Тренировки на рельеф для девушек

Автор: Редактор 24 марта 2014 г. 22188 О разном

Сегодня многие девушки увлекаются тренировками на рельеф, чтобы обрести красивую, упругую и «наполненную» фигуру. Худоба, равно как и полнота уже давно вышли из моды, сегодня в почете – спортивная фигура с женственными формами, конечно же, без излишней «накачанности». Тренируясь правильно, Вы станете сильнее, здоровее и красивее, оставшись при этом женственной и хрупкой.

Тренировки на рельеф для девушек

Кто-то полагает, что с помощью диеты и пробежек можно получить рельеф (например, кубики на прессе). С одной стороны, в этом есть доля правды – убрав жир почти полностью, Вы добьетесь того, что мышцы станут видны. Однако вместе с ними будут видны и кости… Поэтому в погоне за рельефом Вашей целью должно стать избавление от жира и укрепление мышц. Тренировки на повышение выносливости, силы и рельеф подходят тем, кто уже почти избавился от лишних килограммов и теперь мечтает о фигуре типа «бикини» - красивой, сексуальной, спортивной и женственной одновременно.

Основные аспекты тренировок на рельеф

Для придания рельефа необходимы три составляющих – это силовые нагрузки, кардиотренировки или аэробика и здоровое питание. Важно соблюдать меру и не переусердствовать, излишки кардионагрузки приведут к уменьшению мышечной массы, а чрезмерные силовые тренировки сделают мышцы менее эластичными, что придаст фигуре ненужную «жесткость» и «угловатость».

Теперь обо всем по порядку.

В начале тренировки сделайте хорошую разминку – для нее подойдет короткая кардиотренировка (10 мин), а также упражнения без дополнительного веса, которые разогревают мышцы, ускоряют пульс и кровоток. Занимаясь в тренажерном зале, пользуйтесь всем оборудованием – как свободными весами, так и штангой, гантелями, гимнастическими мячами и т.д. Выполнив разминку, переходите к упражнениям на все части тела:

Читайте также:

Вечерний макияж для зеленых глаз: несколько идей

  • Для ног – приседания, выпады, жим ногами, сгибание ног в тренажере, отведение ноги назад, сведение ног в тренажере, подъемы на носочки для икр и обязательная растяжка в перерывах между подходами.
  • Для мышц спины – тяга блока за голову, односторонняя тяга гантели, тяга блока к животу сидя, гиперэкстензия.
  • Для грудных мышц – отжимания, жим гантелей в наклоне, «бабочка», пуловер.
  • Для пресса – скручивания обратные, скручивания на фитболе, «планка», наклоны из стороны в сторону с фитболом.
  • Для рук и плеч – обратные отжимания, разгибания руки в наклоне, сгибания рук, подъемы гантелей в стороны, жим гантелей вверх.

В каждом подходе делайте 12-15 повторений, отдых между подходами – минута-полторы, лучше всего потратить его на растяжку. Вес необходимо брать такой, чтобы Вы чувствовали нагрузку, если Вы новичок, то обратите свое внимание на тренажеры – в них риск получить травму ниже. Каждое повторение делайте осмысленно, максимально напрягая мускулы, ни в коем случае не «читинговать» и; не «халтурить».

Проводить тренировки на рельеф нужно не менее трех раз в неделю, кстати выполнять упражнения можно и дома.

Предлагаю Вашему вниманию тренировку на рельеф в домашних условиях.

Для домашнего тренинга будут полезны недорогие, но эффективные предметы – фитбол, эспандер, гантели, платформа Bosu, скакалка, утяжелители. Упражнения с сопротивлением или те, которые требуют удержания равновесия, позволяют добиться рельефа, ведь они требуют перманентного мышечного напряжения. Обратите свое внимание на плиметрику – сочетание силовых упражнений и прыжков замечательно развивает силу и сжигает подкожный жир. Приседания с выпрыгиванием, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки через опору, запрыгивания на скамью или степ хорошо «прорисовывают» рельеф. Если нет противопоказаний, то смело включайте такие упражнения в свой комплекс.

  • Разминка; - прыжки на месте или через скакалку либо другая аэробная нагрузка.
  • Приседания с жимом гантелей вверх.
  • Выпады со сменой ног в прыжке.
  • Отведение ноги в сторону стоя (можно использовать утяжелители).
  • Отведение ноги назад с утяжелителем или резиновой лентой.
  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  • «Планка» на прямых руках 30-60 с.
  • «Велосипед».
  • Растяжка.

В конце занятия мышцы должны «гореть», спешка во время тренировки недопустима. Обязательно делайте кардио – оно стимулирует сжигание подкожного жира, что способствует тому, что мышцы станут лучше видны. Заниматься следует трижды в неделю по 30-40 минут, можно делать кардио после основной силовой тренировки или в другой день.

Тренировки на рельеф без потери женственности

Многие переживают, что силовые тренировки могут испортить фигуру, однако практика доказывает, что случается это крайне редко. Женский организм не настроен на наращивание груды мышц, кроме того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимы значительные нагрузки с большими весами и особое питание. Фигура у женщины не должна быть дряблой, поэтому если Вы хотите хорошо выглядеть в облегающей одежде, платьях без рукавов, в купальнике, то обязательно включите в свою тренировку упражнения на рельеф, а чтобы мышцы были гладкими после тренировки обязательно растягивайтесь.

Тренировки на рельеф неотделимы от правильного питания, это не значит, что придется соблюдать строгую диету. Достаточно уменьшить количество сладостей, простых углеводов и жиров, одновременно увеличив долю белка, овощей и полезных углеводов.

Категории: О разном
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

60 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

  1. Автор: ОЛЯ 5 июля 2015 г., 12:13

    Это работает, я так делаю!!

    Ответить

Другие материалы по теме О разном

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ