5 упражнений на все группы мышц


Этот эффективный комплекс упражнений на все группы мышц для похудения на дому приведет в тонус мышцы вашего пресса и укрепит мускулы спины. Выполняя этот фитнес для женщин, вы улучшите осанку и разовьете чувство равновесия. Никакого специального оборудования вам не потребуется –понадобится лишь большой гимнастический мяч и коврик на полу.

Приседания у стены с мячом




Цель: прямые и косые мышцы пресса

Исходное положение: Возьмите в обе руки легкий мяч (например, надувной гимнастический), поднимите его до уровня грудной клетке, и плотно прислонитесь спиной к стене.

Упражнение: Медленно приседайте, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Мячом коснитесь стены над правым плечом, затем распрямите руки и коснитесь мячом стены над головой, наконец, коснитесь им стены над левым плечом. Все эти движения и составят одно упражнение. Спину держите ровно, во время выполнения всех движений она должна касаться стены. Пресс втяните к позвоночнику, следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне с лодыжками, они не должны выступать за носки ног.

Количество повторений: Выполните два сета из 10 – 12 упражнений каждый, сделав перерыв на одну минуту между этими циклами.

Планка с отведением ноги в сторону




Цель: бедра и мышцы нижнего пресса

Исходное положение: Примите позу планки: предплечья и кисти рук на полу, корпус поднят. Распределите вес тела между предплечьями и пальцами ног. Колени не зажимайте, пресс прижмите к позвоночнику, а плечи отведите вниз и назад. Голова должна находиться на одной линии с корпусом. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, ягодицы не поднимались, а бедра не опускались.

Упражнение: Правую ногу оторвите от пола и отведите вправо, затем коснитесь ее носком пола. Вновь верните ногу в исходное положение, к центру. Затем оторвите от пола левую ногу, отведя ее в левую сторону. Два этих движения составляют один повтор.

Количество повторений: Выполните два сета из 6 – 8 повторов, с минутой отдыха между ними.

Подъем тела с поворотом в положении лежа на мяче




Цель: косые и прямые мышцы пресса

Исходное положение: Гимнастический мяч поместите рядом с каким-либо неподвижным объектом, например, стеной или скамейкой, за которую вы могли бы придерживаться для равновесия. Лягте на мяч спиной, ступни должны твердо стоять на полу. Опустите спину, прижимая ее к мячу, ваш пупок должен находиться на самой его вершине. Одной рукой придерживайтесь за стену, другую – согните за голову.

Упражнение: Поднимите ногу, находящуюся близ стены, согнув ее в колене. Сделав это движения, наклонитесь верхней частью туловища к поднятой ноге. Локоть вашей руки должен встретиться с коленом противоположной ноги в области желудка. Для движения руки следует использовать мускулы плеча. Следите за тем, чтобы поднимать колено к грудной клетке, а не грудную клетку к колену.

Количество повторений: Выполните 10 – 12 упражнений с одной ноги, затем поменяйте положение ног и сделайте движение с другой стороны. Ваша цель: выполнить по два сета для каждой стороны с минутой одыха между ними.

Согнитесь – растянитесь

 



Цель: мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спины

Исходное положение: Возьмите гимнастический мяч обеими руками и лягте на коврик лицом вверх, вытянув руки с мячом над головой; ноги прямые.
Упражнение: (А) Медленно напрягите мышцы верхнего и нижнего пресса, поднимая с их помощью руки и ноги, которые должны соприкоснуться в районе желудка. (B) После этого поместите мяч между ступнями, и опускайте руки и ноги обратно к полу. Держите все мышцы тела напряженными, ваши руки и ноги могут лишь слегка касаться пола (а можно и вообще держать их на весу). Выполните обратное движение, вновь поднимая ноги и руки, и взяв мяч ладонями. Завершая упражнение, вернитесь в исходное положение – вытяните руки над головой и опустите ноги на пол.

Количество повторений: Выполните два сета по 10 – 12 повторов с минутой отдыха между циклами упражнений.

Катим мяч

 

 



Цели: мышцы спины и нижнего пресса

Исходное положение: (А) Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, находящимся перед вами на расстоянии около 40 сантиметров. Руки вытянуть вперед, положив плоские ладони на мяч.

Упражнение: (В) Медленно откатывайте мяч от тела, так чтобы предплечья оказались на вершине мяча. Одновременно оторвите колени от земли и примите позу модифицированной планки (вес тела должен распределяться между предплечьями и носками ног). Следите за тем, чтобы пресс был напряженным; бедра не должны опускаться, а спина выгибаться. Задержитесь в этой позиции на два счета, а затем медленно опуститесь на колени, подкатывая мяч обратно к телу.

Повторения: Выполните два циклаиз 10 – 12 повторений, отдохнув между сетами 1 минуту.

Важно! Для достижения более быстрого эффекта эти упражнения на все группы мышц, как и другие программы похудения, следует совмещать с различными видами кардио нагрузки (скакалка, бег, ходьба), а также с соблюдением низкокалорийной диеты.

Автор: miss-slim | Дата:14.01.14


Пилатес дома для плоского живота
Эти упражнения, предназначенные для выполнения в домашних условиях, избавят вас
Эффективные упражнения для пресса №2
Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в
Тренировка без специального оборудования
Предлагаем вам комплекс упражнений, которые рассчитаны на проработку мышц всего
МЕНЮ РАЗДЕЛА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
РЕКЛАМА
ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ