Как правильно тренироваться при лишнем весе?

Женщины далеко не всегда оценивают себя здраво и даже при весе 50 кг некоторые считают себя толстыми.  У меня же нет цели высчитать для Вас идеальный вес, цель данной статьи – помочь людям с избыточным весом правильно тренироваться без вреда для здоровья. Для объективной оценки рассчитайте индекс массы тела – свой вес, в кг разделите на рост,  в м, возведенный в квадрат (или воспользуйтесь формой расчета ИМТ внизу страницы). Полученное значение и есть индекс массы тела или сокращенно ИМТ, и если это значение больше 30, то можно говорить о том, что Вам необходимо учитывать этот фактор при построении тренировочного процесса. 

 

Важное примечание: ИМТ может учитываться только для людей, которые не занимаются профессиональным спортом. У спортсменов масса тела повышается за счет мышечной массы.

Лишний вес – это дополнительная нагрузка на весь организм, на сердце, сосуды, костную систему и суставы. Представьте себе, что Вам ежедневно приходится «носить» на себе полмешка картошки, и тогда поймете, что к выбору фитнеса необходимо отнестись ответственно. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце Вам совершенно ни к чему.

Любые «ударные» нагрузки противопоказаны полным людям.  В список «запрещенных» видов попадают:
- высокоинтенсивная аэробика вроде степа,
- прыжки на скакалке,
- упражнения с отягощением,

Для начала проконсультируйтесь с врачом, ведь лишние килограммы – это  еще и риск многих заболеваний, а у некоторых они уже есть. Доктор даст Вам необходимые рекомендации. Иногда при ИМТ более 40, то есть очень большом лишнем весе, человеку вообще могут запретить физические нагрузки и сделать главный упор на диету. Всем остальным же двигаться можно и нужно!

Продолжительность тренировки – до 30 минут, темп выполнения – свободный, оптимальное количество повторений – не более 15 раз. Делать упражнения лучше медленно, так Вы сможете лучше следить за техникой и ощущать работу мышц. Это очень важно – Вы должны понимать и ощущать, что Вы делаете. От большого дополнительного отягощения в виде гантелей или штанги первое время лучше отказаться, нагрузка в 3-5 кг будет вполне достаточной.

Плавание считается идеальным видом фитнеса – в воде нагрузка на позвоночник и суставы отсутствует, зато плавание сжигает много калорий, стимулирует работу лимфатической и кровеносной системы, избавляет от отеков. Еще один вариант занятий в «невесомости» - тренировки на фитболе, опора на мяч снимает нагрузку с позвоночника. Также подойдут йога и пилатес – они равномерно нагружают мышцы всего тела, растягивают их и не вредят суставам.

Споры о том, стоит ли людям с лишним весом посещать тренажерный зал идут до сих пор, но практика показала, что он хорошо помогает и им, если тренер учтет специфику своего клиента. Работа на тренажерах, где у Вас будет фиксированное верное положение тела, поможет тренироваться правильно и легко. Часть упражнений обязательно выполняйте сидя, лежа или с опорой. Из кардиотренажеров можно использовать эллипсоид, велотренажер.

Начинать необходимо с малого – ходьба пешком, плавание и элементарные упражнения дадут хорошие результаты. Выполнять сложные, требующие координации и чрезмерного напряжения движения для полных людей просто не под силу. Ваша задача – дать нагрузку на крупные мышцы – спины, груди, ног, а для этого подойдут базовые упражнения, выполняемые с максимально возможной амплитудой. Легкое начало поможет им полюбить спорт, увидеть первые результаты (которые появятся очень быстро!).

Заниматься следует регулярно, пусть понемногу, но не менее трех раз в неделю, чтобы организм и Вы сами привыкли к нагрузке. Во время тренировки обязательно соблюдайте все правила – выполняйте разминку, основную часть и заминку. Подбирайте упражнения так, чтобы Вы могли их выполнять правильно. Основу комплекса пусть составляют базовые упражнения – они сжигают много калорий и помогают укрепить мышцы всего тела, что поможет не только снизить вес, но и легче осваивать новые упражнения. Новые упражнении вводите по мере того, как будите терять килограммы и улучшать свою физическую форму.

Иногда вопрос «как правильно тренироваться» даже не возникает у полных женщин, их мучают другие вопросы. Часто у дамочек с лишним весом возникают проблемы психологического характера, они не посещают спортивные залы из-за комплексов, считая себя неуклюжими и т.д. Во-первых, все это поправимо, а во-вторых, если Вы и дальше будите бездействовать, то ситуация станет еще хуже. Выход можно найти в любом случае! Тренируйтесь вдвоем с подругой или родственницей такой же комплекции, занимайтесь дома, а также не поленитесь узнать, возможно, есть группы специально для людей с избыточным весом.

Обязательно измените питание. На первых порах будет достаточно съедать полкусочка хлеба вместо целого и уменьшить порции, съедаемые на ужин, увеличить количество овощей в рационе. Еще лучше – научиться готовить вкусные диетические блюда! Тогда Вы будите худеть вкусно и полезно.