Четыре обязательных упражнения для бегунов


Четыре обязательных упражнения для бегуновХотите иметь стройные, красивые ножки, вызывающие зависть у других? Польза бега для похудения несомненна. Но одних пробежек недостаточно. Чтобы предотвратить ушибы и улучшить форму ног, мы предлагаем использовать эти простые силовые упражнения и упражнения на растяжку. 

Задние мышцы ног активно участвуют в движении, когда вы бежите. И это означает сильную нагрузку для подколенных сухожилий и икр. Зика Палмер, элитный марафонец и директор ZAP Fitness, учебного центра для послеуниверситетских бегунов в Blowing Rock (Северная Калифорния), предлагает эти четыре необходимых для бегунов действия: упражнения на растяжку и силовые упражнения для сухожилий и икр. Если вы будете делать силовые упражнения в три подхода два раза в неделю и упражнения на растяжку после каждой пробежки, то через четыре-шесть недель у вас будет более ровная походка и красивый рельеф ног.

Подколенные сухожилия

Чтобы их укрепить: приседание с широко расставленными ногами.
Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и медленно приседайте, пока ваши бедра не будут в положении параллельно полу (не давайте коленям выступать вперед за пальцы ног). Медленно возвратитесь в исходное положение. Начинайте с 6-8 раз за один заход. Затем постепенно увеличивайте количество упражнений до 10-15. Учтите: это также укрепит ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Чтобы их растянуть: пересекающаяся растяжка.
Скрестите ноги так: закиньте правую ногу на левую, чтобы ступни были как можно ближе друг к другу. Затем медленно нагибайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете легкое натяжение (без боли) в задней стороне левой ноги. Продержитесь так тридцать секунд. Поменяйте ноги, повторив дважды для каждой ноги.

Икры

Чтобы их укрепить: чередующееся поднимание ног.
Встаньте носком левой ноги на край ступеньки или бордюра. Носком правой ноги коснитесь пятки левой, как бы слегка обхватив ее сзади. Постепенно опустите пятку левой ноги к земле, а затем медленно снова поднимите ее обратно так, чтобы вес вашего тела перешел на носок. Вы можете слегка придерживаться за поручень лестницы для сохранения равновесия, но не переносите вес на руки. Ваши икроножные мышцы будут работать. Начните с пяти раз для каждой ноги, постепенно увеличивая количество упражнений до 10-15.

Чтобы их растянуть:
Начните упражнение, стоя носком одной ноги на ступеньке или бордюре. Такое же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Постепенно прижимайте пятку к земле до тех пор, пока не почувствуете несильное напряжение в опустившейся ноге. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд. Затем медленно немного согните колено, до тех пор, пока не почувствуете растяжение ниже икры. Держите тридцать секунд. Поменяйте ноги, повторяйте дважды для каждой ноги.



Автор: miss-slim | Дата:09.08.10


Сделаем себе красивые ягодицы
Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только
Грациозная походка – украшение женщины
Эта тренировка нацелена на укреплении связок ног, что будет способствовать
Йога для сжигания калорий
Что может дать для йога для похудения? А то, что Вы получите потрясающие
МЕНЮ РАЗДЕЛА ВСЕ О ПОХУДЕНИИ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ