Жиры

Автор: Редактор 14 сентября 2010 г. 12630 Статьи о похудении

Что такое жиры?

Жиры – это источник энергии и важный элемент, участвующий в усвоении жирорастворимых витаминов.

Жиры

Какие разновидности жиров существуют?

В зависимости от происхождения различают две основные разновидности жиров:

  • животные жиры (источники: мясо, рыба, сыр, масло, молоко),
  • растительные жиры (источники: авокадо, масло канола, орехи вроде миндаля, кешью, пекана и арахиса, оливки и оливковое масло, арахисовая паста и арахисовое масло).

Исходя из своей химической формулы жиры подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры

Каждому человеку следует сократить количество насыщенных жиров в своем рационе. Доктора утверждают, что употребление пищи, богатой насыщенными жирами увеличивает риск образования опасных для жизни холестериновых бляшек на внутренней стенке артерий.

Читайте также:

Семь хитростей, мотивирующих похудение

Источники насыщенных жиров:

  • Молочные продукты высокой жирности, такие как сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2%-ное молоко и сметана
  • Жирные мясные блюда вроде рубленой говядины, копченой колбасы, сосисок, бекона и свиных ребрышек
  • Сало
  • Сливочное масло
  • Свиной шпик хребтовый и соленая свинина
  • Разнообразные сливочные соусы
  • Подливка из мясного жира
  • Шоколад
  • Пальмовое масло и косточковое пальмовое масло
  • Кокос и кокосовое масло
  • Кожа птицы (курицы или индейки)
  • Крем

Постарайтесь сделать так, чтобы меньше 10% всех употребляемых в сутки калорий приходилось на долю насыщенных жиров. Для многих это означает прием менее 20 гр. насыщенных жиров в день. Для людей с повышенным уровнем холестерина в крови этот показатель понижен до 15 гр. в день. Большинство взрослых, в особенности женщины или же мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни нуждаются в еще меньшем количестве насыщенных жиров.

Трансжиры

Трансжиры образуются в процессе превращения жидких масел в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. В организме трансжиры ведут себя как насыщенные жиры и могут привести к повышению уровня холестерина

Источниками трансжиров являются:

  • Продовольственные товары вроде снэков (крекеры и чипсы) и мучных изделий (кексы, печенья, торты) с гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслом
  • Твердый брусковый маргарин
  • Жир, добавляемый в тесто для придания рассыпчатости
  • Некоторые продукты фаст-фуда, к примеру, картофель-фри

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Большинство ненасыщенных жиров при комнатной температуре сохраняют жидкую форму, но некоторые из них могут обладать твердой консистенцией (например, маргарин).

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры называют «полезными» или «здоровыми», потому что они обладают способностью снижать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП) в крови.

Источники мононасыщенных жиров:

  • Авокадо
  • Масло канола
  • Орехи вроде миндаля, кешью, пекана и арахиса
  • Оливки и оливковое масло
  • Арахисовая паста и арахисовое масло
  • Кунжут

По рекомендациям диетологов количество ежедневно употребляемых мононенасыщенных жиров должно превышать количество насыщенных или трасжиров. С целью увеличения объема мононенасыщенных жиров в своем рационе постарайтесь в процессе готовки сливочное масло и маргарин заменить оливковым или маслом канола. Самый легкий способ обогатить свой рацион мононенасыщенными жирами – это добавлять в салаты по несколько штук орехов или кунжутных семечек. Но будьте внимательны! Орехи и масла, как и все жиры высококалорийны. Если вы стараетесь сбросить лишние килограммы или удержать свой вес на заданной отметке, то вам стоит сократить употребление данных продуктов. Для примера: шесть миндалей или четыре половинки ореха пекан обладают той же калорийностью, что и одна чайная ложка растительного или сливочного масла. Поговорите с вашим диетологом на предмет включения в свой рацион «здоровых» жиров без увеличения суточной калорийности.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры также считаются «здоровыми» жирами. АДА рекомендует включать эти жиры в ежедневный рацион питания человека наравне с мононенасыщенными жирами.

Источники полинасыщенных жиров:

  • Кукурузное масло
  • Хлопковое масло
  • Сафлоровое масло
  • Соевое масло
  • Подсолнечное масло
  • Грецкие орехи
  • Семечки подсолнуха или тыквенные семечки
  • Мягкий наливной маргарин
  • Майонез
  • Приправа к салату (в виде соуса)
  • Льняное масло

Почему мы нуждаемся в жирах?

Жиры пользуются дурной славой из-за того, что их избыточное употребление может привести к набору веса. Но, несмотря на это некоторые жиры являются необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности организма. Согласно дневным нормам 20-35% ежедневно употребляемых калорий должны приходиться на долю жиров. Данный объем жиров необходим нашему организму для следующего:

  • Получение энергии (жиры являются богатейшим источником энергии)
  • Усвоение определенных витаминов (таких как витамин A, D, E, K и каротиноиды)
  • Нормальный рост и развитие организма
  • Создание «жировой подушки» для внутренних органов
  • Поддержание клеточных мембран
  • Придание пище вкуса и таких свойств как плотность и биохимическая устойчивость

Какое количество жиров полагается принимать в день?

Эксперты не могут прийти к единому мнению по поводу идеального количества жиров, которое следует принимать в день. В действительности вполне возможно, что такой цифры и вовсе не существует. Рациональным для многих людей можно считать количество насыщенных жиров, обеспечивающее не более 8-10% от общего объема калорий в сутки. При этом общая масса всех жиров в рационе должна обеспечивать от 15% до 30% калорий в сутки. Суточное потребление жиров, близкое к верхнему краю указанного диапазона – в случае, когда основную их часть составляют мононенасыщенные жиры (орехи, семечки, оливковое масло, масло канола, авокадо) – может быть предпочтительней, чем ограничение всех видов жиров в рационе. Что означает 30% и менее калорий, получаемых от жиров в практическом смысле?

Автор: Ксения Книгочей

Фото: depositphotos.com, Igor Dutina;

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

8 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.5 из 5

Проголосовали: 44

Поделитесь своим мнением по теме

  1. Автор: Катя 23 апреля 2015 г., 0:05

    давно ли майонез стал включать в себя полезные жиры??????

    Ответить

Другие материалы по теме Статьи о похудении

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ