Комплекс упражнений: стройная и ловкая


Чтобы проработать все тело от головы до пят, выполняйте комплекс этих упражнений для похудения два раза в неделю. Вес гантелей подберите такой, чтобы последний повтор в каждом подходе доставался вам с трудом.

Инвентарь: гантели, степ-платформа, фитбол, небольшой резиновый мяч


Подъем гантелей на бицепс на степ-платформе

   

Цели: бицепсы и вся нижняя часть тела

Возьмите пару гантелей 4-5кг и встаньте на степ-платформу или скамью высотой в две ваших ступни. Ноги поставьте вместе, а руки опустите вниз по бокам, ладонями наружу. Поднимите правую ногу и опустите ее вниз с платформы на несколько сантиметров. Одновременно поднимите руки с гантелями к плечам. Это один повтор. Сделайте 12-15 повторов в одну сторону и поменяйте ноги. Сделайте столько же на вторую ногу. Отдохните 30 секунд и повторите.

Совет: Старайтесь плотно прижимать локти в телу, когда поднимаете руки вверх.

3 подхода (по одному на каждую ногу)
12-15 повторов
отдых между подходами 30 секунд

«Краб»



 

Цели: трицепсы и спина

Поставьте степ-платформу позади себя, сядьте на пол, обопритесь руками о платформу, выпрямите руки и оторвите бедра от пола, упритесь пятками в пол. Поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь и опуститесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Это один повтор. Сделайте 15-20 повторов, отдохните 30 секунд и повторите.

3 подхода
15-20 повторов
отдых между подходами 30 секунд

Подъемы рук с выпадами и поворотами

   




Цели: плечи и вся нижняя часть тела

Возьмите пару гантелей весом 4-5кг, встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Сделайте максимально большой выпад правой ногой в сторону, развернув носок ступни вперед. Наклонитесь вперед, коснувшись грудью колена, и опустите руки вниз. Левая нога должна распрямиться полностью. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые руки с гантелями вверх над головой. Это один повтор. Сделайте 12-15 повторов и поменяйте ноги. Это будет один подход. Сделайте два подхода с перерывом 30 секунд между ними.

2 подхода
12-15 повторов
отдых между подходами 30 секунд

Наклоны вперед и тяга гантелей к груди

 



Цели: спина, ягодицы и подколенные сухожилия

Возьмите пару гантелей весом 4-5кг, встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Поставьте правую ногу на носок немного позади себя и немного согните колено. Держа правую ногу прямой, поднимите ее вверх одновременно наклонитесь вперед (сделайте «ласточку»), если Вы не можете поднять ногу высоко, просто отставьте ее немного назад и слегка согните в колене. Руки опустите вниз. Подтяните гантели к груди, прижимая локти к туловищу. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте 12-15 подходов, затем поменяйте стороны. Это будет один поход. Сделайте два подхода с перерывом 30 секунд между ними.

2 подхода
12-15 повторов
отдых между подходами 30 секунд

«Планка» с подъемом гантели

Цели: плечи и спина

Возьмите пару гантелей по 2,5-4кг и примите положение планки, опираясь гантелями ровно на линии плеч, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы живота и поднимите руку с гантелей вверх вперед на высоту плеча. Вернитесь в положение планки, повторите то же самое на вторую руку. Это один повтор. Сделайте 12-15 повторов. И это будет один подход. Сделайте три подхода с перерывом 30 секунд между ними.

3 подхода
12-15 повторов
отдых между подходами 30 секунд

Приседания «сумо» с мячом

   

Цели: руки, спина и вся нижняя часть тела

Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите небольшой мяч в руки, держите его обеими руками перед собой. Присядьте пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держа правое колено согнутым, поверните пятку так, что внутренняя сторона правого бедра будет практически повернута вперед, перенеся вес тела на левую ногу, оторвите правую от пола и распрямите опорную левую ногу. Одновременно сделайте руками с мячом движение по часовой стрелке до положения над правым плечом и наклоните верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов и поменяйте стороны. Это один подход. Сделайте три подхода с перерывом 30 секунд между ними.

3 подхода
12-15 повторов
отдых между подходами 30 секунд

Разведение рук в стороны и подъемы ног




Цели: грудь, спина и внутренняя сторона бедра

Возьмите пару гантелей 4-5кг весом и лягте на пол, подняв руки вверх над плечами и зажав фитбол между коленей. Ноги поднимите вверх. Одновременно медленно опустите ноги вниз и разведите руки с гантелями в стороны. Локти не сгибайте! Фитбол не опускайте на пол, держите его на весу. Медленно поднимите руки и ноги в исходное положение. Это один повтор. Сделайте 3 подхода по 12-+15 повторов с перерывом 30 секунд между подходами.

3 подхода
12-15 повторов
отдых между подходами 30 секунд

 

Видео ролик этого комплекса упражнений для похудения вы можете посмотреть в разделе сайта финес видео онлайн

Автор: miss-slim | Дата:04.09.11


Комплекс упражнений: йога для сжигания жира
Йога в настоящее время не плохо практикуется как средство для похудения. Если
Как добиться кубиков на животе?
Чтобы убрать лишний жир с живота и добиться кубиков, нужно регулярно выполнять
Упражнения для красивых рук
Этот комплекс упражнений для красивых рук укрепит мышцы и придаст вашим рукам
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ