Сушка тела для девушек


Красивое тело – это не только подтянутые мышцы и плоский живот, которые появляются от упражнений для похудения. Подчеркнуть результат занятий спортом можно с помощью рельефа. Достичь эффекта четко очерченных мускулов поможет сушка тела для девушек в домашних условиях.
Сушка тела для девушек в домашних условиях 

Что такое сушка тела?


На очертания фигуры влияет соотношение в организме таких показателей как мышцы, жир и вода. Две женщины примерно одного роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. У одной процент жира будет оптимальным, а мышечная масса преобладать. Такая женщина даже визуально будет казаться более стройной и подтянутой. Женщина, у которой жировая масса преобладает, будет иметь «расплывшийся» силуэт. А вот излишки воды способны скрыть даже хорошо проработанные мышцы.

Сушка тела в домашних условиях – это сложный процесс, в котором процент жира и воды значительно уменьшается. При этом мышечную массу необходимо сохранить. Результат в виде выразительного рельефа мускулов достигается за счет определенного питания и специальных упражнений.

Термин «сушка тела» используют профессиональные спортсмены. К ней прибегают бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы лучше продемонстрировать мышечный рельеф. Также используют ее боксеры в предсоревновательный период, чтобы попасть в нужную весовую категорию. Обычному человеку можно иногда прибегать к данному методу, предварительно хорошо разобравшись в нем.

Не стоит путать сушку тела в домашних условиях с жиросжиганием или похудением, в которых возможна потеря веса за счет потери мышц. При сушке мышцы необходимо сохранить, продолжая тренироваться в другом режиме, чем при наборе мышечной массы. В питании в первую очередь урезают количество поступающих с пищей углеводов. Это приводит к дефициту энергии, может появиться слабость, быстрая утомляемость. Поэтому многие поддерживают организм в этот период дополнительным приемом БАДов или витаминных комплексов. Если вы считаете необходимым принимать спортпит, проконсультируйтесь со своим терапевтом, не принимайте в расчет информацию только от продавца или тренера.
 
Будьте осторожны во время проведения сушки! Результат всегда будет краткосрочным, а навредить себе можно существенно, если не соблюдать правила безопасности. Самое важное в этом процессе – перестроить работу организма и обмен веществ таким образом, чтобы «горел» только жир, а мышцы оставались в неизменном состоянии.

Сушка тела подойдет тренированному спортсмену с уже имеющимися мышцами. Остальным необходимо сначала нарастить мышечную массу, это другой процесс, обратный сушке. Но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом относительно состояния физического здоровья и способов поддержать его во время всего процесса.

Существует немало противопоказаний. Ознакомьтесь со списком заболеваний, при которых сушка тела категорически запрещена:

  • беременность и лактация;
  • аутоиммунные заболевания;
  • онкология;
  • болезни печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной системы;
  • болезни головного мозга.

Особенности сушки тела для девушек

 
Прежде чем приступить к этому процессу, нужно провести анализ состава тела с помощью весов, показывающих количество жира и воды, или профессиональных томографов в специализированных учреждениях. Женщине следует с особенным вниманием отнестись к вопросу потери жира, т.к. слишком быстрая и чрезмерная потеря его может привести к гормональному сбою, а в самых критических случаях – к дисменорее (патологии менструального цикла) и аменорее (отсутствие менструаций). Физиологическая норма содержания жира у женщины – не менее 18%, снижение за пределы этой цифры опасно для здоровья!

Сокращение углеводов сказывается на общем самочувствии, быстро расходуется запас глюкозы. Важно постепенно переходить на новый режим питания, чтобы не погружать себя в еще больший стресс. Объем углеводов и жиров нужно равномерно снижать, но не отказываться полностью. Питание становится преимущественно белковым.

Продолжительность сушки не должна превышать 1-2 месяца, это суровые условия для организма, не стоит его подвергать бОльшим нагрузкам.

Сушка тела в домашних условиях


План тренировок на 5 дней в неделю


Сушка тела требует особого тренировочного порядка – заниматься придется чаще (5 раз в неделю), рабочие веса уменьшить, а вот количество повторов или подходов увеличить, можно также чуть дольше отдыхать между повторами. Но прекращать тренировки нельзя, иначе организм начнет разрушать мышцы.

Понедельник. Силовая тренировка. После небольшого разогрева выполните комплекс упражнений на нижнюю зону:

30 приседов на месте;

30 выпадов вперед на каждую ногу;
 
30 махов выпрямленной ногой вперед, в сторону, назад (каждой попеременно), в качестве опоры можно использовать стул;

Повторите весь комплекс с начала. Перейдите на коврик. Из положения стоя на четвереньках (упор на локти и колени), поднимайте вверх поочередно прямую правую ногу 20 раз, затем – левую. Затем то же самое с согнутой на 90 градусов ногой – правой, затем левой, можно для утяжеления под колено положить гантель.
 
Сделайте упражнения на пресс – прямые и боковые скручивания по 40 раз.
 
В конце занятия хорошо растянитесь, особенно мышцы ног и ягодиц.

Вторник. Кардиотренировка. В домашних условиях можно использовать бег на месте, прыжки на скакалке, ходьбу в оживленном темпе или танцы под музыку. В течение 45 минут не останавливайтесь, двигайтесь в удобном темпе – время от времени ускоряясь. После чего прокачайте пресс: лежа на спине, поднимите ноги до прямого угла с туловищем, руки за головой, отрывайте голову, шею и лопатки от пола, прижимая поясницу.
 
Среда. Круговая тренировка – прорабатываем весь мышечный корсет. Разогрейтесь быстрым шагом на месте – не более 5 минут.

Выполните плие 30 раз – ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, медленно опускайтесь до ощущения жжения в четырехглавой мышце бедра, затем медленно поднимайтесь, в качестве утяжелителя можно использовать гантель.

Сделайте махи ногами по 20 раз на каждую – вперед, в сторону, назад.
 
Возьмите гантели. Выполняйте присед одновременно с поднятием гантелей – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. После вдоха на выдохе опускайте таз, как будто сзади вас стоит стул, руки в это время сгибаются в локтях, ладони поднимаются до уровня груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, отдохните и еще раз выполните упражнение (15 раз).

Встаньте в планку – на том уровне, который доступен вам сейчас. Выдерживайте положение от 1 до 3,5 минут.
 
Повторите весь комплекс, проведите заминку.

Четверг. День отдыха.

Пятница. Силовая тренировка для верхней зоны. После небольшой разминки возьмите гантели.

Стоя на чуть согнутых в коленях ногах, втяните живот и лопатки, сделайте вдох, на выдохе поднимайте гантели прямо перед собой – 30 раз, в стороны – 30 раз, вверх над головой – 30 раз.
Лягте на живот (используйте коврик), одновременно поднимайте противоположные руку и ногу, с небольшой амплитудой 30 раз. Повторите на вторых руки и ноги.

Выполните отжимания от пола – 30 раз.
 
Затем повторите все упражнения с сначала. Проведите растяжку, делая упор на те мышцы, которые более всего работали.

Суббота. Кардиотренировка. Можно провести ее на свежем воздухе – пройти от 6 до 10 км в лесу или в городе, сходить на каток или выбрать лыжи.

Воскресенье. День отдыха.

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням


По возможности нужно полностью отказаться от рафинированного сахара, например, заменив его сухофруктами и медом. Также под запрет попадают мучные изделия, молочные и животные жиры. На первый план выходят белковые продукты: обезжиренный творог, постное мясо (куриная грудка, говядина, рыба), затем крупы (гречка, перловка). Третья группа - овощи, молоко, бобовые.

Соблюдайте питьевой режим в этот период, воды нужно пить до 2-2,5 л в день. Питаться лучше дробно – часто, желательно в одно и то же время, это поможет поддерживать метаболизм на хорошем уровне.

При сушки тела для девушек предполагается примерно такое меню на месяц по дням:

Первая  и вторая неделя:

Завтрак

гречка (или чечевица, или горох) и овощи

Обед

мясной прием (можно отваривать или готовить на пару, чередуя способ приготовления и продукты по дням), добавить сухофрукты

Полдник

сыр и любой свежий фрукт

Ужин

творог


Третья и четвертая неделя:

Завтрак

чай или кофе, вареное яйцо и немного чернослива

Обед

мясо (чередуйте виды мяса каждый день, но обязательно основной прием мясного блюда делать в обед) и морковь или апельсин

Полдник

50г сыра и яблоко

Ужин

кефир или немного овощей на выбор



Объем пищи с первого дня до 14-го должен постепенно уменьшаться, а 15-го – увеличиваться. Из такого режима необходимо выходить без рывков, перестраивая поэтапно питание. Нельзя допускать срывы – организм после сдержанного питания станет усиленно откладывать запасы из углеводов. Поэтому принципов здорового питания лучше придерживаться всегда, а не от случая к случаю.

Сушка тела фото «до» и «после», отзывы

 
За один период правильно проведенной сушки можно потерять 15 кг гарантированно. Отзывы:

Мария, 28 лет:
Отличный способ привести себя в форму, но очень рискованный. Советую сначала убедиться в том, что со здоровьем все в порядке, может быть, сдать анализы, пройти обследования. Непростой период был, временами от слабости накрывала депрессия. Но результат стоит того: никогда мое тело не было таким отточенным. Очень мотивирует продолжать тренировки, когда видишь отражение в зеркале!


Анна, 34 года:
Я начала заниматься дома относительно недавно – 5 месяцев назад. Первые результаты, конечно, радовали, но хотелось большего. Решалась долго провести сушку, много читала полезных советов от тех, кто проходил впервые и опытных спортсменов. Принимала витаминные комплексы по рекомендации врача. Все это помогло легче преодолеть трудный период. Сейчас чувствую себя отлично, очень бодро, а фигура просто супер!


Юлия, 30 лет:
Я фитнесом занимаюсь давно, а сушку проводила впервые. Раньше боялась, на работе ответственная должность, я руководитель, думала, что будет сильная слабость и вообще большая нагрузка. Оказалось, если следовать всем правилам – питаться дробно и часто, много пить воды, дополнительно поддерживать себя витаминами и аминокислотами, достаточно времени уделять сну – все вполне реально одолеть. Теперь гордость охватывает за то, что я это смогла. А такого качества тела мне не удавалось добиться только упражнениями.  


Если вы проводите сушку впервые, будьте осторожны, прислушивайтесь к организму, не доводите до крайних состояний (головокружение, анемические явления, тошнота и рвота, бессилие). Результат в виде красивой мускулатуры достигается сбалансированным питанием и тренировками. Истощение и самоистязание еще никого не сделали красивыми. Ваша главная цель – правильная настройка работы организма, при которой жир уходит, не разрушая при этом мышцы.
Автор: miss-slim | Дата:20.01.17


Эллиптический тренажер: как заниматься?
Эллиптический тренажер относится к группе кардиотренажеров и рассчитан на
Упражнения для сжигания жира
Лишние килограммы не украшают никого. Для избавления от них рекомендуют
Эффективные физические упражнения
«Какие упражнения делать, чтобы хорошо похудеть?» - таким вопросом задавались и
МЕНЮ РАЗДЕЛА БЛОГИ РЕДАКТОРОВ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ