Силовые упражнения – рекомендации для женщин

Автор: Редактор 13 июня 2013 г. 11314 Статьи о похудении,  Советы по фитнесу

Сегодня, количество женщин, посещающих тренажерный зал, выросло в несколько раз, а новые исследования показали, что количество травм во время тренировок у дам увеличилось на 63 %! В чем причина? Основная причина большого количества травм среди женщин при выполнении силовых упражнений - неверное их выполнение.  

Силовые упражнения – рекомендации для женщин

Ниже мы расскажем Вам о наиболее распространенных ошибках и способах их избежать, чтобы Вы уходили из зала здоровой, а не прихрамывая. Если Вы сумеете хотя бы в общих чертах понять анатомию силовых упражнений, освоить технику и наращивать нагрузку плавно, то сможете обойтись без досадных травм.

Силовые упражнения

Ошибка №1 - Вы пропускаете разминку

Вы ведь не начинаете свой обед со второго блюда? Точно также нельзя начинать силовые упражнения, скажем, со становую тягу без предварительной разминки для ног. Нагрузка на «холодные», неразогретые и жесткие мышцы может закончиться растяжением связок и слезами. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, благодаря чему Вы можете делать упражнения с достаточной амплитудой.

Решение: поскольку мнения о статическом стрейчинге варьируются, динамическая разминка уменьшит риск травмы. К примеру, Вы можете сделать 10-12 выпадов или отжиманий (можно с колен) после 5-10 минут ходьбы или бега, и только после этого приступать к основной части тренировки.

Читайте также:

Как похудеть с помощью тренировок «Пол-данс»

Ошибка №2 – неправильное положение тела

Эксперты единодушно считают, что правильное положение туловища является наилучшей профилактикой травм во время занятий. Но многие женщины не берут во внимание особенности анатомии силовых упражнений для слабого пола, они спешат быстрее сделать комплекс. Из-за природных особенностей строения тела, например, широких бедер, женщины сильнее подвержены травмам ног и ступней, чем мужчины. Эксперименты показали, что дамы вдвое чаще травмируют ноги, чем мужчины при выполнении одних и тех же силовых упражнений.

Решение: прежде чем Вы начнете свою тренировку, подумайте о том, как Вы будете делать каждое упражнение. Встаньте прямо (голова поднята, ноги на ширине плеч), взгляд направьте вперед (если смотреть вниз, то Вы непроизвольно начнете сутулиться). Напрягите пресс так, как будто кто-то сейчас ударит Вас в солнечное сплетение, но дыхание не задерживайте – это поможет стабилизировать Ваш таз. Колени должны быть направлены в сторону носков и быть на уровне второго пальца ноги (женщины часто нарушают это правило). Для достижения желаемого результата Вам необходимо тщательно изучить анатомию каждого силового упражнения.

Ошибка №3 – чрезмерная нагрузка на плечи

Как бы абсурдно это ни звучало, но недавние исследования показали, что женщины, которые выполняют силовые упражнения на плечи, более склонны к травмированию плечевого сустава, чем те, кто вообще не тренирует их. Причина - выполнение упражнений, в которых локти слишком сильно отводятся назад (сведение рук лежа и упражнение «бабочка»), они способны слишком сильно растянуть соединительную ткань. Если задняя поверхность плеч у Вас «жесткая», то Вы рискуете еще больше растянуть переднюю поверхность, тем самым еще сильнее увеличить дисбаланс.

Решение: измените движения. Анатомия силовых упражнений для плеч такова, что женщинам не рекомендуется «уводить» локти назад больше, чем на 5 см от уровня тела. Во время выполнения жима лежа не тяните штангу или гантели в сторону головы. Во-вторых, избегайте выполнений жимов штанги стоя. Если делать жим над головой все-таки необходимо, то возьмите гантели и не уводите их сильно назад (Вы должны видеть их краем глаза).

Ошибка № 4 – Пренебрежение тренировкой мышц-антагонистов

У многих женщин наблюдается мышечный дисбаланс, который может увеличить риск травмы. Иногда этот дисбаланс - результат Вашего образа жизни (если Вы сидите за столом весь, то задняя поверхность бедра ослабевает, в то время как ягодицы чрезмерно растягиваются). Еще одна причина – Ваша тренировочная программа, во время которой Вы не прорабатываете обе стороны тела, например на тех упражнениях, которые заставляют работать квадрицепсы, при этом Вы забываете нагружать заднюю поверхность бедра.

Решение: анатомия силовых упражнений такова, что любое упражнение на переднюю часть тела (грудь, бицепс, квадрицепс) упражнением на заднюю часть – спину, трицепс, заднюю поверхность бедра. Например, отжимания от фитбола делайте вместе с подъемом гантелей через стороны, а подъемы на степ-платформу – с «мертвой» тягой.

Ошибка №5 - Выполнение большого количества силовых упражнений короткое время

Многие думают, что чем больше повторений сделают, чем больший вес поднимут – тем лучше. Однако если увеличивать нагрузку слишком быстро, то Ваше тело не сможет столь быстро адаптироваться к ней. Плавное наращивание весов и количества повторений поможет избежать травм, в частности разрывов и растяжений связок. Вашим мышцам и суставом необходимо время, чтобы приспособиться к нагрузке.

Решение: используйте правило «трехшаговой» прогрессии. Сначала научитесь делать упражнение, используя свой собственный вес. Только тогда, когда Вы сумеете сделать 15 повторений с безупречной техникой, можете брать вес. Далее тренируйтесь примерно две недели с легкими весами, это время можно увеличить – в итоге Вы должны чувствовать себя уверенно, когда делаете упражнение. И только тогда, когда Вам будет легко делать все повторения с небольшим весом, можно увеличить нагрузку примерно на 10%.

Подкатегории: Советы по фитнесу
Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

84 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Советы по фитнесу

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ