Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Автор: Редактор 1 сентября 2010 г. 31220 Комплексы упражнений,  Фитнес для начинающих

Придайте тонус мышцам, начиная от брюшного пресса и заканчивая икрами с помощью проверенных упражнений для нижней половины тела.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Как работают упражнения для ног и ягодиц?

Как вы знаете, в самый разгар лета все стремятся похудеть и обнажить отдельные части тела. Готовьте свои ноги к летнему ношению мини-юбок в короткие сроки с нашим комплексом упражнений для ног и ягодиц, который спасет вас именно тогда, когда времени совсем мало.

- Секрет эффективности этой программы заключается в правильном сочетании целевых упражнений

– сказал тренер Рич Барретта, усовершенствовавший программу упражнений для подтянутой фигуры в своей нью-йоркской тренировочной студии в ходе работы с клиентками-моделями, которые часто участвуют в рекламных съемках в купальниках.

– Если вы устанете помногу раз повторять одно и то же упражнение, то можете перейти к следующему, который развивает мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса немного под другим углом.

Читайте также:

Полный комплекс упражнений за 5 минут

Итак, возьмите комплект гантелей весом в 1,5 и 2 килограмма, степ-платформу (необязательное условие) и полотенце и пройдитесь по всей схеме по 2-3 раза дважды в неделю (дни тренировок не должны идти подряд) и, вне сомнений, мини-юбки дождутся своих обладательниц.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц;

Упражнение №1

для ног и ягодиц

По словам Рича Барретты, во время занятий фитнесом многие упускают из виду волшебную способность выпадов подкорректировать форму ягодиц. И все из-за распространенного ошибочного убеждения, что работают в этом случае по большей части ноги. Воспользуйтесь его подходом в этом вопросе, который оградит вас от таких ошибок и сделает обладателями красивых и упругих ягодиц.

– Чтобы добиться эффекта на ягодицы, во время выполнения выпада сосредоточьтесь больше на движениях вверх-вниз, чем на шаге вперед, – говорит Барретта. – Поставьте руку под ягодицы и приседайте на нее.
  • Если ваше колено в выпаде не отстает от пальцев ноги, шагните чуть дальше.
  • Опускайтесь на пятку так, чтобы можно было пошевелить пальцами ноги.

Упражнение №2

для ног и ягодиц

для ног и ягодиц

  1. Встаньте на степ-платформу небольшой высоты. Ноги сведены вместе, руки опущены по бокам. В руках должны быть гантели. Если степ-платформы нет, выполните упражнение на полу.
  2. Наклоните туловище вперед. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу назад, а руки вытяните вперед до тех пор, пока линия, проведенная от рук до правой пятки, не будет параллельна полу; ягодицы напряжены. В качестве упрощенного варианта разрешается немного сгибать в суставах руки и ноги или выполнять упражнение без гантелей.
  3. Держите эту позу на счет «один-два», затем опускайте руки и правую ногу. При этом правая стопа не должна касаться степ-платформы.
  4. Наклонитесь вперед – туловище параллельно полу, бедра находятся под прямым углом к туловищу. Поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Одновременно поднимите руки до уровня плеч, чтобы они образовали букву Т, после чего опустите руки и ноги. Вы только что завершили первое повторение данного упражнения.
  5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз (во время повторений правая нога не должна касаться пола), после чего меняйте ногу и выполняйте те же самые движения уже с левой ногой.

Совет тренера: со временем привыкнув к нагрузке, постарайтесь увеличить количество упражнений до 15 раз. Но правило это не обязательное. Выполняйте упражнение так часто, как сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Упражнение №3

для ног и ягодиц

  1. Ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
  2. Сделайте выпад левой ногой по диагонали влево и опускайте бедра до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
  3. Перенесите вес тела на левую пятку и встаньте, после чего повторите упражнение с правой ногой, сделав выпад по диагонали вправо.
  4. Выполняйте 10 выпадов в сторону, меняя ноги, а затем повернитесь и сделайте перекрестные выпады в том направлении, где вы только что стояли.
  5. Сделайте выпад вперед левой ногой по диагонали вправо
  6. Перенесите вес тела на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте выпад правой ногой по диагонали влево.
  7. Выполняйте 10 перекрестных выпадов, чтобы завершить комплекс упражнений.

Совет тренера: обратите внимание, чтобы ваше колено при выпаде всегда смотрело в том направлении, что и пальцы на ногах.

Упражнение №4

для ног и ягодиц

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под каждую пятку положите по гантели, коленями сожмите сложенное полотенце.
  2. Вытяните руки перед собой на высоте плеч (ладони смотрят вниз) и, не отпуская полотенце, согните колени под углом 90 градусов, так как будто садитесь на стул (нижняя часть ног неподвижна). Немного приподнимитесь, чтобы колени оставались в слегка согнутом состоянии, затем снова опускайтесь. В течение всего упражнения держите полотенце коленями.
  3. Выполняйте упражнение от 8 до 10 раз.

Совет тренера: проследите, чтобы толщина полотенца в сложенном виде была примерно 10 см – это поможет удержать колени на одной линии с бедрами.

Упражнение №5

для ног и ягодицдля ног и ягодиц

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Носки вывернуты наружу на 45 градусов. Держите одну гантель двумя руками на уровне бедер (либо просто сложите руки на груди). Можно усложнить упражнение, взяв гантель весом в 4,5 или 6,5 кг.
  2. Сделайте приседание, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Колени должны находиться позади линии пальцев ног.
  3. Не прекращая приседание, поднимите пятки от пола на счет «один» так высоко, как только сможете. Можно упростить упражнение, поднимая одну пятку за один раз.
  4. Опустите пятки, приподнимитесь наполовину, не выпрямляя ноги полностью, после чего снова опускайтесь.
  5. Выполняйте это упражнение от 8 до 10 раз.

Упражнение №6

для ног и ягодиц

  1. Встаньте на степ-платформу небольшой высоты. Ноги сведены вместе, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят друг на друга. Если степ-платформы нет в наличии, выполняйте упражнение на полу.
  2. Сделайте прыжок левой ногой налево от степ-платформы, переместите вес тела на левую пятку и согните левое колено на 90 градусов, выполнив приседание на одной ноге.
  3. Одним прыжком быстро вернитесь на исходную позицию. Повторите прыжок правой ногой направо от степ-платформы и сделайте приседание.
  4. Вернитесь в исходную позицию, чтобы завершить первый круг упражнения.
  5. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.

Упражнение №7

для ног и ягодиц

  1. Ложитесь на правый бок, опираясь на правое предплечье – плечо должно находиться перпендикулярно локтевому суставу. Левую руку положите на бедро или на пол перед собой для равновесия.
  2. Поднимите бедра над полом до тех пор, пока между головой и ногами не образуется прямая линия.
  3. Сделайте паузу, затем поднимите левую ногу на 15 см. Упрощенный вариант: не приподнимайте одну ногу, держите их вместе.
  4. Опускайте сначала левую ногу, затем бедра.
  5. Повторите это упражнение 5 раз, затем ложитесь на другой бок и начните все заново.

Совет от тренера: это упражнение немного напоминает аккордеон. Думайте об этом, когда будете одновременно тянуть грудную клетку вверх и опускать бедро.

Упражнение №8

для ног и ягодиц

для ног и ягодиц

  1. Ложитесь на пол, ноги сведены вместе и вытянуты, пальцы рук слегка касаются ушей, локти отведены в сторону.
  2. Поднимите голову и плечи над уровнем пола, одновременно приподняв прямые ноги.
  3. Опускайте ноги так низко, как сможете, стараясь при этом не изгибаться назад и не касаться ногами пола, после чего снова поднимите ноги.
  4. Повторите упражнение от 10 до 12 раз.

Упражнение №9

для ног и ягодиц

  1. Ложитесь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног; руки сжаты. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
  2. Приподнимите копчик, слегка выгибаясь назад, после чего подтяните таз к животу, выравнивая дугу, образованную копчиком и крепко сожмите мышцы живота. Продолжайте сжимать мышцы на счет «пять».
  3. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.

Совет тренера: это очень мягкое движение – бедра поднимаются незначительно, как показано на картинке, и не образуют выраженную перевернутую букву V как в позе «смотрящая вниз собака».

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

67 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 4.4 из 5

Проголосовали: 87

Поделитесь своим мнением по теме

  1. Автор: Наталья 9 сентября 2010 г., 13:45

    Классная страница, мне очень нравится

    Ответить
  2. Автор: login 29 апреля 2011 г., 23:58

    Очень эффективные упражнения для ягодиц!Рекомендую!!!

    Ответить

Другие материалы по теме Фитнес для начинающих

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ