Кардио упражнения дома


Одним из важнейших условий сохранения здоровья, поддержания хорошего самочувствия и оптимального веса являются тренировки, в процессе которых организм тратит значительное количество энергии сначала из запасов глюкозы, а затем из жировых отложений. Подобные тренинги можно проводить в фитнес-клубах или делать специальные кардио упражнения в домашних условиях, подобрав наиболее подходящий комплекс. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, эффективно повысить выносливость всего организма и избавить от лишних килограммов.

Аэробный тренинг задействует многочисленные мышечные волокна, а интенсивность позволяет затрачивать достаточно большое количество энергии, получаемой в результате окисления кислородом глюкозы, находящейся в организме. То есть, в самом начале происходит сжигание углеводных запасов, и только после 20-30 минут организм начинает тратить жировые запасы. Поэтому кардио тренировка должна длиться не менее получаса и состоять из упражнений, позволяющих активно двигаться и способствовать повышению частоты сердечных сокращений.

Стандартными и доступными для большинства людей кардио упражнениями являются обычный бег, езда на велосипеде, катание на роликах, лыжах или коньках, командные спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол), плавание и т. п. Людям с различными суставными, венозными, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется заменять бег быстрой интенсивной ходьбой, а из всех остальных активностей отдавать предпочтение плаванию.

В тренажерном зале обеспечить хорошие аэробные нагрузки можно с использованием велотренажеров и беговых дорожек. Существуют и групповые занятия с использованием различного дополнительного оборудования или без него, дающие длительную и интенсивную нагрузку, позволяющую запустить процессы сжигания жира.

Многие молодые мамы или просто женщины, не желающие тратить лишнее время на поездку в тренажерный зал, выбирают кардио упражнения дома. При наличии самодисциплины, должном усердии и серьезном подходе они могут дать хороший результат. Наглядные методики самостоятельных занятий с использованием простых, но безопасных и эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Пример домашней тренировки с кардио упражнениями


Перед тем, как приступать к основным занятиям, необходимо достаточно разогреть организм. Этот пункт является обязательным, поскольку позволяет предупредить возникновение различных травм в результате резкого начала активных действий.

Наиболее простой вариант предполагает обычную ходьбу на месте в ускоренном темпе с условием высокого поднятия коленей. Минимальная продолжительность должна составлять от 5 до 10 минут. Можно поставить веселую ритмичную музыку и двигаться в такт мелодии.

Все последующие упражнения направлены одновременно на сжигание жира и укрепление определенных, наиболее проблемных мест, а также общего мышечного корсета, отвечающего за красивую осанку, подтянутость живота и тонус тела. Микс двух разных подходов к домашним тренировкам дает наиболее стабильный результат. Каждый тип упражнения следует делать в течение 2-5 минут в максимально возможном быстром темпе, не снижающим правильность техники выполнения.

Наклоны вперед с утяжеленным мячом

Отличным началом тренировки является выполнение наклонов вперед, держа в руках утяжеленный мяч весом не более 2-3 кг. Мяч можно заменить удобной гантелей с прорезиненным покрытием или обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой. Это кардио упражнение позволяет в домашних условиях укрепить мышцы пресса, спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а также развить чувство равновесия.

Нужно наклонить вперед, держа мяч в руках, а одну ногу отвести назад. Угол между опорной ногой и корпусом тела должен составлять 90 градусов. Выполнять данные действия необходимо энергично, не допуская пауз, максимально напрягая мышцы пресса и соблюдая равновесие. Можно около минуты делать упражнения на одну ногу, а затем на другую или же менять ноги с каждым наклоном.

Наклоны в стороны с эспандером

Чтобы активизировать кровообращение в районе талии, следует делать наклоны в стороны с резиновым эспандером, создающим дополнительное сопротивление и способствующим укреплению мышц. Но заменять его на гантели нельзя, ведь даже малейшие утяжеления при выполнении упражнений на косые мышцы живота может привести к расширению талии!

Эффективное воздействие на жировые отложения предполагает максимально глубокие наклоны без излишнего натяжения эспандера при подъеме. Выполнять упражнения следует быстро, в течение 2-3 минут или больше. Ориентироваться нужно на появление ощутимого чувства жжения в прорабатываемых областях.

Махи ногой лежа на боку

У многих девушек боковая поверхность бедер, ног и живота является наиболее проблемным местом. Укрепить ее и способствовать сжиганию лишних сантиметров помогут махи ногой лежа на боку, осуществляемые с высокой амплитудой, способствующей дополнительному растяжению мышц.

В процессе выполнения махов нужно немного опираться на локоть руки, лежащей на полу, однако не «висеть» на нем весом всего тела, а стараться удерживать корпус за счет напряжение внутренних мышц. Удобнее сначала выполнить подъемы одной ногой, а потом другой, по 2-3 минуты на каждую сторону.

Упражнения для рук и груди с резиновой лентой

На заключительном этапе тренировки необходимо уделить внимание верхней части тела, проработав мышцы груди, бицепса и трицепса. Использование резиновой ленты будет способствовать созданию необходимого сопротивления. Упражнение отлично влияет на состояние спины и позволяет создать королевскую осанку.

Нужно стать прямо, вытянуть руки вперед, схватиться за два конца надежно закрепленной резиновой ленты и начинать ритмично разводить руки в стороны на счет раз-два или вдох-выдох. Оптимальное время – 2-3 минуты в несколько подходов с небольшими перерывами (не более 20-30 секунд).

Чтобы вам было удобнее выполнять все эти упражнения вы можете посмотреть их на видео:


Со временем разнообразить и усложнить свой комплекс кардио упражнений в домашних условиях вы можете добавив к ним пару новых упражнений:

Выпады с подъемом колена

   
Следующее эффективное кардио упражнение для дома – это выпады на одну ногу с одновременным подъемом вверх колена другой ноги. Не имея достаточно хорошо развитого чувства равновесия, сделать это бывает сложно, поэтому в первые тренировки лучше выбирать не слишком быстрый темп, уделяя достаточное внимание технике.
Перед выполнением выпадов нужно стать прямо и постараться максимально напрячь мышцы пресса. Сделать большой шаг вперед одной ногой, чтобы угол между ней и корпусом составлял 90 градусов. Вес тела необходимо полностью перенести на рабочую ногу, затем выпрямить ее и поднять высоко к груди другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. Лучше делать по 2-3 минуты поочередно для каждой ноги.

Безопасные приседания

 Чтобы не навредить коленям и спине, но обеспечить хорошую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс, следует выполнять неглубокие приседания, часто называемые «стулом Виньяса». Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, нужно оттопыривать зад назад, представляя, что там стоит стул, на который нужно сесть. Кстати, новичкам можно действительно поставить стул и стараться приседать так, чтобы совсем немного не касаться его сидения.

Важно следить, чтобы колени были на одном уровне с носками и не выходили за эту линию. Продвинутым можно закинуть руки за голову, а начинающим лучше выставить их вперед, что позволит поддерживать баланс. Весь цикл нужно повторять 3-5 минут, делая приседания четко, быстро и ритмично.

Существует еще множество кардио упражнений для выполнения в домашних условиях, способных эффективно справиться с укреплением различных проблемных областей, а также стимулированием сжигания жира. Их описание и технику выполнения можно изучить в нашем специальном разделе, где представлены наглядные фотографии и видео, позволяющие легко и быстро освоить приседания, скручивания, махи ногами, упражнения с фитболом, эспандером, гантелями и т. п.
Автор: miss-slim | Дата:23.01.15


Тренируем косые мышцы живота
Как формируются пропорции фигуры и какие мышцы участвуют в этом? Какие
Йога в качестве кардио тренировки?
Можно ли заменить упражнениями йоги обычную кардио нагрузку? Конечно, можно!
Кардио тренировки для похудения
Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это
  1. Дата: 31 августа 2012 05:55
    Статус: | Автор: | Группа: Гости
    Спасибо большое за эти кардио упражнения! Дома тренажеров, естественно, нет. А зимой не побешаешь. Буду их делать раз в неделю. bully
  2. Дата: 1 сентября 2012 14:31
    Статус: | Автор: | Группа: Гости
    Скажите, а выполнять такие кардио упражнения нужно ежедневно, чтобы похудеть?
  3. Дата: 9 сентября 2012 11:28
    Статус: Пользователь offline | Автор: | Группа: Администраторы
    Katya,
    заниматься фитнесом, чтобы похудеть желательно - раза в неделю, один раз - это должны быть кардио упражнения
  4. Дата: 19 ноября 2015 19:58
    Статус: | Автор: | Группа: Гости
    Katya, вы, наверное, хотели сказать 3 раза в неделю?
  5. Дата: 21 ноября 2015 20:29
    Статус: Пользователь offline | Автор: | Группа: Администраторы
    Да, конечно, три раза в неделю. Циферка убежала )))

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ