Система Табата: похудеть за 4 минуты


Мне кажется, что главное в деле похудения – это никогда не останавливаться на достигнутом. Постоянно следить за питанием. Вовремя вносить коррективы в свой тренировочный план. И само собой, отслеживать современные тенденции – чем мы сегодня и займемся.

Я хочу рассказать о чудесной методике, с помощью которой можно сделать тренировки намного более эффективными.

Система, которую изобрел в далеком 1997-м году японский доктор Изуми Табата, не оставит жиру на Вашем теле ни единого шанса!

Что самое приятное – вполне возможно заниматься в домашних условиях и ничего особенного делать не придется. Просто все обычные упражнения (для рук, для ног, для пресса) Вы будете делать в интенсивном режиме, чередуя максимальную нагрузку и полное расслабление.

Система Табата для похудения


Система Табата - в чем суть и как она работает для похудения?

Схема интервальных тренировок по системе Табата выглядит следующим образом:

20 секунд упражнения выполняются на пике физических возможностей. Затем делается 10-секундный перерыв (полноценный отдых с расслаблением всех мышц).

Общее число подходов – не более 8-ми за 1 тренировочный цикл. По крайней мере, для тех, кто находится в самом начале пути.

Общее время тренировки для похудения по системе Табата составит всего … 4 минуты в день!

Заниматься по системе Табата можно 2-3 раза в неделю. Начинающим этого будет вполне достаточно для того, чтобы:

  • быстро и эффективно проработать проблемные зоны;
  • избавиться от жировых отложений и целлюлита;
  • обрести, наконец, желанную стройность.

Система табата - 4-минутная тренировка заменяющая час фитнеса! Заманчиво, правда? И даже если Вы привыкли скептически относиться ко всему новому и незнакомому, можно просто взять – и попробовать!

Но прежде чем приступать к тренировкам, обязательно дочитайте мою статью до конца.

Как работают упражнения для похудения по системе Табата?


На самом деле система Табата для похудения – едва ли не единственно верное решение. Если, конечно, хочется именно похудеть, а не усовершенствовать мышечный рельеф или укрепить определенную группу мышц. Для различных спортивных задач существуют свои рабочие методики, и разговор о них выходит далеко за рамки данной статьи. А система Табата работает прежде всего как методика «скоростного» похудения за счет активизации всех обменных процессов.

Приятным бонусом к потере лишнего веса станет упругое, подтянутое тело. У системы ярко выраженный жиросжигающий эффект, который опытные спортсмены называют «сушкой».

Возможно, Вам уже не терпится похудеть, тренируясь при этом всего каких-то жалких 12 минут в неделю. И правда заманчивая перспектива, если учесть, что на дорогу в фитнес-клуб обычно тратится в 10 раз больше времени.

Но вы очень ошибаетесь, если думаете, что худеть по системе Табата легко. Напротив, придется потрудиться, и вполне возможно, что вначале будет все: боль в мышцах, именуемая крепатурой, жуткая усталость и желание бросить все это немедленно…

Не поддавайтесь! Помните, что как только Ваш организм смирится с интенсивностью нагрузки, начнется приятный процесс потери лишнего веса. Ради этого стоит сделать тренировки неотъемлемой частью повседневной жизни.

Табата: упражнения для похудения


Рекомендуется чередовать силовые и аэробные упражнения, отдавая предпочтение все-таки силовым. Начинать занятия нужно с разминки (делайте ее в привычном темпе, разминка как бы «не считается», но без нее нельзя).

Старайтесь за 1 занятие охватить как можно больше проблемных зон. Тогда процесс похудения будет достаточно быстрым, а заодно Вы сумеете избавиться от целлюлита и сопряженных с ним косметических дефектов.

Уже через месяц регулярных упражнений для похудения по Табата вполне реально навсегда забыть о некрасивых бугорках и валиках жира, уродующих Ваше прекрасное тело!

Табата упражнения для похудения: отзывы


Если Вам до сих пор не верится, что все может быть так просто, знайте – во всем мире по системе Табата худеют миллионы людей.

Для самостоятельных занятий можно смотреть видеоролики с упражнениями, и крайне желательно приобрести таймер.

Табата упражнения для похудения подходят намного лучше, чем обычные групповые тренировки в фитнес-клубах. Прежде всего потому, что Вы знаете свое тело и сможете делать только те упражнения, которые необходимы именно Вам.

Имейте в виду, что в любом случае не удастся значительно похудеть без коррекции питания (хотя бы минимальной). Исключите из рациона фастфуд, выпечку, сладости, постарайтесь уменьшить размер порций.

Отзывы о системе Табата можно найти на различных форумах, посвященных похудению, фитнесу и здоровому образу жизни. Вот всего лишь несколько из них:

У меня действительно мало свободного времени. Я работающая мама и жена, детей у нас трое. Дорога на работу и с нее занимает у меня по 1,5 часа. А вечером – ужин, уроки, дом, в общем дел по горло. Но я не распускаюсь. После третьих родов я начала полнеть и единственным выходом для меня стала именно табата.

Ольга, 38 лет

Я – отчаянная домоседка и не очень люблю бывать в людных местах. По этой причине не хожу в тренировочный зал, занимаюсь дома. Очень люблю готовить и поесть тоже… Когда замечаю, что обычная мой программа не дает должных результатов, перехожу на месяц на систему табата. Упражнения табата помогают мне быстрее убрать лишний жирок.

Саша, 26 лет

Ну, что могу сказать. Тяжело. Мне было очень тяжело по началу, просто заставляла себя делать упражнения. Но результат-то есть! Да, еще какой!

Эльвира, 32 года

Система Табата – противопоказания


Разумеется, у этой системы, как и у любой другой, есть свои противопоказания. Мне хочется, чтобы Вы о них знали:

  • тренировки по системе Табата противопоказаны людям с заболеваниями сердца и различными сосудистыми патологиями. Тут без вариантов;
  • если Вы находитесь в откровенно плохой физической форме и страдаете, к примеру, одышкой, то вряд ли имеет смысл сразу же приступать к интенсивным занятиям. Посоветуйтесь с врачом и начните делать хотя бы элементарную зарядку.

А если противопоказаний нет, приступайте к занятиям прямо сейчас! Вы ведь уже знаете, что на это понадобится всего 4 минуты…

Хотя бы однажды попробовав худеть с упражнениями по системе Табата, Вы не сможете не согласиться со мной – это действительно впечатляет. Всего 4 минуты занятий (с учетом разминки обычно получается чуточку больше, но все же) доводят новичков до полного изнеможения.

Однако со временем тело начинает привыкать к нагрузке, и простых упражнений, выбранных скорее интуитивно, чем осознанно, становится недостаточно. Это значит, что Вас можно поздравить: этап адаптации пройден, пора усложнять тренировки и вовсю прорабатывать проблемные зоны.

Предупреждение!

Я рекомендую составлять тренировочный план только в том случае, если чувствуете, что он Вам действительно нужен. Нет ничего зазорного в том, чтобы дать себе попривыкнуть к новому ритму жизни и к тому, что теперь тренировки будут регулярными. В похудении, как и в обучении, действует принцип «от простого к сложному». Не нарушайте его – и все будет в порядке!

Критерии выбора упражнений для системы Табата


Наиболее эффективными являются те упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Например, при выполнении бурпи (упражнения, сочетающего приседание, отжимание и прыжок) прорабатываются одновременно грудные мышцы, трицепсы, пресс, поясница, ягодицы и задняя часть бедра. Существует несколько вариантов бурпи для различного уровня подготовки, в том числе выполнение с отягощением, и это настоящая находка для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и дряблости мышц!

Не навреди!

Важно, чтобы технически сложные упражнения выполнялись только на разогретом теле, поэтому не пренебрегайте разминкой. Включите фантазию и делайте то, что нравится: танцевальные движения, вращения и махи руками, прыжки со скакалкой и без нее.

После основной тренировки обязательно выполните в спокойном темпе несколько упражнений на растяжку (чтобы снять лишний тонус и избежать перенапряжения), восстановите дыхание, а затем несколько минут полежите без движения, стараясь расслабиться и почувствовать свое тело.

Ну а теперь перейдем к рассмотрению конкретных упражнений для похудения Табата. Я разделила их на 2 основные группы – для начального уровня и для продвинутого. Вводите более сложные упражнения постепенно, по одному на каждый тренировочный цикл. Если с увеличением нагрузки Вы начинаете уставать слишком сильно, вернитесь на шаг назад.

Упражнения для похудения по системе Табата (начальный уровень физподготовки)


На первой-второй неделе занятий можно обойтись без отягощений, а когда немного попривыкнете, начинайте выполнять некоторые упражнения (например, приседания) с гантелями в руках.

Выпады. Выполняйте поочередно на каждую ногу, спину держите прямо, а руки - вдоль корпуса.
табата упражнения для похудения
Приседания. Стопы должны быть плотно прижаты к полу (пятки не отрывать!), а ноги – широко расставлены. Глубокие приседания с отягощением особенно эффективны.

Отжимания от пола и обратные отжимания (для тренировки трицепса, по-простому - для похудения рук).

Скручивания – подъем верхней части тела - из положений лежа на спине и на животе (попеременно).

«Ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги пол углом 45 градусов и выполняйте скрещивание ног в очень быстром темпе.

«Полумост». Из положения лежа на полу (на спине) поднимайте поясницу и ягодицы так, чтобы они образовывали прямую линию. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Подъем прямых ног из положения лежа на спине. Поднимайте ноги на вдохе, опускайте – на выдохе.

Это лишь малая толика упражнений, которые можно использовать для похудения на занятиях по системе Табата. Но как показывает практика, новичкам их хватает, чтобы привести себя в форму достаточно быстро – за 1-2 месяца.

Упражнения для похудения по системе Табата (продвинутый уровень физподготовки)


Бурпи простые. Присядьте на прямых ногах, упираясь руками в пол, быстро примите упор лежа, затем вернитесь в предыдущую позицию и подпрыгните из положения приседа как можно выше.

Бурпи с отжиманием.

Бурпи с отжиманием «волной» (отличная проработка мышц спины и плечевого пояса).

Бурпи в сочетании с бегом на месте. Отличное упражнение для развития выносливости.

«Полумост» с упором на одну ногу.


Еще раз подчеркну – не стремитесь слишком быстро увеличивать нагрузки. Переходить к упражнениям для продвинутого уровня новичкам можно не раньше, чем через 6 месяцев регулярных тренировок.


И еще один вариант на видео:

Автор: miss-slim | Дата:24.09.13


Шейпинг для похудения – способ сбросить вес или пережиток прошлого?
Физические нагрузки уже давно признаны эффективным способом снизить вес. В то
Система «Минус 60»
Чужой пример успешного похудения вдохновляет очень сильно. Примером женщины,
Не двигаться! Изометрические упражнения
Изометрические упражнения в домашних условиях: похудение и скульптурирование.
  1. Дата: 17 января 2017 10:01
    Статус: | Автор: | Группа: Гости
    Спасибо большое за видео табаты! Очень удобно заниматься с секундомером.
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ