Упражнения для рук


Красота женских рук в первую очередь зависит от их формы. С возрастом большинство женщин сталкивается с проблемой обвисания мышц рук. Избежать этого можно только выполняя упражнения для рук для женщин. В принципе, они ничем не отличаются от мужских. Разница только в поднимаемых весах.


Разгибание рук с гантелью на фитнес-мяче

 

   

Целевые зоны – руки и пресс.

Основные работающие мышцы: трицепсы, поперечная мышца брюшного пресса.
Мышцы-стабилизаторы: трапециевидная мышца, разгибатели спины, мышцы плечевого пояса, дельтовидные мышцы, зубчатая мышца (брюшного пресса), малая ягодичная мышца, квадрицепсы, косые мышцы живота.

Необходимое оборудование: гантели, фитнес-мяч.

Исходное положение: сядьте на мяч, обе ноги поставьте на пол, стопы стоят на ширине бедер. Возьмите гантель в руки. Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать равновесие. Лопатки соедините вместе и опустите вниз. Не позволяйте прогибаться спине. Ваша голова должна быть продолжением спины. Сохраняйте это положение в течение всего упражнения.

Начало: выдох. Медленно поднимите гантель над головой. Выпрямите локти и разогните руки полностью. Локти должны быть обращены вперед, но не соединяться вместе. Гантель должна быть расположена непосредственно над головой. Удерживайте равновесие, не изменяйте положение Вашей головы, туловища, плеч, ног и запястий рук. В целях поддержания равновесия на протяжении всего упражнения держите ноги прочно прижатыми к полу, а пресс сохраняйте напряженным.

Опускание: Сделайте вдох, сгибая локти и контролируя свое движение, опустите гантель за голову. Не позволяйте двигаться верхней части рук. Продолжайте до тех пор, пока угол в локте не составит 90. Не касайтесь гантелью задней части головы. Не изменяйте положение Вашей головы, туловища, плеч, ног и запястий рук. Медленно выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Старайтесь сохранять Ваши предплечья в вертикальном положении на протяжении всего упражнения и держите локти на ширине плеч. Избегайте прогиба в пояснице и не позволяйте локтям «разъезжаться» в стороны.


Жим гантелей лежа на фитнес-мяче

 

 




Целевые зоны: пресс, руки, грудь, плечи.

Основные работающие мышцы: передняя и средняя дельты, трицепсы, грудные мышцы; прямая, поперечная и косые мышцы брюшного пресса.

Нагрузку также получают: ромбовидные мышцы, разгибатели спины, мышцы плечевого пояса, дельты, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра.

Необходимое оборудование: гантели, фитнес мяч.

Исходное положение: сядьте на мяч, возьмите в руки гантели, ноги плотно поставьте на пол. Медленно начните переступать ногами вперед и лягте на мяч так, чтобы на нем лежали Ваши голова, плечи и лопатки. Бедра должны быть параллельны полу, а ноги стоять и ширине плеч. Колени согнуты примерно на 90 градусов по отношению к бедрам и туловищу. Постарайтесь распределить вес тела равномерно.

Отведите плечи назад и сведите лопатки. Расположите гантели возле груди под мышками, Ваши ладони при этом «смотрят» вперед. Держать запястья в нейтральном положении.

Подъем: выдохните, напрягите мышцы пресса для стабилизации положения позвоночника. Медленно выжмите гантели вверх непосредственно над Вашей грудью, полностью выпрямив локти (но не «в замок»). Ваши руки должны быть на ширине плеч, запястья не сгибайте. Держите ваши ноги прижатыми к полу, а бедра «подайте» вверх, чтобы сохранять равновесие при выполнении упражнения.

Опускание: сделайте вдох и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Представьте себе, что гантели соединены вместе (будто Вы жмете штангу). Старайтесь держать гантели на одной линии и не поворачивать кисти. Голова, плечи и верхняя часть спины должны опираться на мяч, а туловище и бедра должны быть параллельны полу.

Во время жима избегайте прогиба позвоночника. Ваше туловище и бедра должны оставаться в одном положении в течение всего упражнения.

Разгибание рук с гантелью

 

   

Целевая зона: руки.

Основная работающая мышца: трицепс.
Также нагрузку получают: ромбовидная мышца, задняя дельта и мышцы пресса.

Необходимое оборудование: гантели

Исходное положение: возьмите гантель в левую руку. Встаньте, поставив левую ногу чуть позади. Вес распределите равномерно между обеими ногами. Положить свою правую руку на правое бедро. Медленно наклоняйтесь вперед, перенося вес тела на правую сторону. Опустите плечи и соедините лопатки. Ваша голова должна быть продолжением спины. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.


Согните левую руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а угол в локте был прямой, прижмите руку к туловищу.

Начало: с выдохом медленно разогните локоть. Ваши плечи должны оставаться неподвижным, а рука находиться рядом с туловищем. Не позволяйте верхней части руки подниматься во время движения. Не допускайте прогиба в пояснице.

Окончание: вдохните и медленно согните локоть, возвращая руку в исходное положение. Не позволяйте вашему туловищу изменить положение. Постоянно держите предплечье параллельно полу и прижатым к туловищу.

Вы можете посмотреть эти упражнения для рук в разделе фитнес видео онлайн: Фитнес видео: упражнения для рук

Автор: miss-slim | Дата:06.11.11


Упражнения для груди
Форма и размер женской груди во многом зависит от мышц, которые поддерживают
Упражнения для пресса
Важно быть в хорошей физической форме для выполнения этих фитнес упражнений,
Силовая тренировка с гантелями
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стали более эффективными, обратите
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ