Полный комплекс упражнений

Автор: Редактор 13 июня 2014 г. 11575 Комплексы упражнений,  Комплексные упражнения

Программы упражнений для похудения – мощный инструмент для похудения или сохранения красивой фигуры. Причем обязательное условие – это чтобы были задействованы все мышцы Вашего тела.

Полный комплекс упражнений

Как известно, спортом, в котором работают все мышцы, считается плавание. Поэтому в идеале, если хотите снизить вес и сохранить хорошую физическую форму – Вам подойдет плавание или аквааэробика для похудения, например. Но в реальности мы все часто сталкиваемся с нехваткой времени, поэтому для многих занятых женщин лучшее решение проблемы – это занятия в домашних условиях. Полные комплексы упражнений, рассчитанные на работу над всеми основными группами мышц, которые можно выполнять дома помогут и время сэкономить, и фигуру сохранить.

Перейдем к упражнениям.

Перед выполнением упражнений не забываем разогреться и комплекс упражнений на растяжку.

Упражнение №1

Читайте также:

Комплекс упражнений для женщин №1

Полный

Полный

  1. Ложимся на пол, опираясь на расставленные чуть шире плеч руки и носки ступней.
  2. Выпрямляем руки, спину не прогибаем.
  3. Опускаемся, коснувшись пола грудью, и снова поднимаемся.
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №2

Полный

Полный

  1. Оборачиваем резиновую ленту-эспандер вокруг чего-то устойчивого, а концы ее берем в руки.
  2. Делаем одной ногой шаг назад, чтобы увеличить устойчивость.
  3. Выпрямляем руки вперед и соединяем их, растягивая ленту.
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №3

Полный

Полный

  1. Прижимаем гимнастический мяч – фитбол спиной к стене.
  2. Ноги расставляем немного шире ширины плеч.
  3. Приседаем, не отрываясь от мяча.
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №4

Полный

  1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Делаем глубокий выпад вперед, почти коснувшись коленом пола. Бедро выпадающей ноги должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Колено не выносим вперед за носок, а пятку не отрываем от пола.
  3. Можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или положив на плечи штангу.
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Полный

Полный

  1. Прижимаем мяч к стене грудью, встаем носками на ступеньку (толстую книгу), пятки висят в воздухе.
  2. Встаем на носки, покачиваемся, опускаемся.
  3. Делаем 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнение №6

Полный

Полный

  1. Опираемся спиной и поясницей на мяч, руки за голову.
  2. Стараемся оторвать лопатки от мяча, напрягая пресс при этом. Но не тянем себя за шею руками! Приподнимаемся за счет пресса!
  3. Делаем 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнение №7

Полный

  1. Ложимся на пол, руки согнуты в локтях.
  2. Поднимаемся, опираясь на локти и носки ступней.
  3. Задерживаемся на 30 секунд. Спина прямая!
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №8

Полный

Полный

  1. Встаем обеими ногами на резиновую ленту, концы ленты берем в руки.
  2. Руки разворачиваем ладонями наружу.
  3. Поднимаем их вверх, прижимая локти к бокам и растягивая ленту.
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №9

Полный

Полный

  1. Встаем ногами на резиновую ленту, один ее конец берем в руку, второй рукой опираемся на мяч.
  2. Отводим руку с лентой назад, растягивая ленту.
  3. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №10

Полный

Полный

  1. Встаем ногами на эспандер или на ту же резиновую ленту, а конца ее берем в руки.
  2. Руки поднимаем до уровня плеч, а затем вытягиваем вверх, растягивая ленту.
  3. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение №11

Полный

Полный

  1. Садимся на пол, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Оборачиваем резиновую ленту вокруг стоп, а концы ленты берем в руки.
  3. Отводим локти назад (именно назад, а не в стороны), потянув ленту на себя.
  4. Делаем 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнение №12

Полный

Полный

  1. Ложимся спиной на мяч.
  2. Берем в руки гантелью.
  3. Заводим прямые руки за голову, а затем поднимаем их вверх, так, чтобы гантель оказалась над грудью.
  4. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Закончив упражнения, опять не забываем потянуться.

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

50 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Комплексные упражнения

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ