Как сделать тренировку мышц более эффективной?


Женская фигура формируется жировыми отложениями и мускулами. От количества и распределения мышечной и жировой массы зависит то, насколько гармонично и женственно смотрится Ваша фигура. Регулярные тренировки мышц помогают перераспределить и уменьшить количество жира (если это необходимо) и помогают сформировать аппетитные изгибы и «выпуклости». 
 
 
Как сделать тренировку мышц более эффективной 


Правила тренировки основных групп мышц

 
К основным группам мышц относятся – мышцы ног, спины, груди, живота, рук и плеч. Правильный и регулярный тренинг этих мускулов позволит снизить вес, сформировать красивую фигуру, улучшить здоровье, укрепить кости (да-да!) и замедлить процессы старения. 
 
«Женская» силовая тренировка несколько отличается от «мужской» не только весами, но и подбором упражнений. Женщины слабее, но более выносливые. Большие веса могут навредить суставам и плохо отразиться на здоровье. Зато мы можем тренироваться дольше и похвастаться хорошей растяжкой. 

Как сделать тренировку мышц пресса более эффективной?

 
Мышцы живота и поясницы поддерживают органы брюшной полости, что хорошо сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье  - они помогают легче перенести беременность и роды и быстрее восстановиться после них, а также нормализуют работу кишечника. Обычно женщинам доставляет проблемы нижняя часть пресса, там чаще всего накапливаются лишние жировые отложения. 

При построении тренировки мышц пресса лучше всего начинать с упражнений, которые задействуют всю прямую мышцу – обратных скручиваний с поднятым корпусом, «велосипеда», одновременных подъемом руки и ног их положения лежа на спине и т.д. Осилив наиболее сложные упражнения, Вы уж точно осилите простые вроде прямых скручиваний и поворотов корпуса. Выполняя упражнения на пресс, следите за дыханием и техникой. Количество повторений должно быть большим, дополнительное отягощение использовать стоит лишь при тренировке косых мышц пресса (достаточно 3-5 кг).

Как правильно тренировать мышцы ног?

 
Тренировке ягодичных мышц и ног женщины уделяют немалое внимание, поскольку их форма и размер во многом характеризуют фигуру. У женщин чаще всего основная мышечная масса сконцентрирована в районе ног (что и придает нам необходимые формы), поэтому наши ножки относительно быстро реагируют  на нагрузку. Немногие поверят, но это факт – избавиться от недостатков нижней части тела относительно просто, если правильно построить свою тренировку. Сделайте ставку на комплексные упражнения, упражнения без опоры, со свободными весами, и Ваши ножки уже через 8-10 недель станут выглядеть гораздо лучше! Самыми эффективными упражнениями являются приседания, выпады, отведения ноги, подъемы ног, а также прыжки.

Нужно ли женщине тренировать «верх»?

 
Ответ – да. Верхняя часть тела «отстает» от нижней в силу природных особенностей, по этой же причине «перекачать» ее практически невозможно. Однако придать тонус трицепсам и развернуть плечи просто необходимо! Делайте базовые упражнения вроде отжиманий, мертвой тяги, жимов и т.д., чтобы одновременно тонизировать сразу все мышцы плечевого пояса.

В заключении я дам некоторые полезные советы фитнесисткам-любительницам:

 
1. На результат тренировок у женщин значительное влияние оказывает менструальный цикл. Доказано, что легче всего переносятся силовые нагрузки с 5-го по 16-18 дни цикла. Откровенно говоря, в это время хорошо переносятся любые нагрузки, мышцы эластичные, хорошо растягиваются. А вот примерно за неделю до дня «Х» мы начинаем хотеть кушать больше, чем заниматься. Не стоит «насиловать» себя чрезмерными нагрузками – пилатес, йога и кардио вполне подойдут.

2. Результат тренировок во многом зависит от питания, у женщин особенно. Откорректируйте свой рацион, иначе 80% Ваших стараний пойдут на смарку.

3. Тренировка  мышц будет результативнее, если умело сочетать упражнения. Включите в свою программу суперсеты – они отлично приводят мышцы в тонус и позволяют хорошо экономить время.
 
4. «Делить»  свое тело на несколько частей и выделять по дню для каждой нет никакой необходимости, поэтому все тело можно тренировать за раз, используя круговую тренировку или просто переходя от одной мышечной группы к другой.

5. Количество повторений в подходе следует увеличить, а вот брать большие рабочие веса не стоит. Лучше сделать на 3-4 повторения больше.
Автор: Иришенька | Дата:02.02.14


Тренируем мышцы антагонисты – упражнения для пропорционального тела
Красивое, стройное тело с правильными пропорциями невозможно получить без
Как быстро убрать живот
Сегодня снижение веса стало для многих насущной проблемой. Современные женщины
Основные группы мышц и упражнения для них
В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ