Упражнения для груди


Форма и размер женской груди во многом зависит от мышц, которые поддерживают ее. Поэтому не стоит верить никаким «методикам» увеличения груди, так широко сейчас рекламиремым в Интернете. Единственное средство, кроме скальпеля хирурга, которое может привести вашу грудь в порядок, это фитнес упражнения для груди. Но выполнять их нужно в комплексе с упражнениями на другие мышцы тела, в первую очередь с упражнениями для спины.

Упражнения для груди - разведение рук с гантелями лежа на фитнес-мяче

 

 

 
Целевые зоны: пресс, грудь.

Основные работающие мышцы: большая грудная мышца, прямая мышца брюшного пресса, поперечная мышца брюшного пресса, косые мышцы живота.

Также нагрузку получают: ромбовидная мышца, разгибатель спины, передняя, задняя и средняя дельты, большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-разгибатели пальцев стопы.


Необходимое оборудование: гантели, фитбол.

Исходное положение для выполнения упражнений для груди: сядьте на фитбол, ноги плотно поставьте на пол, в руки возьмите гантели. Медленно переступая ногами вперед, перекатите мяч от ягодиц к лопаткам и лягте на него, на фитболе должны расположиться Ваши голова, плечи и верхняя часть спины. Ноги должны быть параллельны полу и стоять на ширине плеч. Колени согнуты примерно на 90 градусов по отношению к бедрам и туловищу. Распределите вес равномерно на обе ноги.

Опустите плечи вниз и отведите назад, чтобы лопатки коснулись мяча. Положение гантели возле груди под мышками, ладони обращены друг к другу. Держать запястья в нейтральном положении.

Выдохните, напрягите мышцы пресса и груди. Медленно выжмите гантели вверх, они должны быть точно на уровне груди. Руки должны быть на ширине плеч или ближе, локти выпрямлены, но не «в замок». Во время выполнения этого упражнения для груди помните о том, что нельзя опускать бедра и двигать ногами. Это поможет сохранить равновесие на протяжении всего упражнения.


Опускание: вдохните и медленно разведите руки с гантелями в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди. Старайтесь держать гантели параллельно друг другу, локти можно слегка согнуть (чтобы они немного напоминали дуги), запястья держите в нейтральном положении. Голова, плечи и верхняя часть спины должно все время лежать на мяче, а туловище и бедра должны быть параллельно полу.

Подъем: сведите руки вместе, двигаясь по той же траектории, по которой опускали их. Не выгибайте спину и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнения для груди: «Кошечка добрая – Кошечка злая»

Целевые зоны: спина, грудь.

Основные работающие мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины, разгибатели спины, зубчатая мышца.

Нагрузку также получают: ромбовидная мышца, мышцы плечевого пояса, бицепс.

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол так, чтобы коленные суставы располагались точно под бедренными, а кисти расположите под плечами. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.

Напрягите мышцы живота. Представьте, что Вам приходится затягивать корсет вокруг талии. Держите Ваш позвоночник в нейтральном положении; избегайте чрезмерного выгибания или провисания. Лопатки опустите вниз.

«Кошечка злая»





Медленно выдохните. Используя мышцы живота и нижней части спины, прогните позвоночник вверх, принимая позу злой кошки. Задержитесь в этом положении на 10 - 15 секунд. При этом пытайтесь как можно сильнее прогнуть спину и приблизить позвоночник к груди.

«Кошечка добрая»

 




Используя мышцы живота и нижней части спины, прогнитесь в позвоночнике, копчик тяните к потолку. Прогнитесь настолько, насколько позволят мышцы живота. Лопатки при этом тяните вниз. Задержитесь в этом положении на 10 - 15 секунд, вернитесь в исходную позицию.

Отжимания, стоя на коленях

 

 




Целевые зоны: руки, грудь, плечи.

Основные работающие мышцы: передней и средняя дельты, трицепсы, большая грудная мышца.

Нагрузку также получают: ромбовидная мышца, мышцы верхнего плечевого пояса, задняя дельта, зубчатая мышца, прямая и поперечная мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: примите упор лежа, опираясь на ладони и колени. Кисти расположите точно под плечами. Напрягите пресс, опустите лопатки вниз.

Опустите таз вниз так, чтобы тело от коленей и до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице.

Опускание: удерживая тело на одной линии, медленно согните локти и опустите тело к полу. Не позволяйте себе прогибаться в пояснице или поднимать бедра вверх. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не коснетесь коврика грудью. Локти должны «смотреть» стороны.

Подъем: разогните локти, не меняя при этом положение тела. При этом не позволяйте себе «задирать» бедра вверх или прогибаться в пояснице.

Отжимания подвергают серьезной нагрузке запястья. Чтобы уменьшить ее, Вы можете использовать гантели и специальные упоры для отжиманий, чтобы не ставить руки на пол. Если Вы будите использовать их, то опускайтесь не до касания пола, а до тех пор, пока грудь не окажется на одном уровне с гантелью или упором.

 

Вы можете посмотреть эти упражнения для груди в разделе фитнес видео онлайн: Фитнес видео: упражнения для груди 

Автор: miss-slim | Дата:11.11.13


Комплекс упражнений: руки, грудь, пресс
Если вы ставите себе цель похудеть, сбросить лишний вес, то вам не обойтись без
Упражнения для рук
Красота женских рук в первую очередь зависит от их формы. С возрастом
Упражнения для пресса
Важно быть в хорошей физической форме для выполнения этих фитнес упражнений,
  1. Дата: 1 февраля 2012 12:12
    Статус: | Автор: | Группа: Гости
    тема супер
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ