Упражнения для пресса


Важно быть в хорошей физической форме для выполнения этих фитнес упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Люди, как правило, выполняют это движение слишком быстро, при этом перегружают сгибатели бедра, чтобы помочь себе подняться. Этого следует избегать, поскольку так Вы заставите себя прогибать поясницу и увеличите нагрузку на нее.


Прямые скручивания

 

 




Целевая зона – пресс.

Основные работающие мышцы: прямая и поперечная мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота работают как стабилизаторы).

Исходное положение: лягте на спину на коврик, согнув колени, стопы стоят на полу, расстояние между тазом и ногами 30-40 см.

Положите руки за голову. Локти тяните назад, лопатки «соберите» вместе, грудную клетку разверните наружу. Сохраняйте это положение локтей на протяжении всего упражнения. Ваша голова должна быть продолжением Вашей спины.

Подъем: на выдохе напрягите мышцы живота. Медленно оторвите голову и плечи от пола, так будто Вы «сворачиваетесь» в клубок. Шея должна быть расслаблена. Ноги, копчик и поясница должны быть плотно прижаты к коврику в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься вверх, пока не оторвете лопатки полностью от пола. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Опускание: Плавно вдохните и опускайте туловище назад, делая это медленно. Держите ноги, копчик и поясницу прижатыми к коврику.

Обратные скручивания

 




Целевая зона – пресс.

Основные работающие мышцы: прямая и поперченная мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота работают как стабилизаторы).

Исходное положение: лягте на спину на коврик, согнув колени, ноги стоят на полу, раскиньте руки и положите их на пол ладонями вниз. Медленно выдохните. Напрягите мышцы пресса и поясницы для поддержки позвоночника. Медленно поднимите ноги от пола, коленные суставы должны быть расположены строго на одном уровне с тазобедренными. Согните ноги в коленях на 90 градусов. Удерживайте это положение и спокойно дышите. Используйте ваши руки для удержания равновесия.

Первая фаза: выдохните и медленно оторвите Ваши бедра от коврика, скручивая позвоночник, как бы пытаясь коснуться коленями головы. Не меняйте угол в коленях во время скручивания. Используйте ваши руки, чтобы поддерживать равновесие и помогать себе делать скручивания. В верхней точке немного задержитесь.

Вторая фаза: плавно вдохните. Аккуратно вернитесь в исходное положение, контролируя при этом движения бедер и позвоночника.

При возвращении в исходную позицию и во время самого скручивания, контролируйте движения ваших ног. Не позволяйте коленям «раскачиваться». Выполняйте движение так, будто хотите приблизить таз к грудной клетке.

Плечевой мост

 




Целевые зоны – пресс, ягодицы и бедра.

Основные работающие мышцы: прямая мышца пресса, большая ягодичная мышца.
Нагрузку также получают: мышцы-разгибатели спины, поперечная мышца живота, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лягте на спину на коврик или на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Поставьте ноги на ширине таза чуть дальше от себя. Напрягите мышцы пресса и плотно прижмите поясницу к полу. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения.

Подъем: медленно выдохните. «Подтяните» живот и оторвите бедра от пола. Давите пятками в пол для удержания равновесия. Не толкайте бедра вверх слишком сильно, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице. Держа мышцы брюшного пресса напряженными, Вы предотвращаете травмы нижней части спины.

Опускание: вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Усложнение: постепенно усложните это упражнение, делая подъемы только на одной ноге, а вторая в это время поднята вверх.

Избегайте прогиба в пояснице путем постоянного удержания мышц пресса в напряжении.

 

Вы можете посмотреть эти упражнения для пресса на видео в разделе нашего сайта фитнес видео онлайн

Автор: miss-slim | Дата:30.10.11


Упражнения для груди
Форма и размер женской груди во многом зависит от мышц, которые поддерживают
Упражнения для рук
Красота женских рук в первую очередь зависит от их формы. С возрастом
Эффективные упражнения для пресса №2
Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ