Особенности плато при похудении


плато при похуденииПочти каждый из нас в процессе похудения в какой-то момент достигает состояния весового плато. Причина этого кроется в том, что человеческий организм настроен на сохранение равновесия между объемами принятой и расходуемой энергии. Другими словами ваше тело не любит терять в весе (это для нас не откровение, не так ли?). После первоначальной потери веса дальнейшее развитие в этом направлении замедляется и, в конце концов, окончательно прекращается даже, несмотря на то, что вы продолжаете выполнять физические упражнения и соблюдаете диету. Дело в том, что усилия, прилагаемые вами для сжигания большего количества калорий, в конечном итоге сами могут замедлить этот процесс.

Проблема №1. Вы слишком сильно урезали количество ежедневно принимаемых калорий

Факты: Организму требуются калории даже для того чтобы их сжигать. При уменьшении количества принимаемой пищи в организме в ответ на это снижается скорость метаболизма, что позволяет ему функционировать на должном уровне.

Решение:

Для того чтобы уровень вашей энергии и метаболизма оставался высоким проследите за тем, чтобы количество принимаемых калорий было чуть меньше необходимого. Нехватка более 500-700 калорий в пище может приводить к потере мышечной массы. Для приблизительного определения ежедневной потребности в калориях используйте следующую формулу:

Мужчины
Кг (масса тела) x 24 = ккал/день

Женщины
Кг (масса тела) x 23 = ккал/день

Вы также можете подсчитать скорость основного обмена с целью определения количества калорий, необходимых вашему организму для нормального функционирования, а затем воспользоваться калькулятором калорий, чтобы прибавить сюда калории, сжигаемые вами в течение дня и во время тренировок.

Проблема №2. Потеря мышечной массы

Факты: Мышцы сжигают жир, а потеря мышечной массы приводит к тому, что ваш организм расходует меньше калорий. Мышечная ткань сжигает в 5 раз больше калорий, чем жировая. Вот почему в этом случае ваш метаболизм замедляется, а процесс потери веса останавливается.

Решение:

Проследите за тем, чтобы в процессе похудения физические упражнения сопровождались полноценным питанием. Вы сможете достичь этого с помощью диеты, рассчитанной на безопасное уменьшение количества калорий в пище и приема поливитаминов для предотвращения любых проявлений дефицита питания.

Проблема №3. Потеря веса

Как? Мы же думали, что это как раз то, что нам нужно! Как бы там ни было, нельзя забывать об одном немаловажном факте: при снижении массы тела уменьшается количество калорий, необходимых для движения. Потеря веса приводит к уменьшению количества энергии, которая нужна для жизнедеятельности нашего организма.

Решение:

Следуйте программе похудения, предусматривающей увеличение мышечной массы в вашем теле, что в свою очередь позволит компенсировать количество сжигаемых калорий.

Проблема №4. Конец фазы «адаптации»

Когда вы только начинаете тренироваться, ваше тело отвечает на должном уровне благодаря множественным внутренним изменениям, которые необходимы для приспособления под новые физические нагрузки. В результате этих процессов ваши мышцы восстанавливаются, что в свою очередь требует определенного расхода калорий. Но в какой-то момент ваше тело перестает адаптироваться под новые нагрузки и в результате этого расходует меньше калорий при сохранении прежней активности.

Решение:

Не позволяйте вашему организму привыкнуть к тренировкам. Продлите период адаптации, меняя интенсивность, продолжительность, частоту и/или виды физических упражнений, включая время тренировок, если в этом есть необходимость.

Проблема №5. Эффективность тренировок

Чем дольше вы выполняете какое-либо действия, тем заметнее ваше мастерство. По мере того как ваше тело начинает выполнять упражнения все лучше и лучше, ему, как ни странно может потребоваться меньше калорий на тренировки. Натренированные спортсмены часто расходуют меньше калорий, чем нетренированные при одинаковом телосложении и количестве физических нагрузок. Если эти слова в точности описывают вашу ситуацию, порадуйтесь тому, что вы – натренированный спортсмен и продолжайте читать!

Решение:

Решение здесь то же самое, что и в случае с Проблемой №4; постарайтесь, чтобы ваше тело не привыкало к упражнениям. Придумайте более существенные изменения вроде совершенно новых видов активности. Если в течение двух недель вы упражнялись на беговой дорожке, переключитесь на что-то другое: это может быть гребной тренажер или велосипед. Не забудьте также пересмотреть общую программу похудения.

Проблема №6: Слишком много тренировок

Отсутствие чувства меры в отношении тренировок может уменьшить количество расходуемых калорий подобно недостатку питания. Уделяя физическим упражнениям чересчур много времени, вы в какой-то момент перестаете замечать ответную реакцию из-за того, что повышение расхода энергии во время тренировок компенсируется его соответствующим уменьшением вне тренировок. Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, ваше тело реагирует снижением количества сжигаемых калорий в течение оставшегося времени суток.

Решение:

Выделите какое-то время для того, чтобы прийти в себя. Если вы достигли точки истощения, то прекрасным выходом из ситуации будет перерыв на несколько дней или занятие каким-нибудь более деликатным видом спорта вроде йоги или упражнений на растяжку. После периода отдыха возвращайтесь к тренировкам, но облегчите свою первоначальную программу, увеличивая интенсивность упражнений только при необходимости.

7. Совершенствование физических показателей

По мере улучшения физической формы ваше тело начинает работать более эффективно. Теперь для процессов жизнедеятельности ему необходимо гораздо меньше калорий, чем раньше. В здоровом и полноценном организме скорость метаболизма в покое снижается, так же как и количество калорий, необходимых для обычной ежедневной деятельности. Частично это связано с тем, что теперь ваш сердечно-легочный аппарат работает более эффективно, а частота сердечных сокращений в покое уменьшается.

Решение:

Поздравляем! Вы здоровы и находитесь в прекрасной форме. Думайте об этом и радуйтесь своим успехам. Постарайтесь изменить свою программу упражнений, как это описано в решении проблемы №5.

Автор: Ксения Книгочей

Фото: depositphotos.com, Svetlana Khvorostova

Автор: miss-slim | Дата:17.09.10


Кардио тренировки для похудения
Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это
Количество сжигаемых калорий
Каждый организм уникален. Одни могут есть все, что угодно и не полнеть, а
Как ускорить метаболизм и сжечь лишние калории?
В процессе похудения нас больше всего расстраивает длительность времени, в
МЕНЮ РАЗДЕЛА ВСЕ О ПОХУДЕНИИ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ