Как правильно тренировать нижний пресс


Наш пресс состоит из прямой мышцы живота – она самая крупная, ее задача – сгибать позвоночник, поперечной мышцы – она работает во время дыхания, косых мышц живота, расположенных по бокам. Как видите, никаких мышц «нижнего пресса» нет… Но есть область пресса, расположенная ниже пупка, и она, по ряду причин, редко у кого выглядит так же подтянуто, как верхняя часть пресса.

 

 

Как правильно тренировать нижний пресс 

 

 

Почему появляется жир в области нижнего пресса?

Жир появляется там, где кровообращение замедлено, а нервных окончаний, которые посылают жиру команду «гори!», немного. Выпуклость (большая или не очень) возникает ниже пупка из-за особого строения пресса у женщин. У нас в нижней части живота расположено не так много нервных окончаний, как, например, в верхней. Из-за этого даже после усердной тренировки пресса, особенно нижнего, мышцы практически не болят, зато верхний пресс «ноет» так, что и вздохнуть лишний раз тяжко. Эта особенность имеет и свои плюсы – именно она защищает нас от болей при родах и во время менструаций. 

Запасы «на черный» день в районе талии возникают еще и для того, чтобы защитить внутренние органы от травм и переохлаждения, а также являются источниками энергии. В общем, жир в районе нижней части  живота – явление вполне оправданное в точки зрения здоровья, но выглядит выпирающий животик не слишком эстетично. Кстати, живот может слегка выпирать и не только из-за лишнего жира, но и из-за слабости брюшных мышц. Если мышцы слабые, то они не могут держать внутренние органы, которые и образуют выпуклость. Именно поэтому даже худенькие девушки жалуются на свой живот.

Качаем нижний пресс правильно – техника выполнения упражнений.

О том, какие упражнения для пресса являются наиболее эффективными, я расскажу чуть позже, а сейчас подробнее остановлюсь на технике. Выполняя упражнения на пресс, как верхней, так и нижний, следите за техникой, от нее зависит 99% успеха. 

1. Правильное положение поясницы. Нижняя часть спины должна плотно лежать! Если этого не будет, то пресс не получить свою долю нагрузки, зато поясница (которая и так страдает от наших каблуков больше всего) получит ее с лихвой. Результат – боли в спине и…все тот же живот. Во время тренировки спину максимально плотно прижимайте к коврику, на первых порах допускается подложит под нее полотенце. Если делаете скручивания, то положите ноги на лавочку или стул и при подъеме вверх «вдавливайте» спину в пол. Это очень важно, попробуйте, и Вы быстро почувствуете разницу.

2. Не напрягайте шею! Еще одна распространенная ошибка при выполнении скручиваний – это подъем тела за счет того, что Вы тяните себя за шею. Как следствие – все те же болезненные ощущения в шейном отделе, и ноль пользы для пресса. Движение вверх должно происходить за счет сокращения мышц пресса, а руки используйте лишь как поддержку для шеи. Снять напряжение с шеи поможет одна уловка – прижмите язык к верхнему небу, так будет легче.

3. Адекватная нагрузка на пресс. Пресс – это очень выносливая мышца, к тому же он быстро восстанавливается. Делать упражнения можно почти каждый день, в одном подходе делайте порядка 20-25 раз, отдых между подходами – полминуты. В идеале нужно выполнить 3-4 упражнения на мышцы пресса по три подхода в каждом, но если Вы занимаетесь каждый день, то остановитесь на 1-2 упражнениях. Не переусердствуйте, если чувствуете резкую боль или дискомфорт, снизьте обороты.

4. Не забывайте про мышцы-антагонисты. После упражнений на пресс, сделайте хотя бы одно упражнение на поясницу, это позволит соблюсти баланс. 

5. Выполняйте упражнения плавно. Все упражнения на нижний пресс делайте без рывков, скручивания, подъемы ног должны быть плавными и размеренными. На максимальное усилие делайте выдох и втягивайте живот, так Вы подключите к работе и поперечную мышцу.

Упражнения для нижнего пресса – пятерка лучших!

1. Попеременное опускание ног. Лежа на полу, руки положите вдоль тела, поясница прижата к полу. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх так, чтобы они были перепендикулярны полу. Опускайте поочередно вниз ноги, не отрывая поясницу.

2. Обратные скручивания. Исходное положение – как в первом упражнении. На выдохе, напрягая низ живота, выполните скручивания, стараясь приблизить бедра к животу.
 
3. Прямые скручивания. Скручивания выполняются лежа на полу, ноги лучше всего положить на стул или гимнастический мяч.

4. «Велосипед». Лежа на полу, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях и поднимите на 90 градусов к телу. Попеременно вытягивайте ноги, приближая колено к противоположному локтю.

5. «Планка». Примите положение как для отжиманий с опорой на предплечья и максимально втяните живот. Постарайтесь со временем довести время выполнения упражнения до 1 минуты.

Эти простые, но достаточно эффективные упражнения можно выполнять дома, делать их можно с утра натощак либо через пару часов после еды.
Автор: Иришенька | Дата:06.05.14


Какие упражнения делать, чтобы убрать живот?
Любая девушка и женщина мечтает о хорошей фигуре с тонкой талией и плоским
Как накачать пресс до кубиков?
  Идеально плоский животик с рельефными мышцами нравится многим. Некоторым
Как сделать живот плоским? Делайте скручивания!
Из всех упражнений для пресса, самые эффективные и доступные всем – это
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ