Упражнения для тренировки мышц задней поверхности ног


Комплекс упражнений для тренировки мышц задней части ног подтягивает мышцы ног, делая форму ног более красивой, что немало важно для женщин, чтобы мы могли себе позволить без стеснения одевать мини юбку и демонстрировать миру красивые, подтянутые ножки. Выполняя эти упражнения для ног, избавляемся от "апельсиновой корки" - целлюлита, укрепляем мышцы ног и комфортно чувствуем себя на высоких каблуках.


1 из 10

Становая тяга с гантелями (наклон с гантелями)


Становая тяга – потрясающее упражнение, нацеленное на тренировку мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности ног. Она не только позволяет тренировать большое количество мышц, но в то же время имитирует движение, которое мы часто выполняем в течение дня – нагибаемся к полу, чтобы приподнять какие-то предметы. Многие комплексы упражнений для женщин включают в себя становую тягу. При выполнении данного движения вы должны быть в безупречной спортивной форме, чтобы обезопасить спину от повреждений. Если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником или вы чувствуете необычную боль внизу спины, пропустите это упражнение и работайте над укреплением мышц части спины, прежде чем возвращаться к нему снова.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите перед бедрами.
1. Наклонитесь от бедер вниз и опустите гантели; живот втянут, спина прямая, лопатки находятся близко друг к другу.
2. Наклоняйтесь так низко, как сможете. При необходимости можно немного согнуть колени.
3. Перенесите массу тела на пятки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 1-3 серии по 10-16 упражнений.
Подсказки:
• Не опускайте лопатки. Для того чтобы спина оставалась прямой, при наклоне смотрите вверх.
• Не сгибайте колени, когда будете наклоняться. Это не приседание. Здесь вы двигаетесь в направлении от бедер. Держите колени под одним и тем же углом в течение всего движения.
• Используйте легкие гантели, пока не научитесь хорошо выполнять это упражнение.


2 из 10
Становая тяга на одной ноге (наклон с грузом на одной ноге)

 

Становая тяга – достаточно сложное упражнение даже при выполнении на двух ногах. Выполнение его на одной ноге порой приводит к потере равновесия и становится причиной дополнительной нагрузки на рабочую ногу.
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их спереди на уровне бедер. Переместите левую ногу назад. Пальцы левой ноги слегка касаются пола (можете усложнить это упражнение, полностью подняв ногу с пола).
2. Наклонитесь от бедер и опустите груз к полу; спина прямая, лопатки находятся близко друг от друга, живот втянут.
3. Наклонитесь так низко, как сможете. При необходимости можно слегка согнуть ноги в коленях.
4. Перенесите вес тела на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполняйте 1-3 серии по 10-16 упражнений.
Подсказки:
• Не опускайте лопатки. Для того чтобы спина оставалась прямой, при наклоне смотрите вверх.
• Не сгибайте колени, когда будете наклоняться. Это не приседание, – вы наклоняетесь от бедер. Держите колени под одним и тем же углом в течение всего движения.
• Используйте легкий груз, пока не научитесь хорошо выполнять это упражнение.


3 из 10
Катание фитбола на полу

 

Использование фитбола во время тренировки мышц нижних конечностей – прекрасный способ проработки мышц нижней части тела, а также живота и спины. Этот комплекс упражнений для ног поможет вам укрепить все тело.
1. Ложитесь на пол и положите пятки на фитбол.
2. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Придавите пятки к фитболу, чтобы подкатить его поближе, напрягая мышцы задней поверхности ног. Стопы согнуты.
4. Откатите фитбол назад, не опуская бедра.
5. Повторите 1-3 серии по 8-16 упражнений. Видоизмененный вариант: опустите бедра к полу, после того как откатите фитбол назад. Это поможет уменьшить нагрузку при движении.


4 из 10
Катание фитбола на полу одной ногой

 

Прокатывать фитбол одной ногой сложнее, чем кажется со стороны! Используя в этом случае только одну ногу, вы создаете серьезную нагрузку для ягодиц и мышц задней поверхности ноги, что дополнительно укрепляет ваше тело.
1. Ложитесь на пол. Положите правую пятку на фитбол и выпрямите левую ногу.
2. Опираясь на фитбол, приподнимите бедра, чтобы они оказались под прямым углом к голеням. Руки лежат на полу; опирайтесь на них, чтобы сохранить равновесие.
3. Надавите правой пяткой на фитбол, чтобы подкатить его поближе при помощи одной только правой ноги; бедра приподняты.
4. Откатите фитбол назад и опустите бедра. Повторите эту последовательность движений в течение 1-3 сетов по 8-10 раз.


5 из 10
Подъем бедер на фитболе одной ногой

 

Это упражнение очень похоже на катание фитбола одной ногой. Разница лишь в том, что вместо того, чтобы подкатывать фитбол к себе и обратно, вы двигаете бедрами вверх и вниз. Использование фитбола привносит в это упражнение некую неустойчивость, что способствует увеличению нагрузки на все привлеченные мышцы. Выполнение движения одной ногой также усложняет задачу. Вы всегда можете внести в это упражнение собственные изменения. Например, поставить обе ноги на фитбол или выполнять движение на полу.
1. Ложитесь на пол и положите левую ногу на фитбол. Для того чтобы вам было легче выполнить упражнение, подкатите фитбол поближе к себе. Вы также можете прислонить фитбол к стене для большей устойчивости.
2. Выпрямите правую ногу, так чтобы стопа смотрела в потолок.
3. Обопритесь правой ногой на фитбол и поднимите бедра от пола, выпрямив левую ногу к потолку.
4. Для того чтобы сохранить равновесие, опирайтесь руками на пол.
5. Опустите бедра, стараясь не касаться пола. Повторите это движение по 10-12 раз, а затем меняйте сторону.


6 из 10
Становая тяга при согнутых коленях

 

Это комбинированное упражнение тренирует мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности ног за одно сильное движение. При выполнении этого упражнения вы должны быть в хорошей спортивной форме, чтобы защитить спину и колени от травм. В то же время это движение требует определенной гибкости. Для того чтобы упражнение было для вас безопасным и эффективным приседайте так низко, как сможете, перенося вес тела на пятки, и следите за тем, чтобы колени находились позади линии пальцев ног. Если вы не в состоянии дотянуться до пола, чтобы взять гантели, не пользуйтесь ими какое-то время, пока не сможете приседать до нужного уровня.
1. Держа среднетяжелые гантели впереди бедер, согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу.
2. Мышцы живота сокращены. Смотрите вперед, чтобы выровнять линию шеи.
3. Положите гантели на пол и поднимитесь.
4. Приседайте повторно и подберите гантели (живот при этом втянут), а затем приподнимитесь.
5. Продолжайте приседать и подниматься, кладя гантели на пол и снова подбирая их в течение 1-3 сетов по 10-12 повторов.
6. Если упражнение покажется вам слишком сложным, держите гантели в руках в течение всего движения и не кладите их на пол.


7 из 10
Становая тяга с литой штангой

 

Так же как и становая тяга с гантелями, тяга со штангой нацелена на укрепление ягодиц, мышц задней поверхности ног и нижней части спины. Разница лишь в том, что в случае со штангой используемый груз часто оказывается тяжелее, что позволяет увеличить интенсивность нагрузки.
1. Возьмите в руки тяжелую штангу; руки на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Мышцы живота сокращены, лопатки находятся близко друг от друга, спина прямая. Наклонитесь от бедер, опуская штангу к полу.
3. Слегка изогните спину, чтобы предохранить ее нижнюю часть от повреждения и держите штангу поближе к ногам. Опускайте груз только до тех пор, пока не почувствуете потягивание в мышцах задней поверхности ноги; колени неподвижны.
4. Сожмите ягодицы, чтобы приподняться без «сцепления» в суставах.
5. Выполняйте 1-3 сета по 10-16 повторов.


8 из 10
Скольжения сидя

 

Если вы ощущаете необходимость в выполнении упражнений в позиции «сидя» и не имеете доступа к тренажерам, то не так просто найти способ эффективно проработать мышцы задней поверхности ног. Упражнение со скольжением сидя помогает разрабатывать эти мышцы во время сидения на стуле. Эффективность этого движения объясняется тем, что в этом случае ваш собственный вес создает сопротивление рабочим мышцам.
1. Сядьте на стуле прямо, живот втянут. Под каждую ногу положите по бумажной тарелке.
2. Сильно надавите правой ногой на тарелку и пододвиньте ее вперед, используя мышцы передней поверхности ноги.
3. Продолжая нажимать на бумажную тарелку, отодвиньте правую ногу назад и одновременно выставите вперед левую ногу.
4. Отодвигая ногу назад, сосредоточьтесь на задней поверхности ноги и продолжайте нажимать на тарелку.
5. Медленно и сосредоточенно, по очереди меняя ноги, повторяйте это упражнение в течение 1-3 сетов по 16 раз.


9 из 10

Становая тяга на одной ноге

  

 

Становая тяга на одной ноге – это, прежде всего упражнение для ног и бедер. В то же время она превосходна для тренировки ягодичных мышц. Вы можете еще больше усложнить себе задачу, поднимая одну ногу при опускании корпуса, хотя в этом случае вам будет непросто сохранить равновесие. При этом также необходимо, чтобы мышцы пресса были хорошо натренированы. К выполнению данного упражнения приступайте без спешки. Через какое-то время вы, скорее всего, заметите, что одна сторона вашего тела при движении дрожит больше, чем другая. Поэтому начните с легкого груза и постепенно с помощью тренировок подготовьте свое тело к работе с более тяжелыми гантелями.
1. Встаньте на левую ногу. Правая нога при этом слегка отодвинута назад и опирается на пальцы.
2. Держите гантели или штангу средней тяжести перед бедрами. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Наклонитесь вниз от бедер и опустите гантели к полу.
3. Опуская гантели вниз, одновременно поднимите правую ногу до уровня бедер.
4. Напрягите мышцы ягодиц, чтобы приподняться. Повторите это движение 8-16 раз, после чего меняйте ногу.
5. Выполняйте движение медленно и вдумчиво. Сосредоточьтесь на сохранении равновесия и напряжении мышц пресса. Если при выполнении этого упражнения вы затрудняетесь сохранить равновесие, то ногу, которая стоит позади, оставьте на полу.


10 из 10
Тяга между ног

    

Тяга сзади является превосходным движением для тренировки всей задней поверхности тела – нижней части спины, задней поверхности ног и ягодиц. Движение это подобно становой тяге, но здесь сопротивление исходит сзади, что уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Это упражнение – прекрасный способ подготовить свое тело к выполнению становой тяги на прямых ногах, потому что при этом вы укрепляете мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Вы также можете выполнять это упражнение на канатном тренажере в фитнес-клубе.
1. Оберните эластичную ленту вокруг какого-нибудь предмета, прочно стоящего на полу и встаньте к нему спиной, натягивая ленту на себя.
2. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер. Затем наклонитесь от бедер вниз, держа спину прямо и опустив лопатки.
3. Немного согните колени, ощущая потягивание в мышцах задней поверхности ног.
4. Напрягите мышцы ягодиц, чтобы приподняться, одновременно натягивая эластичную ленту между ног. Представьте, что тянете ленту от бедер, а не от рук или нижней части спины.
5. Повторите 1-3 сетов по 8-16 упражнений.

Автор: miss-slim | Дата:03.10.10


Комплекс упражнений на растяжку ног
Упражнения на растяжкeу являются важной частью любой тренировочной программы.
Комплекс упражнений для похудения после родов
Это может не помочь от бессонных ночей, но наш проверенный комплекс упражнений
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Придайте тонус мышцам, начиная от брюшного пресса и заканчивая икрами с помощью
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ