Быстрая 20-минутная тренировка


Выполнение этой 20-минутной фитнес тренировки сделает Вас самой изящной задирой в городе!

Хотите знать, что такое ловкость? Посмотрите на прелестных щенков, которые преодолевают препятствия на соревнованиях. Они могут бежать на максимальной скорости, остановиться, изменить направление, начать снова, и все это в доли секунды. Вам нужны такие же навыки, чтобы мышцы могли быстро реагировать – независимо от того, убегаете ли Вы от противника или уклоняетесь от людей в переполненном аэропорту.

 

Инвентарь: степ-платформа, медбол (набивной мяч, мяч с утяжелением)

Упражнение для ног из футбола

    

   

Работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Колени слегка согните, встаньте возле степ-платформы или скамейки высотой 30 см. Согните локти на 90 градусов, ладони обращены друг к другу, сожмите пальцы в кулак). Помогая себе руками, сделайте шаг на скамью с левой ноги, затем с правой , затем шаг вниз на правую ногу, затем опустите левую ногу. Продолжать двигаться в быстром темпе 1 минуту. Это один подход. Сделать три подхода, отдыхая по 30 секунд между ними.



Приседания с жимом гантелей

   

Работают плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, 2 гантели весом от 4 до 5 кг поместите сбоку от каждой ноги. Руки вытяните по бокам, сделайте приседание, опустившись до уровня, пока бедра не будут параллельны полу. Возьмите гантели и выпрямите ноги, выжмите гантели над головой. Присядьте и снова поставьте гантели на пол. Вернуться в исходное положение. Это один повтор. Сделать три подхода от 10 до 12 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.


Боковой прыжок и бросок мяча

   

Работают: верхняя часть спины, плечи, трицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Возьмите в левую ладонь медбол весом 2-3 кг, поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу назад на 30 см от пола . Сделайте прыжок вправо, перебрасывая мяч в правую руку, приземлитесь на правую ногу. Повторите движение влево как можно быстрее. Это один повтор. Сделайте три подхода по 12 - 15 повторений, отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.

Упражнение с мячом – присесть, бросить, встать и поймать

   



Работают плечи, бицепсы, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Возьмите медбол весом 2-3 кг, встаньте, поставив ноги шире плеч. Держите мяч на расстоянии примерно 30 см от груди, присядьте до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Бросьте мяч на пол с усилием, а когда он отскочит, Вы должны его поймать и прыгнуть как можно выше, поднимая мяч над головой . Это один повтор. Сделайте три подхода по 12 - 15 повторений, двигаясь как можно быстрее, и отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.


Выпады со сменой ног



Работает пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Выпад вперед с правой ноги, бедро должно быть параллельно полу. Двигайте руками для удержания равновесия, прыжком поменяйте ноги, опуститесь в выпад левой ногой. Повторите. Это один повтор. Сделайте три подхода по 12 - 15 повторений, отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.



Приседания «Щелкунчик»

   

Работают бицепсы и бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы голени.
Возьмите в руки медбол весом 3-4 кг, поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Мяч удерживайте в вытянутых вниз руках. Опускайтесь в присед, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Подпрыгните вверх, сильно отталкиваясь от земли, согните руки с медболом к груди. Опуститесь на пол в исходное положение. Это один повтор. Сделать два подхода по 12- 15 повторений, двигаясь быстро и отдыхая не более чем по 30 секунд между подходами.

Отжимания



Работает плечи, бицепсы, трицепсы, грудная клетка, пресс, спина и бедра.
Примите позу планки. Сделайте отжимание, опустившись как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 6-10 повторений, двигаясь быстро и отдыхая в течение 30 секунд между подходами.

 

Видео ролик этого комплекса фитнес упражнений вы можете посмотреть в разделе сайта финес видео онлайн  - Фитнес видео: Быстрая 20-минутная тренировка

Автор: miss-slim | Дата:30.06.13


Комплекс упражнений: йога для сжигания жира
Йога в настоящее время не плохо практикуется как средство для похудения. Если
Комплекс упражнений: стройная и ловкая
Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих
Сделаем себе красивые ягодицы
Выполняя эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях вы не только
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ