БЖУ: белки, жиры и углеводы


Белки, жиры и углеводы – это и есть то, что составляет загадочную аббревиатуру БЖУ. Правильное их соотношение является основой сбалансированного питания. И все эти вещества одинаково важны для человеческого организма.

 

 

 

БЖУ: белки, жиры и углеводы 

 

 


Белки – своеобразный строительный материал для клеток. В организме человека постоянно происходят процессы восстановления и замены устаревших клеток на новые. Именно в них и участвуют белки, так что вполне естественно, что потребность в белках повышается при любых физических нагрузках. Недостаток белковой составляющей в рационе может привести к снижению иммунитета, заболеваниям сердца и сосудов, различным эндокринным нарушениям. Вредно также избыточное потребление белка, ведь при этом растет уровень холестерина в крови, страдают печень и почки, возникают аллергические реакции. Кислотно-щелочной баланс в данном случае сдвигается в кислую сторону и при чрезмерном увлечении белковыми диетами возможны проявления интоксикации.

1 грамм белка содержит примерно 4 ккал.
Норма потребления белка в сутки - 1.5 г на 1 кг веса. В период беременности и лактации потребность в белках возрастает до 2 г.

Углеводы – это источник энергии, своего рода топливо для организма. Без достаточного количества углеводов у человека просто не будет сил для нормальной жизнедеятельности. Избыток углеводов не менее вреден, чем их недостаток: невостребованные углеводы превращаются в жир и накапливаются «про запас».

1 грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, но тут есть один важный нюанс. Дело в том, что углеводы бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка). Простые усваиваются почти мгновенно – кстати, именно углеводы этой группы содержатся в десертах и хлебобулочных изделиях. А вот сложные, особенно клетчатка, усваиваются организмом неохотно, так что калорийность сложных углеводов в итоге получается ниже. Этот факт обязательно нужно иметь в виду при расчете БЖУ.

Норма потребления углеводов составляет 400-500 г в сутки (при условии, что есть хотя бы минимальная физическая нагрузка, а вес колеблется в пределах нормы). Людям с избыточным весом, ведущим малоподвижный образ жизни рекомендуется снизить количество углеводов до 290-350 г в сутки. Разумеется, в основном за счет простых углеводов.

Ну и буквально два слова о жирах. Эти вещества вовсе не являются бесполезными или даже вредными. Жиры принимают непосредственное участие в формировании клеточных мембран и выполняют ряд других крайне важных функций: энергетическую, защитную, теплоизоляционную, транспортную. При этом жиры намного калорийнее, чем белки и углеводы.

1 г жира содержит в среднем 9 ккал. Не существует единой нормы суточного потребления жиров – эта цифра очень колеблется в зависимости от пола и возраста человека. Особенно ограничить поступление жиров с пищей врачи рекомендуют людям пожилого возраста.

Вернемся к определению баланса БЖУ. Очевидно, что важны прежде всего не столько суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов, сколько сохранение правильного соотношения между ними. Оптимальное соотношение БЖУ выглядит так: 1:1:4 (имеются в виду калории, а не граммы).
То же самое в процентах:
30% - белки
20% - жиры
50 % - углеводы.

Понятно, что эта формула расчета БЖУ подходит людям, у которых нет проблем с лишним весом. А если проблемы есть? Не забываем, что их решение должно быть комплексным, подключаем хотя бы минимальную физическую нагрузку, а соотношение БЖУ делаем таким:
30% - белки
30% - жиры
40% - углеводы.

При этом общую калорийность рациона рекомендуется несколько снизить, как раз именно за счет углеводной составляющей. Тем, кто привык утолять голод выпечкой и сладостями, нелегко будет выдерживать такой баланс БЖУ долгое время, но организм ко всему привыкает. Возможно, понадобится несколько месяцев для того, чтобы войти в новый режим питания

Это время нужно употребить с пользой – сделать занятия спортом регулярными, чтобы «подстегнуть» обмен веществ, выработать здоровые привычки: больше двигаться, спать не менее 8 часов в сутки, выпивать не менее 2 л воды в день и полностью отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и продуктов, содержащих большое количество рафинированного сахара. Возвращение к прежнему соотношению БЖУ в рационе должно быть постепенным.

Худейте правильно и помните, что только разумный и взвешенный подход к питанию поможет вам сохранить стройность на долгие годы!
Автор: miss-slim | Дата:22.03.14


Снижение веса без строгих ограничений в питании
Сегодня проблема чрезмерного веса является достаточно актуальной во всем мире,
Быстрые и медленные углеводы
Сегодня мало кто не знает, что такое углеводы. Особенно хорошо знакомы с этим
Самое эффективное похудение - низкокалорийное питание
На данный момент самым эффективным методом снижения веса является ограничение
МЕНЮ РАЗДЕЛА ВСЕ О ПОХУДЕНИИ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ