Быстрая 20-минутная тренировка

Автор: Редактор 30 июня 2013 г. 7429 Комплексы упражнений

Выполнение этой 20-минутной фитнес тренировки сделает Вас самой изящной задирой в городе! Хотите знать, что такое ловкость? Посмотрите на прелестных щенков, которые преодолевают препятствия на соревнованиях. Они могут бежать на максимальной скорости, остановиться, изменить направление, начать снова, и все это в доли секунды. Вам нужны такие же навыки, чтобы мышцы могли быстро реагировать – независимо от того, убегаете ли Вы от противника или уклоняетесь от людей в переполненном аэропорту.  

Быстрая 20-минутная тренировка

Выполнение этой 20-минутной фитнес тренировки сделает Вас самой изящной задирой в городе!

Хотите знать, что такое ловкость? Посмотрите на прелестных щенков, которые преодолевают препятствия на соревнованиях. Они могут бежать на максимальной скорости, остановиться, изменить направление, начать снова, и все это в доли секунды. Вам нужны такие же навыки, чтобы мышцы могли быстро реагировать – независимо от того, убегаете ли Вы от противника или уклоняетесь от людей в переполненном аэропорту.

Инвентарь: степ-платформа, медбол (набивной мяч, мяч с утяжелением)

Читайте также:

Можно ли похудеть, занимаясь 10 минут в день?

Упражнение для ног из футбола

align=none

Работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Колени слегка согните, встаньте возле степ-платформы или скамейки высотой 30 см. Согните локти на 90 градусов, ладони обращены друг к другу, сожмите пальцы в кулак). Помогая себе руками, сделайте шаг на скамью с левой ноги, затем с правой , затем шаг вниз на правую ногу, затем опустите левую ногу. Продолжать двигаться в быстром темпе 1 минуту. Это один подход. Сделать три подхода, отдыхая по 30 секунд между ними.

Приседания с жимом гантелей

align=none

Работают плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, 2 гантели весом от 4 до 5 кг поместите сбоку от каждой ноги. Руки вытяните по бокам, сделайте приседание, опустившись до уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Возьмите гантели и выпрямите ноги, выжмите гантели над головой. Присядьте и снова поставьте гантели на пол. Вернуться в исходное положение. Это один повтор. Сделать три подхода от 10 до 12 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Боковой прыжок и бросок мяча

align=none

Работают: верхняя часть спины, плечи, трицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Возьмите в левую ладонь медбол весом 2-3 кг, поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу назад на 30 см от пола . Сделайте прыжок вправо, перебрасывая мяч в правую руку, приземлитесь на правую ногу. Повторите движение влево как можно быстрее. Это один повтор. Сделайте три подхода по 12 - 15 повторений, отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.

Упражнение с мячом – присесть, бросить, встать и поймать

align=none

align=none

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Возьмите медбол весом 2-3 кг, встаньте, поставив ноги шире плеч. Держите мяч на расстоянии примерно 30 см от груди, присядьте до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Бросьте мяч на пол с усилием, а когда он отскочит, Вы должны его поймать и прыгнуть как можно выше, поднимая мяч над головой . Это один повтор. Сделайте три подхода по 12 - 15 повторений, двигаясь как можно быстрее, и отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.

Выпады со сменой ног

align=none

Работает пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Выпад вперед с правой ноги, бедро должно быть параллельно полу. Двигайте руками для удержания равновесия, прыжком поменяйте ноги, опуститесь в выпад левой ногой. Повторите. Это один повтор. Сделайте три подхода по 12 - 15 повторений, отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.

Приседания «Щелкунчик»

align=none

Работают бицепсы и бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы голени.
Возьмите в руки медбол весом 3-4 кг, поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Мяч удерживайте в вытянутых вниз руках. Опускайтесь в присед, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Подпрыгните вверх, сильно отталкиваясь от земли, согните руки с медболом к груди. Опуститесь на пол в исходное положение. Это один повтор. Сделать два подхода по 12- 15 повторений, двигаясь быстро и отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.

Отжимания

align=none

Работает плечи, бицепсы, трицепсы, грудная клетка, пресс, спина и бедра.
Примите позу планки. Сделайте отжимание, опустившись как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 6-10 повторений, двигаясь быстро и отдыхая в течение 30 секунд между подходами.

Видео ролик этого комплекса фитнес упражнений вы можете посмотреть в разделе сайта финес видео онлайн-;Фитнес видео: Быстрая 20-минутная тренировка

Редактор

А вы знали, что врачи называют (подробнее)

55 шаринга в соцсетях
Оцените статью
Рейтинг: 0 из 5

Проголосовали: 0

Поделитесь своим мнением по теме

Другие материалы по теме Комплексы упражнений

Индекс массы тела
Раccчитать
Подпишитесь на новости!

Укажите свой email ниже, и мы периодически Вам будем отправлять электронные письма с интересными статьями, обзорами, предложениями, скидками и акциями от нас и наших партнеров. При желании Вы всегда сможете отписаться.

ПОДПИСАТЬСЯ