15-минутная тренировка для ягодиц

Автор: Редактор 24 сентября 2010 г. 10402 Комплексы упражнений,  Фитнес для начинающих

С помощью нашего комплекса физических упражнений Вы сможете укрепить и приподнять ягодицы, а также избавиться от «апельсиновой корочки» всего за 15 минут.

15-минутная тренировка для ягодиц

Упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях, так как все, что Вам потребуется - это - крепкий стул. Благодаря тому, что выполняются упражнения для подтягивания ягодиц быстро их можно делать утром перед работой, а для закрепления результата пройдите, хотя бы часто пути на работу пешком. Пройдет всего лишь немного времени и Вы обязательно заметите положительные результаты.

Небесный мост

15 минут для ягодиц

Цели: нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия

Читайте также:

Комплекс упражнений для похудения после родов

  1. Ложитесь на спину, ноги вытянуты, пятки находятся на сидении стула. Руки лежат по бокам, ладони смотрят вниз.
  2. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу, а затем медленно поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от левой пятки до левого плеча. Опускайте бедра.
  3. Сделайте 20 подобных повторений при поднятой ноге. Затем опустите ягодицы к полу. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Повороты колена в сторону

15 минут для ягодиц

15 минут для ягодиц

Цели: бедра, ягодицы и икры

  1. Встаньте на цыпочки. Ноги сведены вместе на расстоянии примерно 60 см позади стула, руки лежат на спинке стула.
  2. Держа спину прямо, наклоните корпус немного вперед и поднимите согнутое левое колено перед собой до уровня бедра. Левая стопа находится возле правого колена.
  3. Удерживая левую стопу на высоте правого колена, медленно отведите левое колено в сторону и не спеша, верните ее в исходное положение. Верхняя часть тела остается неподвижной.
  4. Повторите это упражнение 10 раз, стоя на цыпочках. После этого меняйте ноги и начните заново.

Шаг вверх, удар назад

15 минут для ягодиц 15 минут для ягодиц

15 минут для ягодиц 15 минут для ягодиц

Цели: бедра, ягодицы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икры

  1. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине таза, руки на талии.
  2. Поставьте правую ногу на сидение стула и поднимите согнутое левое колено перед собой на высоту бедра.
  3. Слегка наклоните корпус вперед и отбросьте левую ногу назад и вверх. Верните колено в положение на высоте бедра, одновременно выпрямляя корпус.
  4. Опустите левую ногу на пол, снимите правую ногу с сидения стула и сделайте выпад назад правой ногой. Снова поставьте ногу на стул.
  5. Повторите это упражнение 10 раз. Затем меняйте ноги и начните заново.

Приседание с погружением

15 минут для ягодиц

Цели: ягодицы, четырехглавая мышца бедра и подколенные сухожилия

  1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно 60 см, ноги на ширине таза, руки на талии.
  2. Поднимите левую ногу и положите тыльную поверхность левой стопы сзади на сидение стула.
  3. Сделайте приседание на одной ноге. Правое колено при этом должно отставать от пальцев правой ноги, а левое – опускаться к полу. Выпрямите правую ногу и встаньте.
  4. Повторите это упражнение 15 раз. Затем меняйте ноги и начните заново.

Приседание с выпрямлением

15 минут для ягодиц

15 минут для ягодиц

Цели: ягодицы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икры

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат по бокам.
  • Приседайте медленно (считайте до 4-х во время приседания) пока оба колена не будут согнуты на уровне 90 градусов. Выпрямите руки перед собой на высоте плеч.
  • Быстро приподнимитесь, оторвав пятки от пола (встаньте на цыпочки) и поднимите руки над головой. Сохраните это положение на 2 секунды.
  • Повторите приседание.
  • Выполняйте это упражнение 15 раз.
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

60 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.4 из 5

Проголосовали: 82

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Фитнес для начинающих

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ