежедневно.  

Не забывайте, что некоторые упражнения имеют противопоказания. Например, прыжки на скакалке нежелательны, если у Вас варикозное расширение вен. При большом лишнем весе, следует поберечь суставы, поэтому выполнять приседания и выпады можно только после консультации с врачом. Соблюдайте технику и не перегружайте себя – если стало нехорошо во время занятия, либо во время упражнения Вы слышите, как «щелкают» суставы, то стоит прекратить тренировку или поменять упражнения. После тренировки Вы должны чувствовать, что Ваши ножки хорошо поработали.
Будьте здоровыми и красивыми!
Автор: Иришенька | Дата:18.05.14


Тренировки на рельеф для девушек
Сегодня многие девушки увлекаются тренировками на рельеф, чтобы обрести
Упражнения для увеличения ягодиц
Округлые, упругие ягодицы без лишнего жира понравятся любой женщине, я уж не
Скакалка для похудения
Помните любимое девичье развлечение – прыжки через скакалку? Это занятие,
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ