Упражнения для проблемных зон – быстрый способ похудеть


Решаясь изменить фигуру, многие женщины так и не могут найти время для посещения спортзала или занятий по фитнесу. В таком случае следует выбирать эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, воздействующие на наиболее проблемные зоны, встречающиеся у большинства представительниц прекрасного пола. Тренировки способствуют активизации кровообращения в определенных местах и, тем самым, провоцируют усиленное сжигание жировых клеток.

Комбинированные аэробно-анаэробные упражнения выбирают многие тренеры, работающие со знаменитыми актрисами, певицами и моделями. Это не удивительно, ведь такой подход позволяет быстро получить нужные результаты без переходного периода с повышением общей «массивности» фигуры, часто наблюдающегося у новичков при выборе исключительно силовых тренировок. Специальные упражнения дают возможность худеть в нужных местах за счет проработки определенных участков тела.

Домашние тренировки способны справиться со следующими проблемными зонами у женщин:


  • задняя поверхность бедра;
  • боковые поверхности бедра (так называемые «уши» на бедрах);
  • внутренняя поверхность бедра;
  • нижняя часть спины;
  • нижняя часть живота;
  • боковые части живота;
  • область трицепса;
  • плечи и верхняя часть спины.

Ниже представлен наиболее оптимальный комплекс, способствующий проработке указанных зон и эффективному похудению. Для получения видимых результатов нужно заниматься минимум 3-4 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 12-15 раз и выделяя на тренировку от 30 до 45 минут. Такой подход позволит уже через 3-4 недели увидеть первые положительные изменения в строении тела: повышение упругости в самых нужных местах, общий тонус кожи и мышц, уменьшение жировой прослойки.

Перед тренировкой желательно минимум 5 минут делать разминку, включающую в себя:

  • плавные наклоны головой влево, вправо и круговые движения;
  • вращения плечами и руками вперед и назад;
  • наклоны в разные стороны;
  • круговые вращения тазом с высокой амплитудой движений при неподвижных ногах;
  • быстрая ходьба, бег или прыжки на месте.

После того, как тело разогреется, следует приступать к выполнению основной тренировки.

Упражнения для проблемных зон в домашних условиях


Подъем бедер, лежа на полу

Для первого упражнения следует постелить на пол коврик, расположить фитбол так, чтобы он опирался на стену, лечь на спину, руки закинуть за голову, а ноги положить на мяч. Нужно одновременно сгибать одну ногу в колене, отрывая ее от фитбола, и поднимать таз вверх.

Необходимость удержания ноги на весу в сочетании с напряженным положением дает возможность укрепить заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ягодиц, мышцы поясницы и спины, захватить мышцы пресса. Удобно сделать все запланированные повторения для одной ноги, а потом поменять ноги, и повторить все снова.  

Отжимания на фитболе

Весьма эффективными упражнениями для быстрого похудения и укрепления тела в домашних условиях считаются те, в которых задействованы так называемые мышцы кора, отвечающие за общий тонус и способствующие более активной проработке других мышечных волокон. Это большинство упражнений, требующих удержания равновесия.

Под описанное выше определение подходят отжимания на фитболе. Для выполнения необходимо лечь на мяч, опереться на прямые руки так, чтобы кисти стояли на уровне плеч, а фитбол сместился под бедра. На вдохе следует согнуть локти и максимально приблизить грудь к полу, а на выдохе – вернуться в исходную позицию. Правильное выполнение дает отличную проработку мышц верхнего плечевого пояса и верхней части пресса.

Прямые скручивания с переносом мяча

Чтобы не только проработать пресс, но и уменьшить слой жировой прослойки, следует использовать комплексные упражнения, способные задействовать другие группы мышц. Подойдут прямые скручивания с большим мячом.

Необходимо постелить на пол гимнастической коврик, лечь на спину, зажать фитбол между ногами, а руки вытянуть за голову. Далее следует поднимать ноги с мячом вверх, одновременно поднимая руки и передавая в них фитбол. Опустившись на пол, нужно снова поднять корпус и обхватить мяч ногами. Необходимо следить, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница не отрывалась от пола, а дыхание было ритмичным. На подъеме следует делать выход, а во время опускания на пол – вдох.  

Наклоны поднятых ног в стороны

Для эффективной проработки внешней поверхности бедра, нижней части пресса и различных мелких мышц используют упражнения на наклоны ног. Самым безопасным является то, которое выполняется, лежа на спине. Оно особенно показано тем, кто страдает от варикозного расширения вен и заболеваний суставов.

Лежа на полу, необходимо соединить вместе и поднять прямые ноги вверх, добиваясь полного выпрямления коленей и создания угла в 90 градусов. Руки лучше раскинуть в стороны, а лопатки и спину прижать к полу – это поможет удерживать равновесие и соблюдать правильную технику. На вдохе нужно как можно ниже опустить ноги вправо, не разводя их. На выдохе возвратиться в исходную позицию и снова повторить те же действия, но в левую сторону.

Боковой мостик

Для сжигания жира в области боков, талии, «ушек» на бедрах и ягодицах отлично подходит упражнение под названием «боковой мостик». Для его выполнения нужно лечь на бок и опереться на предплечье, старясь, чтобы тело образовывало прямую линию. На выдохе, подобрав ягодицы и втянув живот, оторвать таз от пола и поднять его вверх максимально высоко, постараться задержаться в этом положении как можно дольше и опуститься назад. Лучше сделать сначала для одной стороны тела, потом для другой.


Рассмотренные выше упражнения при регулярном выполнении способствуют запусканию активных процессов сжигания жировых клеток в проблемных зонах. Чтобы быстро получить заметный результат, необходимо также придерживаться определенных правил в питании и организации режима дня, о чем и пойдет речь дальше.

Особенности питания и режима дня для быстрого похудения дома

Изучая, как похудеть с помощью различных тренировок, многие женщины не уделяют достаточно внимания питанию, надеясь на то, что физическая активность сама по себе приведет к желаемому уменьшению жировой прослойки. Это является грубейшей ошибкой, ведь в человеческом организме все взаимосвязано, и невозможно избавиться от лишних сантиметров, занимаясь спортом, но употребляя вредные продукты с большим содержанием жиров, искусственных добавок и углеводов.

Чтобы добиться быстрого снижения количества подкожного жира, следует обязательно отказаться от таких продуктов и напитков, как:

  • белый рис;
  • картофель;
  • макаронные изделия из муки высшего сорта;
  • белый хлеб;
  • сдобная выпечка;
  • любые сладости;
  • бананы и виноград;
  • жирные сорта мяса;
  • молочные продукты с содержание жира более 3%;
  • сливочное масло;
  • любой фаст-фуд и джанк-фуд;
  • газированные сладкие напитки;
  • чай и кофе с сахаром.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишних килограммов в проблемных зонах, необходимо включить в рацион питания:

  • свежие овощи в больших количествах;
  • всевозможную зелень;
  • несладкие фрукты (не более 2-3 шт. в день);
  • нерафинированные растительные масла (в небольших количествах для заправки салатов);
  • зеленую гречку, черный дикий рис и другие необработанные крупы, содержащие медленные углеводы;
  • творог низкой жирности;
  • куриное или индюшиное филе.

Важно обеспечить и правильный питьевой режим, употребляя в день не менее двух а, при наличии активных тренировок в летнее время года, и трех литров чистой воды. Чай и кофе не запрещены, но только в качестве дополнительных напитков.

Если составлять ежедневное меню из рекомендованных продуктов, выпивать достаточное количество воды и использовать рассмотренные в этой статье упражнения для максимально быстрого похудения в домашних условиях, то в течение нескольких недель запустится механизм сжигания жира в активно прорабатываемых на тренировках зонах. Это позволит в рекордные сроки привести тело в порядок.

Важно еще соблюдать определенный режим дня, стараясь ложиться до полуночи и спать от 7 до 9 часов в сутки. В результате организм будет иметь возможность эффективно отдыхать, а, значит, процесс избавления от жировых отложений пойдет быстрее, ведь от недосыпания возникает стресс, способный свести на нет все старания в таком нелегком деле, как похудение.

Автор: miss-slim | Дата:04.03.17


15-минутная тренировка с мячом
Сделайте быстрый и эффективный комплекс упражнений для всего тела с
Как добиться кубиков на животе?
Чтобы убрать лишний жир с живота и добиться кубиков, нужно регулярно выполнять
Комплекс упражнений: стройная и ловкая
Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих

Комментировать:

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код:

МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ