Тренировка плеч с эспандером


Проблемы с плечами – их формой и размером, есть у многих, кого-то смущают складки, которые образуются при надевании одежды с открытой спиной, другие недовольны торчащими косточками, а третьих смущает сутулость. Тренировка помогает избавиться от лишнего жира, улучшить или даже изменить форму плеч, визуально сделать талию более выразительной (и грудь, кстати, тоже). Наши плечи состоят из передней, средней и задней поверхностей. Передняя часть редко бывает проблемной, поскольку она получает нагрузку в обычной жизни, когда мы что-то поднимаем перед собой (например, достаем банку кофе с полки). А вот средняя и задняя дельты часто отстают, поскольку отведение руки в сторону и тем более назад мы делаем нечасто. При составлении программы тренировки плеч эту особенность следует учитывать и  уделять больше внимания средней и задней дельтам. И не стоит бояться, что плечи станут широкими, эспандер этого не допустит!
 
 
Тренировка плеч с эспандером 


Не стоит бояться, что от тренировок у Вас вырастут огромные плечи, женщинам это не грозит, тем более, что предлагаемый комплекс упражнений выполняется без гантелей. Использование эспандера имеет некоторые преимущества перед свободными весами. Легкий тренажер делает тренировку доступной и практически безопасной. Эспандер помогает проработать все мышцы, в том числе глубокие и мелкие, что ускорит появление первых результатов занятий. Тренировка с эспандером, неважно какую часть Вы тренируете, плечи или ноги-руки, является более эффективной. Использование этого простого снаряда заставит Ваши мышцы работать по-новому без использования дополнительного отягощения.

 

Комплекс упражнений для плеч с эспандером

 
Тренировать свои плечи следует трижды в неделю по 10-15 минут. Каждое упражнение делайте по 12-15 раз, три подхода. Небольшой нюанс – во время всех упражнений держите локти слегка согнутыми, это убережет Вас от травм и болевых ощущений.  Начинать любую тренировку следует с разминки, поэтому сначала как следует разомнем плечи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и выполните по 10-15 раз следующие движения – поднимания обоих плеч вверх, подъемы плеч по очереди, вращения вперед и назад по 10 раз, подъемы рук перед собой, подъему рук в стороны, махи руками вперед и назад. Во время тренировки плеч, Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Во время выполнения упражнений, не поднимайте плечи вверх и не помогайте себе корпусом, пусть всю работу выполнят «целевые мышцы», иначе толку будет мало. Переходим к упражнениям:
 
 
1.    Подъемы рук перед собой (передняя поверхность плеч). Встаньте обеими ногами на середину эспандера, возьмитесь за рукоятки, пальцы направлены к Вам.  Луки слегка согните в локтях и напрягите, не меняйте положение рук и угол сгиба в локте в течение всего упражнения. На выдохе выполняйте плавные подъему рук вверх до параллели с полом.
 
2.    Подъемы рук через стороны стоя (средняя дельта). Исходное положение – стоя на середине эспандера, руками возьмитесь за рукоятки и поднимайте руки в стороны до параллели с полом. В верхней точке немного разворачивайте кисли вниз, будто выливаете воду из стакана. Во время выполнения подъемов, а также на протяжении всей тренировки плеч с эспандером, не прогибайтесь в пояснице, для этого держите мышцы пресса в тонусе.

 

3.    Тяга к подбородку (дельтовидная мышца). Встаньте на середину эспандера, рукоятки перекрестите и возьмите в руки. Теперь сгибая локти и поднимая их вверх, поднимите кисти рук как можно ближе к подбородку. Плечи во время упражнения старайтесь не поднимать вверх.

 

4.    Отведение руки в сторону (задняя дельта). Встаньте левой ногой на середину эспандера, а правую ногу отставьте назад, правой рукой возьмитесь за рукоятку эспандера, корпус слегка наклоните вперед, спину держите прямой. На выдохе поднимите правую руку через сторону вверх до параллели с полом.


Тренировка плеч для снятия усталости

 

Длительная и ежедневная работа за компьютером, сидячий образ жизни, напряженность труда – все это приводит к излишнему напряжению верхнего плечевого пояса, из-за этого возникают боли как самих мышц, так и головные боли, вызванные недостатком кислорода и питательных веществ. Пренебрежение упражнениями для снятия усталости может грозить Вам остеохондрозом, мигренями и мышечными болями. Избежать всего этого несложно, если регулярно выполнять комплекс простых упражнений, состоящих из вращательных движений в плечевых суставах, поднимания и опускания плеч. В течение рабочего дня или после него энергично проделайте эти упражнения, они займут всего пару минут.

Красивые развернутые плеч - это красиво и полезно для здоровья. Поддерживайте свою фигуру в хорошей форме, это не так сложно!
Автор: Иришенька | Дата:22.04.14


Упражнения для рук
Красота женских рук в первую очередь зависит от их формы. С возрастом
Упражнения для рук с гантелями №2
Предлагаемый комплекс упражнений для рук не требует особой физической
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ