Режим питания: законы, заповеди и табу


Не существует единых правил для всех и каждого. Пожалуй, именно несоответствие питания и образа жизни порождает проблемы со здоровьем, весом и внешним видом. При составлении рациона всегда нужно помнить, что количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты организма, а также о том, что в разное время суток мы расходуем энергию с разной скоростью. 

 

 

Режим питания: законы, заповеди и табу 

 

 


Правильный режим питания взрослого человека


Людям, которые не занимаются спортом и не заняты тяжелым физическим трудом, диетологи рекомендуют питаться 4 раза в день. При этом основным приемом пиши должен быть обед (а вовсе не ужин, как это принято у многих). Правильное распределение калорийности суточного рациона выглядит так:

- завтрак – 30%;
- обед – 40%;
- полдник – 15%;
- ужин – 15%.

Избежать вредных для фигуры и губительных для режима питания перекусов поможет строгое соблюдение баланса между продуктами, потребляемыми в течение дня.

 

Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе взрослого здорового человека выглядит так: 1:1:4 . Рациональный режим питания предусматривает возможность корректировать белковую или углеводную составляющую в сторону увеличения или уменьшения, но это должно быть продиктовано реальными потребностями организма (например, долю углеводов в меню можно увеличить при явном дефиците веса).


А теперь давайте подробно рассмотрим вопрос, как питаться в течение дня

 

Завтрак должен состоять из пищи, богатой сложными углеводами. Прежде всего это каши, особенно цельнозерновые. Их можно варить на молоке или на воде, подслащивать медом вместо привычного сахара или есть несладкими, дополняя каким-либо белковым компонентом. Например, сваренным вкрутую яйцом, творогом, кефиром или йогуртом. Не помешает время от времени и разнообразить завтраки, например, заменить кашу омлетом, приготовленным на пару с добавлением овощей и зелени. Все эти рекомендации, конечно, хороши для людей, занятых умственным или легким физическим трудом.

Чем выше нагрузки, тем более плотным и сытным должен быть завтрак. Однако увеличивать пищевую ценность рекомендуется за счет белковой составляющей – так, завтрак спортсмена состоит из большой порции животного белка и дополнения в виде все той же каши (пищи, содержащей сложные углеводы).

 

Оптимальное время для завтрака – с 7.30 до 10 утра. Недопустимо растягивать завтрак более чем на полчаса.


Обед - основной прием пищи, но это вовсе не значит, что допустимо переедать (пресловутый обед из трех блюд – прямой путь к лишнему весу и проблемам со здоровьем). Количественный и качественный состав трапезы в середине дня должен соответствовать реальным энергозатратам.

Так, идеальный обед для офисного работника – суп на мясном или рыбном бульоне (с кусочком мяса или рыбы соответственно) и салат из свежих овощей. Если уж супа совсем не хочется, можно заменить его каким-нибудь густым и сытным блюдом, например, порцией фасоли в томатном соусе или овощным рагу. Если на завтрак не было каши, ее хорошо было бы включить в состав обеда, дополнив порцией белковой пищи (мясом, рыбой, морепродуктами) и порцией овощного салата.

Изредка суп или кашу можно заменить макаронами или отварным (но не жареным) картофелем. Спортсмены и люди, занятые тяжелым физически трудом, могут увеличить калорийность обеда за счет увеличения порции и за счет дополнения белковой составляющей любым полезным для здоровья гарниром. Помимо каш, это отварные или тушеные некрахмалистые овощи (разные виды капусты, например), а также макароны из твердых сортов пшеницы.

Время для обеда мы редко выбираем сами, так как чаще всего у взрослых людей обед случается вне дома во время перерывов в работе (учебе, тренировках). Но нужно стремиться к тому, чтобы «разрыв» между обедом и предыдущим основным приемом пищи был не менее 3-х часов и не более 4-х.

Тем, кто испытывает частые приступы голода, можно порекомендовать вместо бессистемных перекусов ввести дополнительный прием пищи между завтраком и обедом – так называемый второй завтрак. Рациональный режим питания не исключает перекусов полностью, но рекомендует свести их к минимуму и сделать полезными. Сухофрукты, яблоки, тосты из цельнозернового хлеба с овощами и листовым салатом насытят гораздо лучше печенья или конфет. А вот заменять перекусы чашкой чая или кофе «без ничего» нельзя ни в коем случае – это слишком сильная нагрузка на поджелудочную железу.

Полдник – время фруктов. Можно есть их в любом виде, иногда заменяя на ягоды и сочетая с другими полезными продуктами, например, с творогом. Необязательно в свежем виде – из творога и ягод, например, получается очень вкусная запеканка. Время от времени людям, ведущим сидячий и малоподвижный образ жизни рекомендуется заменять полдник стаканом кефира. Все остальные могут последовать их примеру или наоборот, побаловать себя каким-нибудь десертом. Независимо от интенсивности физической нагрузки не рекомендуется увлекаться кондитерскими изделиями.

Ужин – чаще всего самое слабое место в режиме питания. С одной стороны, все понимают, что нельзя наедаться на ночь, с другой стороны, после соблюдения всех правил в течение дня так хочется раскрепоститься хотя бы за ужином. Делать этого, разумеется, не следует – хотя бы потому, что ночью все процессы пищеварения протекают очень медленно. Замедляется и обмен веществ. Следовательно, пища, съеденная слишком поздно (например, после 22.00) не успеет ни полноценно перевариться, ни усвоиться. В силу ряда обстоятельств не все могут «не есть после шести», но нужно постараться, чтобы ужин состоялся не позднее 20.00 и состоял из легкой белковой пищи и порции растительных волокон (клетчатки). Пример идеального ужина: порция тушеной капусты и кусочек куриной грудки, тушеной с овощами или отваренной на пару. Допустимы различные вариации легких мясных или рыбных блюд, омлеты, творог в разных видах (запеканки, суфле, пудинги) с ягодами, сухофруктами или кусочками свежих фруктов.

Надеюсь, что эта статья поможет вам составить для себя оптимальный режим питания и сохранить здоровье на долгие годы. Будьте здоровы!
Автор: miss-slim | Дата:18.02.14


Меню для похудения: как правильно составлять
У многих людей не получается внедрить правильное питание в свою жизнь, потому
Здоровая пища, идеальная для обеденной трапезы
Современный стремительный темп жизни зачастую не позволяет многим людям обедать
Белково-рисовая диета
Рис, по мнению диетологов, является хорошей альтернативой хлебу и дополнением к
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ