Тип телосложения человека, особенности питания и режим тренировок


Наверняка вы замечали, что у всех людей пропорции фигуры отличаются и сохраняются прежними независимо от того, в каком весе они находятся. Это обусловлено различиями в строении скелета, мускулатуры и распределении жировой ткани, которые зависят от типа телосложения человека. Соответственно, питание людей с различными типами фигуры будет отличаться в той или иной степени, о чем мы сегодня с вами и поговорим. 

 

 

 


Астеническое телосложение и оптимальный для него рацион питания


Первым делом мы рассмотрим самый стройный тип фигуры человека, которому присущи следующие характеристики:

• высокий рост и «вытянутая» ввысь фигура;
• длинные руки и ноги;
• узкая грудная клетка (у мужчин) и небольшая грудь (у женщин);
• тонкие запястья и лодыжки;
• практически полное отсутствие жировой прослойки;
• утонченные черты лица (необязательно).

Современная мода целиком и полностью ориентируется на женщин с подобным типом телосложения, поэтому на подиумах можно встретить только очень худых моделей. Многие астеники могут есть все, что угодно и, при этом, не набирать лишних килограммов. Однако зачастую такое неправильное питание способно спровоцировать возникновение дряблости тела и появление целлюлита. Чтобы этого не произошло, нужно строить свое питание, основываясь на следующих принципах:

1. Основой рациона должны стать всевозможные каши, а также запеченный или отварной картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, фасоль, чечевица и другие бобовые. Все эти продукты являются прекрасными источниками сложных углеводов, которые для астеника должны составлять 50-60% ежедневного меню.

2. Особое внимание людям с астеническим типом телосложения также стоит обратить на нежирные белковые продукты: куриное и индюшиное филе, рыбу, морепродукты и творог. Процентное количество подобных продуктов должно составлять 20-30 от суточного рациона.

3. Нужно строго контролировать количество съедаемых жиров в рамках оставшихся 20-30% ежедневного меню и отдавать предпочтение растительным, а не животным жирам (за исключением морской рыбы).

4. От простых углеводов в виде конфет, булочек, шоколадок и тому подобных продуктов придется отказаться полностью. Если ваш тип телосложения можно назвать астеническим, однако вы не можете пересилить свою тягу к сладкому, то позволяйте его себе не чаще 2-3 раз в неделю в очень небольших количествах и, конечно же, не ешьте сладости на ночь.

5. Несмотря на то, что фрукты также можно отнести к простым углеводам, съедать их нужно не менее нескольких порций в день. То же самое относится к сырым или тушеным овощам.

6. Про такие способы приготовления, как жарка или тушение, необходимо забыть раз и навсегда. Всю пищу следует готовить в духовке, на пару или, в крайнем случае, варить.

Следуя данным выше рекомендациям, оптимальным для астенического типа телосложения, вы сможете до самой старости хвастаться очень стройной изящной фигурой. Если же вы хотите также укрепить всю фигуру, улучшить мышечный тонус и полностью избавиться от эффекта «апельсиновой корки», то нужно внедрить в свою жизнь спорт на регулярной основе в виде силового тренинга или комбинированных видов тренировок с упором на силовую составляющую.

Фигура и особенности питания нормостеника


Следующий в нашей характеристике разнообразия строения тела – нормостенический тип, который отличается следующими внешними признаками:

• гармонично развитая мышечно-костная система;
• средний рост;
• длина ног примерно соответствует длине туловища;
• хорошо развитая выпуклая грудная клетка (у мужчин) и грудь среднего размера (у женщин);
• оптимальное количество подкожного жира, через который может «проглядывать» мышечный рельеф;
• общая пропорциональность фигуры.

В отличие от астеников, которые иногда бывают излишне худыми, люди с нормостеническим типом телосложения чаще всего выглядят стройными и подтянутыми, но никак не изможденными. К набору лишних килограммов не склонны, однако при неправильном питании их фигура вполне может заплыть жирком и стать более массивной.

Питание нормностеников должно быть организовано так же, как и питание людей с астенической фигурой, однако сложных углеводов в рационе должно быть 40-50%, белки должны составлять около 30-40%, а полезные (преимущественно растительные) жиры – не более 10-20%. Несколько раз в неделю вполне можно позволять себе съедать что-нибудь любимое из вредных сладостей, а вот жирные животные продукты употреблять категорически не рекомендуется.

Если ваша фигура соответствует нормостеническому типу телосложения, то вы наверняка замечали, что тело очень быстро отзывается на любые физические нагрузки, и буквально через месяц-другой тренировок мышечный тонус значительно повышается. Эта уникальная способность дает вам возможность с равным эффектом заниматься совершенно любыми видами фитнеса - от обычного бега до тяжелых силовых тренировок. Только стоит учитывать, что использование больших весов во время занятия сделают ваши мышцы рельефнее и тверже, а вот легкие тренировки позволят визуально немного «вытянуть» фигуру и сделать тело гибче.

Основные характеристики и питание людей с геперстеническим типом телосложения


Последний тип строения фигуры в соответствии с современной международной классификацией – гиперстенический, которого внешне можно охарактеризовать по следующим признакам:

• преобладание жировой массы над мышечной, что часто создает эффект слишком плотной фигуры;
• небольшой или средний рост;
• туловище несколько длиннее ног и рук;
• область живота шире грудной клетки (может наблюдаться практически полное отсутствие талии);
• развитые грудные мышцы (у мужчин) и большой размер груди (у женщин);
• крупные широкие ладони и большой размер стопы (необязательно).

Как уже было сказано выше, люди с подобным типом телосложения часто бывают склонны к полноте, поэтому им нужно очень строго контролировать свое питание, соблюдая такие правила:

1. Основу рациона гиперстеника должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира. Таким людям можно смело включать в свой режим питания дополнительные источники белков в виде всевозможных протеиновых коктейлей с хорошим натуральным составом. Общее содержание белков в ежедневном меню – не менее 40-50%.

2. Среди обилия углеводных продуктов следует выбирать только те, которые содержат сложные углеводы, да и то стараться кушать их в первой половине дня. Сладости и крахмалистые овощи следует исключить вовсе. Кислые фрукты людям с гиперстеническим типом телосложения кушать допустимо, но, опять же, только на завтрак или второй завтрак. Процентное содержание таких продуктов в рационе питания – не более 30-40.

3. К жирам следует относиться предельно осторожно и сокращать их количество до 10% от всего суточного рациона. Однако при этом очень важно, чтобы жиры были ненасыщенными, полностью покрывающими потребности организма в полезных жирных кислотах.

4. Очень важно не переедать и кушать как можно более маленькими порциями не менее 5 раз в день. При этом суточную калорийность приемов пищи следует распределять таким образом, чтобы завтрак был самым питательным, обед – средним по насыщенности основными нутриентами, а ужин, соответственно, самым легким и, предпочтительно, белковым.

Однако соблюдать принципы питания для гиперстенического типа телосложения недостаточно, чтобы поддерживать свою фигуру в хорошей форме или, тем более, улучшить ее. Для этого нужно обязательно уделять время разнообразным физическим нагрузкам 5-6 раз в неделю. При этом следует делать упор на аэробные тренировки, проводя их 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, но не забывать и про силовой тренинг, уделяя ему около часа 2-3 раз в неделю.

Если вы не узнали себя ни в одном из представленных выше описаний, то вы, скорее всего, относитесь к смешанному типу. При этом следовать рекомендациям в питании и тренировках вам следует, исходя из более «упитанного» телосложения при вашем типе фигуры. Так, я, например, отношу себя к смешанному астеническо-гиперстеническому типу телосложения с тонким скелетом, изящной фигурой, недостатком мышц, но, при этом, со склонностью к набору лишней жировой ткани, и поэтому выбираю для себя питание по типу гиперстеника, чтобы не заплыть жирком. Тренировки же свои я строю также на основе рекомендаций для людей с фигурой гиперстенического типа, однако добавляю дополнительный силовой тренинг для наращивания мышц, чтобы сделать фигуру более гармоничной.

По моему примеру вы можете самостоятельно подобрать для себя питание и программу тренировок при смешанном типе телосложения, и уже буквально за несколько месяцев добиться заметных положительных изменений фигуры и сделать ее более пропорциональной. 
Автор: Juliya | Дата:31.10.13


Меню для похудения: как правильно составлять
У многих людей не получается внедрить правильное питание в свою жизнь, потому
Сбалансированное питание как путь к подбору идеального рациона
В последнее время появилась мода на здоровый образ жизни и его основную
Дробное питание как наиболее оптимальный выбор при силовых спортивных нагрузках
В последнее время все большую популярность набирает метод коррекции фигуры и

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ