Как правильно тренировать нижний пресс

Автор: Редактор 6 мая 2014 г. 3918 О разном

Сегодня кубики на животе у девушки – это уже не модно. А модно, здорово и красиво то, когда животик плоский и подтянутый. Добиться нужной формы верхней части пресса относительно легко, а вот нижний пресс часто доставляет хлопоты. Жировые отложения там появляются относительно легко и, что особенно обидно, в самую первую очередь! Но не все так печально – тренировки в сочетании с правильным питанием способны сделать и эту часть тела плоской.

Как правильно тренировать нижний пресс
Наш пресс состоит из прямой мышцы живота – она самая крупная, ее задача – сгибать позвоночник, поперечной мышцы – она работает во время дыхания, косых мышц живота, расположенных по бокам. Как видите, никаких мышц «нижнего пресса» нет… Но есть область пресса, расположенная ниже пупка, и она, по ряду причин, редко у кого выглядит так же подтянуто, как верхняя часть пресса.

Как правильно тренировать нижний пресс

Почему появляется жир в области нижнего пресса?

Жир появляется там, где кровообращение замедлено, а нервных окончаний, которые посылают жиру команду «гори!», немного. Выпуклость (большая или не очень) возникает ниже пупка из-за особого строения пресса у женщин. У нас в нижней части живота расположено не так много нервных окончаний, как, например, в верхней. Из-за этого даже после усердной тренировки пресса, особенно нижнего, мышцы практически не болят, зато верхний пресс «ноет» так, что и вздохнуть лишний раз тяжко. Эта особенность имеет и свои плюсы – именно она защищает нас от болей при родах и во время менструаций.;
Запасы «на черный» день в районе талии возникают еще и для того, чтобы защитить внутренние органы от травм и переохлаждения, а также являются источниками энергии. В общем, жир в районе нижней частиживота – явление вполне оправданное в точки зрения здоровья, но выглядит выпирающий животик не слишком эстетично. Кстати, живот может слегка выпирать и не только из-за лишнего жира, но и из-за слабости брюшных мышц. Если мышцы слабые, то они не могут держать внутренние органы, которые и образуют выпуклость. Именно поэтому даже худенькие девушки жалуются на свой живот.

Качаем нижний пресс правильно – техника выполнения упражнений.

О том, какие упражнения для пресса являются наиболее эффективными, я расскажу чуть позже, а сейчас подробнее остановлюсь на технике. Выполняя упражнения на пресс, как верхней, так и нижний, следите за техникой, от нее зависит 99% успеха.;
1. Правильное положение поясницы. Нижняя часть спины должна плотно лежать! Если этого не будет, то пресс не получить свою долю нагрузки, зато поясница (которая и так страдает от наших каблуков больше всего) получит ее с лихвой. Результат – боли в спине и…все тот же живот. Во время тренировки спину максимально плотно прижимайте к коврику, на первых порах допускается подложит под нее полотенце. Если делаете скручивания, то положите ноги на лавочку или стул и при подъеме вверх «вдавливайте» спину в пол. Это очень важно, попробуйте, и Вы быстро почувствуете разницу.
2. Не напрягайте шею! Еще одна распространенная ошибка при выполнении скручиваний – это подъем тела за счет того, что Вы тяните себя за шею. Как следствие – все те же болезненные ощущения в шейном отделе, и ноль пользы для пресса. Движение вверх должно происходить за счет сокращения мышц пресса, а руки используйте лишь как поддержку для шеи. Снять напряжение с шеи поможет одна уловка – прижмите язык к верхнему небу, так будет легче.
3. Адекватная нагрузка на пресс. Пресс – это очень выносливая мышца, к тому же он быстро восстанавливается. Делать упражнения можно почти каждый день, в одном подходе делайте порядка 20-25 раз, отдых между подходами – полминуты. В идеале нужно выполнить 3-4 упражнения на мышцы пресса по три подхода в каждом, но если Вы занимаетесь каждый день, то остановитесь на 1-2 упражнениях. Не переусердствуйте, если чувствуете резкую боль или дискомфорт, снизьте обороты.
4. Не забывайте про мышцы-антагонисты. После упражнений на пресс, сделайте хотя бы одно упражнение на поясницу, это позволит соблюсти баланс.;
5. Выполняйте упражнения плавно. Все упражнения на нижний пресс делайте без рывков, скручивания, подъемы ног должны быть плавными и размеренными. На максимальное усилие делайте выдох и втягивайте живот, так Вы подключите к работе и поперечную мышцу.

Упражнения для нижнего пресса – пятерка лучших!

1. Попеременное опускание ног. Лежа на полу, руки положите вдоль тела, поясница прижата к полу. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх так, чтобы они были перепендикулярны полу. Опускайте поочередно вниз ноги, не отрывая поясницу.
2. Обратные скручивания. Исходное положение – как в первом упражнении. На выдохе, напрягая низ живота, выполните скручивания, стараясь приблизить бедра к животу.
3. Прямые скручивания. Скручивания выполняются лежа на полу, ноги лучше всего положить на стул или гимнастический мяч.
4. «Велосипед». Лежа на полу, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях и поднимите на 90 градусов к телу. Попеременно вытягивайте ноги, приближая колено к противоположному локтю.
5. «Планка». Примите положение как для отжиманий с опорой на предплечья и максимально втяните живот. Постарайтесь со временем довести время выполнения упражнения до 1 минуты.
Эти простые, но достаточно эффективные упражнения можно выполнять дома, делать их можно с утра натощак либо через пару часов после еды.
Категории: О разном
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

72 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме О разном

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ